Стойка на локтях (планка)

Это мое любимое упражнение, оно очень полезно для всех мышц кора. Вы ощутите, как работают нижние мышцы пресса.

1. Лягте на живот и напрягите мышцы пресса.

2. Приподнимитесь на пальцах ног и локтях. Чтобы защитить плечи, убедитесь, что они находятся непосредственно над локтями (а не перед ними).

3. Опустите ягодицы, чтобы они были на одном уровне с плечами (см. фото 42). Как можно сильнее втяните пупок. Это самый важный элемент упражнения, который включает пресс в работу.

4. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. (Или же десять секунд, а потом повторите все упражнение еще девять раз, чтобы завершить подход.) Со временем вы сможете удерживать положение до двух минут.

Примечание. Если вам трудно опираться на пальцы ног (а это возможно, если мышцы верхней части тела недостаточно проработаны), первое время можно опираться на колени. Когда пресс и верхняя часть тела окрепнут, вы сможете опереться на пальцы ног.