Стратегическое питание

Стратегию питания – как и стратегию тренировок – можно усовершенствовать с помощью маленьких ежедневных изменений. Нужно думать о том, что вы едите, и постепенно по мере необходимости менять рацион. Мы уже поговорили о связи между упражнениями и результатами, о том, как важно продумывать будущее, о составе продуктов. А теперь давайте детально обсудим, как регулировать собственное питание.

Следите за размером порции

Индивидуальный и рекомендованный размеры порции – не одно и то же. Первый устанавливаете вы сами, второй рекомендуют специалисты по питанию. Само собой, к их рекомендациям не обязательно прислушиваться.

Специалисты по питанию разработали рекомендации для каждой группы продуктов. Чаще всего они указываются прямо на упаковках или в Рекомендациях по правильному питанию, выпускаемых правительством США.

Например, диетологи рекомендуют потреблять в пищу 6–11 порций цельного зерна ежедневно. (1 порция = кусок хлеба, полчашки риса или пасты.) (Больше примеров можно найти здесь: hp2010.nhlbihin.net/portion/servingcard7.pdf.

Люди нередко путают индивидуальный и рекомендованный размер порции и съедают не полчашки пасты, а огромную миску. Следите за размером своих порций – это поможет соотнести его с рекомендованным.

Примеры меню можно найти здесь: www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/menuplanner.html.

С их помощью можно разработать свою собственную стратегию низкокалорийного питания. Они созданы на основе рекомендаций Академии питания и диетологии. Данные могут отличаться от тех, что представлены в диетических справочниках. Больше вариантов здесь: www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/lose_wt/fd_exch.htm.

Завтрак

Возможно, вам понравятся такие несложные меню:

• Йогурт с крекерами из муки грубого помола

• Хлопья с обезжиренным молоком

• Обезжиренный злаковый батончик

• Печенья из инжира и стакан обезжиренного молока

• Булочка с кусочком обезжиренного сыра

• Фруктовый смузи с обезжиренным йогуртом

• Молотые овсяные хлопья с изюмом и обезжиренным молоком

• Клубничный смузи с обезжиренным молоком

Утренний перекус

Небольшие перекусы ускорят обмен веществ.

• Кусочек фрукта

• Тост из цельнозернового хлеба с ореховым маслом

• Крекер из муки грубого помола с арахисовым маслом и обезжиренным шоколадным молоком

Обед

Напоминаю, порции должны быть небольшими, но питательными.

• Свежие фрукты; тост из цельнозернового хлеба с морковным салатом и тунцом

• Куриный ролл с листьями салата и хумусом

• Зеленый салат с яйцами вкрутую и морковью

• Салат с тунцом и рисовыми крекерами; нарезанные яблоки

• Цельнозерновая тортилья с авокадо и помидором

• Цельнозерновая пита с индейкой и овощами; крендельки с солью; обезжиренное молоко

• Тарелка риса с фасолью, сыром, соусом и авокадо; чипсы из цельнозерновой тортильи

• Сэндвич с обезжиренным тунцом; фруктовый салат; обезжиренный йогурт

Дневной перекус

Важно воздерживаться от лишнего сахара.

• Яблочные чипсы

• Обезжиренный йогурт

• Ягодный смузи с обезжиренным йогуртом

Ужин

Ужин тоже не должен быть слишком обильным.

• Тушеная белая фасоль; кусок цельнозернового хлеба

• Запеченный лосось; бататы; стручковая фасоль

• Овощной салат; цыпленок, приготовленный на гриле

• Помидоры, фаршированные рисом

• Тушеные овощи и сыр тофу; бурый рис

• Цыпленок, приготовленный на гриле с папайей; бурый рис

Вечерний перекус

Идеальные лакомства, богатые антиоксидантами:

• Маленький кусочек горького шоколада (70 % какао)

• Бокал красного вина