Растяжка мышц-сгибателей бедра в трех плоскостях

Мышцы-сгибатели бедра – это две мышцы, соединенные в одну – подвздошно-поясничную, которая отвечает за сгибание бедра. Все мышцы в человеческом теле могут двигаться в трех плоскостях, и нижеописанное упражнение рассчитано как раз на такое движение.

1. Встаньте, ноги вместе.

2. Сделайте выпад вперед правой ногой. Левым коленом тянитесь к полу. Правое колено должно быть над лодыжкой, бедра впереди. Вы должны оказаться в том же положении, что и во время выполнения упражнения с выпадом (см. фото 9 в этой же главе).

3. Поднимите руки над головой. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы в передней части левой ноги. Удерживайте это положение 30 секунд, затем опустите руки.

4. Затем наклонитесь корпусом к правой ноге, поднимите левую руку и заведите ее за правое ухо. Останьтесь в таком положении на 30 секунд, затем опустите руку.

5. И наконец, поднимите левую руку над туловищем и разверните туловище так, чтобы левый локоть оказался справа от правого колена. Левая сторона должна быть открытой. Удерживайте это положение 30 секунд, затем опустите руку.

6. Поменяйте ноги и повторите пункты 2–5.

7. Повторите все упражнение четыре раза.

Удерживать ноги в таком выпаде 90 секунд (по 30 секунд в каждом положении) поначалу может быть трудно. Ничего страшного. Работайте над этим.