Комплекс упражнений для восстановления фигуры после родов

Этот набор упражнений вы можете взять за основу, составляя свой собственный и добавляя те, которые вы использовали в период до родов.

Запаситесь гантелями весом 1–1,5 кг или замените их пластиковыми бутылками с водой или песком.

Упражнение 1. Разминка

Исходное положение: встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч.

1. Поднимите высоко руки (рис. 77), сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

2. Потянитесь.

Повторите 3–4 раза.

Рис. 77

Для первых занятий запланируйте не больше 20 минут: 10 минут на разогрев мышц, 5 – для интенсивных упражнений, 5 – для релаксации.

Упражнение 2. Удержание равновесия

Это упражнение помогает укреплять мышцы рук и плеч, живота и тазового дна, спины; полезно для профилактики болей в спине.

Исходное положение: встаньте прямо, живот втяните, напрягите ягодицы. Возьмите гантели.

1. Отведите в сторону правую ногу, одновременно поднимите вверх руки (рис. 78).

2. Опустите руки и ногу вниз.

Повторите то же для левой ноги.

Примечание. Старайтесь при выполнении этого упражнения сохранять равновесие, не отводите назад таз; плечи и спину держите ровно.

Повторить 8–12 раз.

Рис. 78

Упражнение 3. Приседание

Упражнение укрепляет мышцы ног, особенно заднюю часть бедер, а также ягодицы, плечи, пресс.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.

1. Согнув колени, наклоните корпус вперед.

2. Выполните приседание, вытянув руки вперед (рис. 79).

3. Выпрямитесь, втяните живот.

Повторить 10–12 раз.

Рис. 79

Упражнение 4. Правильная осанка

Упражнение подтягивает мышцы спины, плеч, живота помогает уменьшить объем талии.

Исходное положение: лежа на боку с опорой на локоть. Расправьте плечи, можете согнуть ноги в коленях (рис. 80).

1. Медленно поднимите корпус вверх.

2. Вернитесь в исходное положение.

Повторить 10–12 раз для каждой стороны.

а)

б)

Рис. 80

Упражнение 5. Плоский живот

С помощью этого упражнения мышцы вашего живота быстрее придут в норму.

Исходное положение: сядьте на пол, отклоните корпус немного назад, стопы держите вместе. Руки соедините перед грудью (рис. 81а).

1. Приподнимите ноги, удерживая локти параллельно полу (рис. 81б).

2. Опустите ноги на пол.

Примечание. Выполняйте упражнение в среднем темпе, не слишком медленно; старайтесь держать ровно спину и плечи. Повторить 20–30 раз.

а)

б)

Рис. 81

Упражнение 6. Упражнение на расслабление

Исходное положение: лягте на пол, закройте глаза, руки вытяните вдоль туловища ладонями вверх. Дышите свободно и спокойно (рис. 82).

Оставайтесь в таком положении 5–6 минут.

Если вы настроитесь на положительный результат, то уже через несколько недель заметите первые изменения.

Безусловно, занятия собой невозможны без помощи близких людей – периоды отдыха, когда кто-то сможет позаботиться о малыше, позволят освободиться от накопившейся усталости, избежать стрессов и восстановить свои силы.

Рис. 82