Рецепты блюд «Основного плана» на ужин

Жареный морской окунь с рукколой и авокадо

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 20 минут.

Время приготовления: 6 минут.

Ингредиенты для приготовления салата:

? 1 кочан салата ромэн (удалите внешние листья);

? 4 стакана рукколы (120 г);

? ? авокадо (нарежьте кубиками);

? 1 стакан брюссельской капусты;

? 6 небольших редисок (разрежьте пополам и тонко нарежьте);

? ? стакана помидоров черри (разрежьте пополам);

? 2 ст. л. тертой свежей моркови;

? 2 ст. л. тертой свежей свеклы;

? 2 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима;

? сок 1 лимона;

? 1 ст. л. горчицы.

Ингредиенты для приготовления рыбы:

? 4 филе морского окуня (120–180 г каждое);

? 1 ч. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[26];

? соль и свежемолотый черный перец по вкусу;

? 1 лимон (разрежьте на 4 части).

Приготовление салата

Нарежьте салат ромэн и рукколу и смешайте зелень в миске с авокадо, брюссельской капустой, редисом, помидорами, морковью и свеклой. В отдельной миске смешайте оливковое масло, лимонный сок и горчицу. Заправьте салат полученным соусом. Распределите по 4 тарелкам и отложите.

Приготовление рыбы

Подготовьте гриль или разогрейте чугунную сковороду на умеренном огне. Каждое филе смажьте оливковым маслом и посыпьте солью и перцем. Когда гриль или сковорода разогреются, обжарьте рыбу по 3 минуты с каждой стороны до полной готовности. Подавайте поверх салата, украсив каждую порцию долькой лимона. Морской окунь можно заменить на другую окунеобразную морскую рыбу.

Жаренная на гриле семга с луковым конфитюром на подложке из свежей листовой зелени

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 20 минут.

Время приготовления: 15 минут.

Ингредиенты:

? 2 головки красного лука среднего размера (нарежьте тонкими кольцами);

? 2 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[27];

? 1 ст. л. яблочного уксуса;

? соль и свежемолотый черный перец по вкусу;

? 4 филе семги (120–180 г каждое);

? 8 стаканов рукколы;

? сок ? лимона плюс 1 лимон (разрезанный на 4 части);

? ? стакана нарезанной свежей петрушки.

Подготовьте гриль или используйте сковороду-гриль. В миске смешайте лук, оливковое масло, уксус, соль и перец. Разложите нарезанный лук в центре большого листа фольги. Заверните фольгу конвертом и положите на гриль или сковороду-гриль. Нагревайте в течение 10 минут – лук должен стать мягким, – время от времени встряхивая конверт, чтобы лук внутри перемешался.

Разрежьте каждое филе на 2–3 полоски, смажьте их оливковым маслом, посолите и поперчите. Поместите полоски филе рыбы на гриль или сковороду-гриль и жарьте по 2 минуты с каждой стороны до полной готовности. Дайте рыбе остыть. Выложите рыбу поверх листьев рукколы и сбрызните лимонным соком. Смешайте петрушку с луком и выложите по ложке с горкой поверх каждой порции салата. Перед подачей на стол украсьте долькой лимона.

Куриные шашлычки по-восточному

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 35–60 минут.

Время приготовления: 12 минут.

Ингредиенты для приготовления маринада:

? ? стакана соуса тамари без глютена с пониженным содержанием соли[28] (можно заменить качественным соевым соусом);

? 1 ч. л. тертого свежего имбиря;

? 3 зубчика чеснока (раздавите);

? 2 ст. л. кунжутного масла;

? 1? ч. л. восточной смеси молотых приправ (семена фенхеля, звездочки аниса, гвоздика, корица и черный перец).

Ингредиенты для приготовления куриных шашлычков:

? 700 г куриного филе без кожицы и костей (нарежьте полосками сантиметровой толщины);

? 12 бамбуковых палочек для шашлычков длиной 30 см (замочите в воде).

Приготовление маринада

Смешайте все ингредиенты для маринада в большой, глубокой форме для выпечки.

Приготовление куриных шашлычков

Насадите кусочки курицы на шампуры, оставив с каждого конца по 5 см. Поместите шампуры в форму для выпечки, поворачивая их так, чтобы курица оказалась покрыта маринадом со всех сторон. Накройте и уберите форму в холодильник на 30–60 минут.

