Плоды трудов

Обещаю, через шесть недель вы будете чувствовать себя по-новому. В теле появится сила, ум станет острее, и, быть может, вы даже начнете с нетерпением ждать притока адреналина, без которого не обходятся аэробные тренировки. Жизнь за одну ночь не изменить. Это вопрос времени и стратегии. Ваше тело изменится после месяца или шести недель работы, поэтому не бросайте начатое и продолжайте трудиться.

Если шестинедельный план, намеченный в таблице 2, вам подходит, следуйте ему. Однако моя цель состоит в том, чтобы вы стали хозяевами собственного будущего, правильно его спланировав. Составьте свой собственный план. Скопируйте таблицу 3 в конце этой главы, заполните ее и повесьте на дверь холодильника.

Если после тренировки у вас есть ощущение, что что-то получилось особенно хорошо или особенно плохо, запишите свои наблюдения. Оглядываться на пройденный путь не просто интересно – эта информация поможет вам составить следующий план.

По окончании шести недель оцените свое состояние:

• Как вы себя чувствуете во время тренировки?

• Нужно ли переделать расписание, чтобы оно стало эффективнее?

• Есть ли травмы?

• Существуют ли какие-нибудь барьеры, психологические или физические, которые нужно преодолеть?

Проанализировав результаты первых шести недель, составьте второй шестинедельный план, чтобы достичь заранее поставленных целей. Как мы говорили в главе 7, для того, чтобы произошли положительные изменения, нужно работать при ощутимой нагрузке. За последующие шесть недель (с 6-й по 12-ю) нужно увеличить частоту, интенсивность или время (продолжительность) тренировок, чтобы перейти на следующий уровень.

Для улучшения результата можно перейти от ходьбы к бегу (если это ваша цель) или попробовать на себе фартлек-тренировки – можно даже в самом простом виде, например просто чередуя ходьбу и бег. (Тренировка начинается с пятиминутной ходьбы, затем следует пятиминутная пробежка. Так они и чередуются как минимум 20 минут.) За следующие несколько недель сократите время ходьбы и увеличьте время бега, пока не сможете пробежать 20–30 минут без остановки. Когда это получится, можно увеличить тренировочную нагрузку, удлинив время бега. А можно повысить интенсивность: не менять длительность тренировки, но увеличить скорость.

Мне очень радостно думать о том, как вы тренируетесь; я точно знаю: тренировки меняют жизнь. Я счастлива, когда пациенты взволнованно рассказывают истории своего прогресса. Я замечаю уверенность на лицах и в походке. Вы способны добиться того же. Вперед!