Глава одиннадцатая Максимальные результаты при минимальных травмах

«Я пытался тренироваться точно так же, как когда-то в школе, но у меня то и дело возникали травмы. После тренировок половину времени тратил на восстановление».

Подобную историю в разных вариантах мне доводилось слышать от множества пациентов, которые либо пытаются тренироваться точно так же, как когда-то в прошлом, либо «впихивают» все упражнения в выходные. Эти «герои выходного дня» из-за многочисленных дел и отсутствия плана попросту не успевают позаниматься в будни, зато на выходных решительно отправляются в спортзал или на спортивную площадку. Они не принимают во внимание, что такой резкий переход от пассивности к нагрузкам чреват травмами. Наступает утро понедельника, и эти «герои» поспешно набирают мой номер, чтобы записаться на прием. Особенно часто такое происходит во время Олимпийских игр и чемпионата мира – они так вдохновляют людей, что те буквально несутся из дома на тренировки. В итоге многие оказываются у меня в кабинете – ведь невозможно вернуть молодость за несколько дней.

Спортивные травмы для поколения беби-бумеров не редкость. Согласно данным Комиссии по безопасности потребительских товаров, в 1991–1998 гг. число травм у спортсменов зрелого возраста увеличилось на 33 %. А эпидемиологическое исследование с участием взрослых жителей Центральной Европы, проведенное в 1996–2007 гг., показало, что число травм у спортсменов зрелого возраста выросло вдвое{19}. Травмы – вторая после простуды причина, по которой взрослые и дети обращаются к врачу. По данным Комиссии, больше всего травм люди получают при езде на велосипеде, игре в баскетбол, в волейбол и при занятиях бегом, а самые распространенные травмы – это повреждения лодыжки/голени, колена, плеч и поясницы. Острые травмы и травмы из-за перенапряжения чаще всего вынуждают людей отказаться от спорта и сильнее всего сказываются на результатах тренировки. Чем активнее мы выходим за привычные спортивные рамки – вне зависимости от того, насколько давно тренируемся, – тем реальнее получить травмы, если не научиться их избегать.

Меры предосторожности, которые следует предпринять, приступая к тренировкам

Чтобы улучшить форму после 40, нужно подключить не только физические силы, но и мудрость. Тогда вы, начав тренироваться, сможете принимать только правильные решения.

• Не будьте «героем выходного дня». Все попытки вместить недельную программу занятий в один-два дня обречены на провал. Попытайтесь поддерживать умеренный уровень активности в течение всей недели.

• Учитесь правильно заниматься своим видом спорта. Это снизит риск получения травм вследствие перегрузки, таких как тендинит и усталостные переломы.

• Не забудьте о защитном снаряжении. В зависимости от вида спорта вам могут понадобиться наколенники, защита для рук, шлем.

• Увеличивайте нагрузку постепенно. Постарайтесь обойтись без крайностей. Лучший способ добиться прогресса без травм – увеличивать нагрузку постепенно.

• Тренируйте все тело. Включите в свою тренировку упражнения для сердечно-сосудистой системы, укрепления мышц, развития гибкости и равновесия.

• Займитесь кросс-тренингом. Сочетание таких видов спорта, как плавание, велоспорт и гребля, уменьшает травматизм и помогает проработать все тело.