Свободные концы шампуров оберните фольгой, чтобы они не обгорели. Подготовьте гриль или разогрейте духовку в режиме жаровни. Готовьте по 4 минуты с каждой стороны. Подавайте вместе с тушеной листовой зеленью (см. рецепт ниже).

Тушеная листовая зелень

Количество порций: 4.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты:

? 4 стакана белокочанной капусты (удалите твердый стебель кочана);

? 4 стакана водяного кресса (жерухи) или зелени горчицы (удалите стебли и крупные прожилки);

? 7 стаканов шпината;

? ? стакана воды;

? 2 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[29];

? соль и свежемолотый черный перец по вкусу.

? зелень по вкусу

Порвите зелень на кусочки размером 5–7 см. На умеренном огне разогрейте большую кастрюлю, добавьте в нее воду, оливковое масло и белокочанную капусту. Накройте крышкой и дайте листьям обмякнуть в горячей воде в течение 1–2 минут. Добавьте водяной кресс (жеруху) или зелень горчицы и оставьте содержимое под крышкой еще на 1–2 минуты. В конце добавьте шпинат, накройте крышкой и оставьте еще на 1–2 минуты. Слейте всю лишнюю воду, посолите, поперчите и подавайте на стол.

Куриная грудка в панировке из трав с запеченным чесноком

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 20 минут.

Время приготовления: 17 минут.

Ингредиенты:

? 3 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[30];

? 2 головки чеснока;

? 4 куриные грудки без кожицы и костей (120–180 г каждая);

? ? стакана нарезанных листьев свежей петрушки;

? 1 ст. л. нарезанных листьев свежего розмарина;

? 1 ст. л. нарезанных листьев свежего тимьяна;

? свежемолотый черный перец по вкусу;

? ? ч. л. соли;

? ? ч. л. нарезанных листьев свежего шалфея (по желанию);

? ? стакана дробленого австралийского ореха или кешью;

? 1 ст. л. дижонской горчицы;

? 1 пучок спаржи (почистите);

? 2 стакана нарезанной листовой зелени.

Разогрейте духовку до 190 °С. Сбрызните обе головки чеснока 1 ст. л. оливкового масла, заверните в фольгу и запекайте его в духовке в течение 30–40 минут. Пока запекается чеснок, поместив каждую куриную грудку в полиэтиленовый пакет, отбейте их плоской стороной молоточка, чтобы немного выровнять мясо по толщине. Смешайте зелень, соль, перец и орехи в небольшой миске и выложите полученную смесь на плоской тарелке. Натрите каждую грудку тонким слоем дижонской горчицы и обмакните с каждой стороны в панировку из трав.

На умеренном огне разогрейте в сковороде 1 ст. л. оливкового масла. Жарьте грудки гладкой, округленной стороной вниз в течение 3–4 минут. Убавьте пламя и переверните грудки, накройте крышкой. Продолжайте жарить еще 5–10 минут до полной готовности. Достаньте готовую курицу из сковороды и отложите в сторону.

В чистой сковороде на умеренном огне разогрейте 1 ст. л. оливкового масла. Обжарьте спаржу в течение 3–4 минут – она должна стать мягкой. Уберите спаржу с плиты.

Нарежьте полосками куриные грудки по диагонали. Выдавите запеченный чеснок из кожицы и равномерно распределите по 4 порциям курицы. Подавайте со спаржей, выложенной поверх листовой зелени.

Запеченная куриная грудка с розмарином

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 10 минут.

Время приготовления: 15 минут.

Ингредиенты:

? ? стакана измельченного свежего розмарина;

? 2 ст. л. горчицы;

? цедра 1 лимона;

? 1 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[31];

? 4 куриные грудки без кожицы и костей (120–180 г каждая);

? соль и свежемолотый черный перец по вкусу.

? цукини по вкусу

? помидоры по вкусу

Разогрейте духовку до 205 °С. Смешайте розмарин, горчицу, лимонную цедру и оливковое масло в небольшой миске, чтобы приготовить пасту, которой затем следует натереть куриные грудки с обеих сторон. Приправьте солью и перцем и запекайте на смазанном маслом противне в течение 5 минут. Уменьшите температуру духовки до 180 °С и запекайте еще где-то 10 минут. Курица должна быть плотной, но полностью готовой, без розовой прослойки мяса внутри. Если у вас есть термометр для мяса, то убедиться в готовности можно по внутренней температуре грудки – она должна составлять 75 °С. Не передержите курицу в духовке. Подавайте вместе с запеченными цукини и помидорами (см. рецепт на стр. 356).

