Развитие гибкости с помощью упражнений йоги

Беременность – один из самых благоприятных периодов, чтобы научить тело быть гибким.

Комплекс упражнений дает возможность развить гибкость и таким образом подготовить свой организм к процессу родов. Каждое из упражнений системы йоги связано с расслаблением. Здесь нет силовых элементов, движения достаточно мягкие, что позволяет их рекомендовать беременным женщинам.

Отведите в своем доме специальный уголок для занятий йогой. Создайте в нем приятную атмосферу: поставьте цветы, положите красивые подушки, подберите спокойную музыку и т. д. Постелите на пол коврик или толстое мягкое одеяло. Особенно хорошо делать упражнения йоги по утрам.

Во время выполнения упражнений оставайтесь в одной позе до тех пор, пока вам будет удобно в ней находиться. При кажущейся их легкости, сначала вы все-таки можете чувствовать некоторый дискомфорт.

Если же у вас появится головокружение или другие неприятные ощущения, сразу прекращайте занятия.

Постепенно вы научитесь снимать напряжение с помощью дыхания, и ваши движения станут легкими и свободными. Регулярные тренировки со временем помогут увеличить и длительность упражнений. Выполнив упражнения, обязательно расслабьтесь и отдохните.

Упражнение 1. «Поза портного»

Упражнение улучшает кровообращение в тазовой области, увеличивает подвижность суставов и расслабляет мышцы тазового дна.

Исходное положение: сядьте на пол, прислонив спину к стене. Соедините подошвы ваших стоп, под каждое колено положите по подушке (рис. 63).

Расслабьте мышцы рук, плечевого пояса и затылочной части шеи.

1. Дышите глубоко, расслабляя низ поясницы при выдохе.

2. Медленно потяните спину вверх по мере того, как начинаете вдыхать.

Время на выполнение: продолжайте упражнение около минуты или двух, обратите внимание на то, как постепенно проходит напряжение при дыхании.

Рис. 63

Упражнение 2. Расслабление мышц таза

Упражнение позволяет расслабить мышцы таза и ног, снимает напряжение верхней части тела.

Исходное положение: сядьте на пол, прислонившись поясницей к стене. Широко, но так, чтобы было удобно, расставьте ноги, руки положите на колени (рис. 64).

1. Дышите глубоко, с выдохом расслабляя поясницу, бедра, тазовую область и ноги.

2. Сделайте вдох и ощутите чувство легкости и освобождения, поднимающееся вверх по спине.

3. Расслабьте шею и плечи.

Время на выполнение: сохраняйте это состояние минуту или две.

Примечание. Следите, чтобы нижняя часть колен была как можно ближе к полу.

Рис. 64

Упражнение 3. Расслабление шеи

Исходное положение: сядьте на краю подушки, скрестив ноги. Под каждое колено положите по валику или подушке. Расслабьтесь, дышите глубоко.

1. Расслабьте тазовую область, руки и плечи. Спину держите прямо.

2. Выполните несколько мягких вращательных движений головой поочередно в правую и левую сторону.

Повторить 3–4 раза.

Примечание. Делайте это упражнение медленно, без рывков, расслабляя поясницу на выдохе.

Упражнение 4. Расслабление плеч

Вариант 1. Исходное положение: как в предыдущем упражнении.

1. Поднимите руки вверх.

2. Опустите руки.

Повторить 1–2 раза.

Вариант 2. Исходное положение: то же.

1. Поднимите правую руку вверх и согните ее в локтевом суставе, положите ладонь в центре верхней части спины.

2. Левой рукой возьмите за локоть правую.

3. Расслабьте поясницу и оставайтесь в таком положении несколько секунд.

Повторить 3–4 раза.

Упражнения, связанные с поднятием рук выше головы, нельзя делать после 34-й недели, так как эти движения вызывают риск преждевременных родов.

Упражнение 5. Растягивание плеч

Упражнение расслабляет грудь и плечи, улучшает дыхание, уменьшает сердцебиение, тонизирует мышцы, поддерживающие грудь.

Исходное положение: повернитесь лицом к стене, встаньте на колени, широко их расставив. Таз опустите на пятки.

1. Поднимите руки вверх, ладонями обопритесь о стену, расставив их приблизительно на 30 см одну от другой (рис. 65).

2. Расслабьте и опустите плечи, держа руки прямыми и как можно выше, почувствуйте, как растягиваются плечи и поясница.

Удерживайте это положение несколько секунд. Старайтесь дышать глубоко.

3. Встаньте и потрясите плечами.

Повторите упражнение 4–5 раз.

Примечания:

1. Упражнение нужно делать медленно, не торопясь.

2. Не следует выполнять его после 34-й недели.

Рис. 65

Упражнение 6. Расслабление поясницы

Исходное положение: сидя на полу с широко расставленными ногами (рис. 66).

1. Повернитесь вправо, удерживая правое колено левой рукой, и загляните за правое плечо.

2. Расслабьте поясницу, затем вернитесь в исходное положение.

3. То же – в левую сторону.

Повторить 5 раз.

Рис. 66

Упражнение 7. Расслабление нижней части тазового пояса

Упражнение расслабляет мышцы нижней части тазового пояса и задней стороны ног.

Исходное положение: встаньте, расставив ноги приблизительно на 30 см, ступни держите параллельно, руки сцепите за спиной.

1. Не отрывая пяток от пола, медленно наклонитесь вперед, начиная от бедра, удерживая торс вытянутым, а шею расслабленной (рис. 67). Дышите глубоко.

2. Удерживайте позу несколько циклов дыхания, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторить 5–8 раз.

Примечание. Избегайте наклонов вперед, если они вызывают у вас головокружение.

Рис. 67

Упражнение 8. Расслабление тазовой области

Упражнение снимает напряжение в пояснице.

Исходное положение: встаньте на колени с опорой на руки. Расслабьте шею, дышите глубоко.

1. Выгните спину так, чтобы копчик был направлен вниз к пяткам.

2. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем расслабьтесь.

Повторить 5–10 раз.

Примечание. Чтобы снять боли в спине, выполняйте упражнение несколько раз в день.

Упражнение 9. Укрепление тазовых мышц

Сидение на корточках раскрывает вашу тазовую область и представляет собой эффективную позу для родов.

Исходное положение: встаньте, расставьте ноги на ширину плеч. Носки слегка разверните наружу и медленно присядьте, стараясь не отрывать пятки от пола (рис. Укрепление тазовых мышц).

1. Переминайтесь с одной ноги на другую, стараясь не отрывать пятки от пола.

2. Раздвиньте колени локтями, обопритесь спиной о стену или сядьте на корточки.

Примечание. Упражнение следует выполнять только до 34-й недели.

Упражнение 10. Укрепление и расслабление мышц тазовой области

Это упражнение расслабляет и укрепляет мышцы основания тазового пояса.

Исходное положение:

Вариант 1: на корточках, руки опираются о пол.

Вариант 2: стоя на коленях с опорой на руки, голова опущена на руки.

1. Сосредоточьте ваше внимание на нижней части тазовой области и на дыхании.

2. В конце каждого выдоха сожмите мышцы основания тазовой области, стараясь по возможности дольше удержать это положение.

3. При вдохе расслабьте мышцы тазового пояса. Повторить до 20 раз.

Примечание. Второе исходное положение не рекомендуется при варикозном расширении вен, если после 34 недель ребенок расположен «ягодицами к выходу» или при наложенном на матку шве.

Рис. 68