Велоспорт

Велосипедисты получают травмы не только из-за чрезмерного усердия, но и потому, что оборудование очень важно для правильного движения. Вот несколько важных рекомендаций относительно велосипеда и езды в целом:

• У шоссейного велосипеда расстояние от вилки до верхней трубы рамы должно составлять 2,5 см. У горного – 7–15 см.

• Высота сиденья должна быть такой, чтобы колени в самой высокой точке сгибались под углом 30 градусов. Если сиденье расположено слишком низко, то колени гнутся сильнее, что чревато возникновением боли.

• Расстояние между крайней передней точкой седла и центром руля должно совпадать с расстоянием от кончика вашего локтя до среднего пальца руки. Если расстояние больше, это хорошо с точки зрения механики, но тогда бедрам и коленям придется двигаться с большей амплитудой, а это увеличивает риск травмы.

• Если вы пользуетесь туклипсами – специальными ремнями, которые фиксируют стопу на педали, – перейдите на специальную велообувь, чтобы передняя часть стопы выходила за педаль. Это предотвратит зажимание нервов и онемение пальцев ног.

Также можно отрегулировать велосипед под ваши параметры – этим занимаются в хороших веломагазинах. Вас измерят, например, определят нужное расстояние между ступней и сиденьем, и подстроят каждый элемент велосипеда в соответствии с вашими данными.

Для профилактики травм колена периодически пересматривайте схему тренировок: понижайте нагрузки, если мышцы болят, поддерживайте частоту педалирования на уровне выше 90 градусов и воздержитесь от подъемов в гору, пока симптомы не пройдут. Поддерживайте гибкость квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Если у вас есть возможность посещать сеансы электростимуляции, с ее помощью можно укрепить оба типа мышечных волокон (быстро– и медленносокращающихся) и полноценно проработать квадрицепсы. Ортопедические туфли или колодки помогут бороться с плоскостопием. Кроме того, если вы получили травму, нужно на время воздержаться от приседаний и выпадов.

Велосипедисты могут заболеть тендинитом ахиллова сухожилия из-за постоянной дорсифлексии (выгибания лодыжки) в энергичной стадии езды или из-за слишком низкого расположения сиденья. Если у вас не очень гибкая или плоская ступня, то высок риск возникновения подошвенного фасциита (воспаления перегруженной ткани ступни). Боли в передней части ступни можно избежать, если устранить слишком сильное давление при низкой частоте педалирования.

Можно ли тренироваться в период болезни?

Как известно, люди, тренирующиеся в умеренном объеме, проводят на больничном примерно вдвое меньше времени, чем те, кто не занимается спортом, но что же делать, если вы все-таки заболели? Пейте много жидкости, отдохните, питайтесь куриным бульоном – все как мама говорила.

• Если у вас простуда, заложен нос, появились боли и кашель, то вернуться к интенсивным тренировкам можно только тогда, когда симптомы исчезнут и вы сможете свободно дышать.

• Прогулки всегда полезны и не усугубят простуду.

• Если у вас сильный грипп, жар или слабость, нужно дать себе одну-две недели на восстановление и тогда начать понемногу тренироваться.