Приседания у стены

Это старое доброе упражнение можно выполнять дома, на работе и в любом другом месте, где есть стена. Попробуйте его выполнить во время следующего телефонного разговора. Это упражнение очень полезно для квадрицепсов, мышц ягодиц и кора.

1. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Между коленями зажмите два скрученных полотенца или небольшой гимнастический мяч.

2. Напрягите пресс и втяните пупок.

3. Не расслабляя мышцы пресса, медленно опускайтесь вниз по стене, пока колени не согнутся под углом примерно 60 градусов (см. фото 55), почти параллельно полу. Это ограничение уменьшает давление на колени, при этом квадрицепсы не перестают работать.

4. Простойте так десять секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите еще девять раз, чтобы завершить подход.

Как только упражнение станет слишком легким, можно переходить к усложненному варианту – классическим приседаниям, о которых мы поговорим чуть позже, – по сути, это то же упражнение, но без стены. Исходное положение классических приседаний будет повторяться во многих упражнениях, приведенных в этой главе.