Движение лодыжки к себе и от себя

Эти упражнения помогут проработать малоберцовые и задние большеберцовые мышцы.

1. Сядьте на пол и поместите свернутое полотенце под лодыжку и нижнюю часть икры.

2. Закрепите один конец эспандера на неподвижном объекте, а другой – вокруг левой ступни. Эспандер должен тянуться по направлению от стопы (см. фото 67).

3. Задействовав только мышцы ступни и лодыжки – а не всей ноги, – потяните эспандер в противоположную сторону (см. фото 68). Удерживайте положение пять секунд. Повторяйте, пока задние большеберцовые мышцы не устанут.

4. Не снимая эспандер с левой ноги, лягте так, чтобы эспандер тянулся напротив вас.

5. Работая только ступней и лодыжкой – а не всей ногой, – выверните или потяните эспандер по направлению от себя. Удерживайте ступню вывернутой пять секунд. Повторяйте, пока малоберцовые мышцы не устанут.

6. Закрепите эспандер на правой ноге и повторите пункты 2–5, меняя при необходимости положение эспандера.

Для выполнения этих упражнений требуется эспандер, но можно укреплять голени и без него. Цель состоит в том, чтобы укрепить мышцы, которые поднимают и опускают ваши лодыжки, и предотвратить их смещение и травмы. Cледующие упражнения можно выполнять в офисе, в аэропорту или на кухне, когда готовите.