Запеченная треска с соусом песто из оливок и каперсов

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 15 минут.

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты:

? 1 стакан оливок;

? ? стакана каперсов (слейте жидкость);

? 1 ст. л. лимонной цедры;

? 1 стакан крупно нарезанной свежей петрушки;

? 2 зубчика чеснока;

? ? стакана сырых грецких орехов;

? ? стакана нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[32];

? 4 филе трески (120–180 г каждое; можно взять филе любой рыбы на ваш вкус).

? брокколи по вкусу

? помидоры черри по вкусу

Разогрейте духовку до 180 °С. В кухонном комбайне смешайте оливки, каперсы, лимонную цедру, петрушку, чеснок и грецкие орехи. Измельчайте 20 секунд. Затем сбрызните содержимое оливковым маслом и включите комбайн еще раз. Каждое филе намажьте 1 ст. л. полученного соуса песто. Выложите рыбу на смазанный маслом противень. Запекайте в течение 20 минут и подавайте вместе с брокколи, чесноком и помидорами черри на гарнир (см. рецепт ниже).

Брокколи с чесноком и помидорами черри

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 5 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты:

? 2 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима;

? 4 зубчика чеснока (порубите);

? 1 небольшой кочан брокколи (разделите на соцветия);

? ? стакана воды;

? 2 стакана помидоров черри (разрежьте пополам);

? соль и свежемолотый черный перец по вкусу.

В большой кастрюле на умеренном огне разогрейте оливковое масло. Добавьте чеснок и обжарьте его в течение 10 секунд, затем добавьте брокколи и обжарьте со всех сторон. Добавьте воду и помидоры черри, накройте крышкой. Готовьте 5 минут, пока брокколи не станет мягкой. Посолите и поперчите.

Морской окунь на пару с имбирем и зеленым луком

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 10 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты:

? 4 филе морского окуня (120–180 г каждое; вы можете взять любую другую рыбу на свой вкус);

? 8 грибов шиитаке (разрежьте на 4 части); (можно заменить шампиньонами)

? двухсантиметровый кусочек имбиря (почистите и тонко нарежьте);

? 1 пучок спаржи (почистите и нарежьте по диагонали на кусочки толщиной 5 см);

? 4 головки зеленого лука (нарежьте по диагонали на кусочки толщиной 2 см);

? 2 зубчика чеснока (порубите);

? 2 ст. л. соуса тамари без глютена и с пониженным содержанием соли[33] (можно заменить качественным соевым соусом);

? 0,5 л рыбного бульона или воды;

? 1 ст. л. кунжутного масла.

Поместите филе на сковороду с крышкой. Добавьте грибы, имбирь, спаржу, зеленый лук, чеснок, соус тамари и рыбный бульон или воду. Накройте крышкой. Включите огонь на среднюю мощность и доведите содержимое сковороды до кипения. Убавьте пламя и тушите в течение 7 минут до полной готовности рыбы. Каждое филе сбрызните кунжутным маслом и подавайте в индивидуальных мисках вместе с бульоном, в котором рыба готовилась.

Овощная поджарка с миндалем

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 20 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты:

? 1 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[34];

? 1 ст. л. кунжутного масла;

? 2 стебля сельдерея (тонко нарежьте по диагонали);

? 1 луковица (разрежьте пополам и тонко нарежьте полукольцами);

? 2 моркови (почистите и нарежьте полукругами);

? 2 стакана соцветий брокколи или нарезанной капусты бок чой;

? 1 красный или желтый болгарский перец (удалите семена и нарежьте полосками);

? кусочек свежего имбиря длиной 5 см (почистите и нарежьте соломкой);

? 2 зубчика чеснока (порубите);

? 1 перец халапеньо (удалите семена и тонко нарежьте);

? 6 грибов без ножек (тонко нарежьте);

? ? стакана цельного сырого миндаля;

? ? стакана воды (при необходимости больше);

? 2 ст. л. соуса тамари без глютена и с пониженным содержанием соли[35] (можно заменить качественным соевым соусом);

? ? стакана листьев свежего базилика;

? 3 перышка зеленого лука (нарежьте по диагонали);

? дополнительно: 500 г органического плотного тофу, нарезанного кубиками (можно заменить адыгейским сыром).

