Жиры

Жир вовсе не так плох. Несмотря на всеобщую нелюбовь, он является источником энергии и важным элементом клеточных мембран. Кроме того, в жире содержатся витамины Е, A и D. Точных рекомендаций относительно его потребления нет, но 20–35 % дневной энергии, полученной от жира, будет достаточно по меньшей мере для предотвращения хронических заболеваний, которые возникают, когда жира потребляется слишком много. А недобор жира сказывается на физической активности.

Источник энергии определяется интенсивностью и длительностью тренировки. Если вы отдыхаете или выполняете упражнения с пониженной или умеренной нагрузкой, основным источником топлива становится жир. С повышением интенсивности организм начинает активнее брать энергию из углеводов. Чтобы сохранять активность в течение трех – четырех часов, запасы гликогена в мышцах и печени должны быть максимальными. Можно пополнять запас углеводов прямо во время активности (в виде специальных напитков). В настоящее время рекомендуется 6–8 %-ный раствор глюкозы.

При дневном калораже в 2000 килокалорий 600 килокалорий – около 67 г – могут поступать из жира. Нужно, чтобы выдерживалась пропорция 1:2:1 – насыщенный жир к мононенасыщенному и к полиненасыщенному.

Следующие советы помогут найти золотую середину в потреблении жиров:

• Ограничьте потребление насыщенного жира – ешьте меньше масла, сливок, жирного сыра, цыпленка с кожей, жирного мяса и продуктов с пальмовым маслом.

• Готовьте с нерафинированным оливковым маслом. Если хочется, чтобы вкус у масла был нейтральный, попробуйте канолу – рапсовое масло. Органические свежевыжатые подсолнечное и сафлоровое масла тоже приемлемы.

• Избегайте обычного сафлорового и подсолнечного масла, кукурузного и хлопкового масла, смешанных растительных масел.

• Избегайте маргарина, растительного комбижира и всех продуктов, в состав которых они входят. Строго избегайте всех продуктов, изготовленных с применением частично гидрированных масел любого рода.

• Включите в свой рацион авокадо и орехи (особенно миндаль, орехи кешью и грецкие орехи), а также сделанные из них ореховые масла.

• Для получения жирных кислот омега-3 ешьте мясо лосося (предпочтительно свежее, свежезамороженное, подойдет и консервированное мясо нерки); сардины в собственном соку или оливковом масле; сельдь (угольная рыба, маслюк); яйца с добавлением омега-3; конопляные и льняные семена (предпочтительно свежеочищенные). Можно и потреблять добавки с рыбьим жиром (выбирайте продукты, которые содержат и ЭПК – эйкозапентаеновую кислоту, и ДГК – докозагексановую кислоту в удобной ежедневной дозировке по 2–3 г).

Хотите избавиться от жировой ткани?

Секрет прост: ешьте!

Если организм не знает, когда будет следующий прием пищи, он использует определенные стратегии накопления и хранения калорий. Если вы пропускаете прием пищи, организм решает, что начинается длительное голодание, и активизирует все свои защитные силы. А теперь в цифрах. Если женщины потребляют менее 800–1200 килокалорий, а мужчины – менее 1200–1800 килокалорий в день, метаболизм замедляется, а организм начинает питаться своими же мышцами.

Чтобы ускорить метаболизм, нужно увеличить соотношение мышц и жира – иными словами, активнее поднимать тяжести. В конце концов, мышцам нужно больше энергии, чем жиру.

Другой способ ускорения метаболизма – есть маленькими порциями через каждые три часа. Этот метод действенен по нескольким причинам:

• На само переваривание пищи требуется много калорий.

• Устойчивый поток полезных перекусов предотвратит приступы обжорства.

• Прием пищи мелкими порциями контролирует отложение жира.

• Питательные вещества эффективно используются.

• Сложные углеводы в сочетании с «постными» белками и полезными жирами стабилизируют уровни глюкозы и инсулина в крови, предотвращая резкие скачки энергии после еды.