В большой сковороде или воке на среднем огне разогрейте оливковое и кунжутное масла. Добавьте сельдерей, лук, морковь и обжарьте овощную смесь, помешивая, в течение 2 минут. Добавьте брокколи или бок чой, болгарский перец и тофу. Жарьте, помешивая, еще 2 минуты. Добавьте имбирь, чеснок, перец халапеньо и грибы. Готовьте еще 2 минуты. Добавьте миндаль, немного воды и соус тамари. Продолжайте жарить, помешивая, пока овощи не станут мягкими, но при этом немного хрустящими. Прямо перед подачей на стол посыпьте базиликом и зеленым луком.

Запеченные цукини с помидорами

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 10 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты:

? 4 цукини (нарежьте по диагонали кружочками толщиной 0,5 см);

? 2 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима и еще немного, чтобы смазать противень[36];

? 4 помидора (нарежьте кружочками);

? 2 луковицы (нарежьте тонкими кольцами);

? соль и свежемолотый черный перец по вкусу;

? 1 авокадо (удалите косточку, очистите и нарежьте мякоть кубиками);

? 1 стакан листьев свежего базилика.

Разогрейте духовку до 190 °С. Смажьте противень оливковым маслом и выложите на нем, чередуя друг с другом, кружочки цукини, помидоров и луковые кольца в 4 слоя. Сбрызните 2 ст. л. оливкового масла, посолите и поперчите. Запекайте в течение 10 минут. Перед подачей на стол посыпьте кусочками авокадо и листьями базилика.

Перченый стейк на гриле

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 10 минут.

Время приготовления: 7–8 минут.

Ингредиенты:

? 4 стейка из говядины (150 г каждый);

? 1 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима;

? ? стакана свежемолотого черного перца;

? ? ч. л. морской соли;

? 1 ст. л. нарезанных листьев свежей петрушки.

Подготовьте гриль или сковороду-гриль. Смажьте каждый стейк ? ст. л. оливкового масла. Смешайте перец с солью в небольшой миске и натрите стейки полученной смесью. Дайте им постоять 5 минут.

Жарьте стейки по 3–4 минуты с каждой стороны (или до желаемой степени готовности). Перед тем как нарезать, дайте им 5 минут остыть.

Посыпьте мясо зеленью петрушки и подавайте на стол, в качестве гарнира можете выбрать любой салат на ваш вкус.

Жаренный на гриле тофу с соусом песто из кинзы

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 20 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты для приготовления тофу:

? 3 ст. л. соуса тамари без глютена и с пониженным содержанием соли[37] (можно заменить качественным соевым соусом);

? 2 ст. л. кунжутного масла;

? 500 г органического плотного тофу (разрежьте на 8 кусочков) (можно заменить на адыгейский сыр);

? 2 цукини (нарежьте по диагонали кружочками толщиной 0,5 см).

Ингредиенты для приготовления соуса песто:

? 1 пучок (100 г) свежего базилика (удалите стебли);

? 1 пучок (2 стакана) свежей кинзы (удалите стебли);

? 2 зубчика чеснока (порубите);

? сантиметровый кусочек имбиря (почистите и нарежьте);

? 3 головки зеленого лука (почистите и нарежьте крупно);

? ? стакана кедровых орешков или сырых грецких орехов;

? ? стакана нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима (оставьте 1 ст. л., чтобы использовать перед подачей на стол)[38];

? 120 г рукколы или любой другой зелени на ваш вкус;

? соль и свежемолотый черный перец по вкусу.

Приготовление тофу

Подготовьте гриль или разогрейте на плите сковороду-гриль. В большой миске смешайте соус тамари и кунжутное масло. Добавьте тофу и кружочки цукини. Оставьте мариноваться на 10 минут. Обжарьте кабачки – по 2 минуты с каждой стороны, затем тофу – по 3 минуты с каждой стороны. Отложите жареный тофу с кабачками в сторонку.

Приготовление соуса песто

Поместите все ингредиенты для песто, за исключением рукколы или другой выбранной вами зелени, соли и перца, в кухонный комбайн. Измельчайте до получения однородной кашицы. Можно добавить 2 ст. л. воды, чтобы сделать соус более жидким. Посолите и поперчите.

Подача блюда

Сбрызните рукколу или любую другую выбранную вами зелень остатками оливкового масла. Разложите зелень по 4 тарелкам, положив ее с одной стороны тарелки. С другой стороны каждой тарелки выложите тофу и цукини. Полейте все соусом песто.