Начиная, ориентируйтесь на время, а не на расстояние

В начале тренировки лучше ориентироваться на время, а не на пройденное расстояние. Например, если вы собираетесь начать тренировку с ходьбы, пройдитесь десять минут в удобном темпе, чтобы разогреться. Затем остановитесь и сделайте упражнения на растяжку ног, которым вы научились в главе 6. Или же можно выбрать динамическую растяжку с разогревом. После разминки продолжайте основное упражнение на той скорости, при которой пульс попадает в границы целевого диапазона. То есть, если у вас нет пульсометра, вам придется остановиться на минуту, чтобы подсчитать свой пульс, – но это не страшно. При правильной интенсивности вы вскоре почувствуете, что аэробная система активно заработала: начнете чаще и глубже дышать, сердце застучит быстрее. Продолжайте упражняться по крайней мере 20 минут. Если поначалу вам понадобятся паузы для отдыха или сбавка темпа – ничего страшного.

Далее несколько недель работайте над тем, чтобы тренироваться 20 минут без перерывов. Когда это получится, каждую неделю увеличивайте время тренировки на две – пять минут, пока не будете выдерживать 30 минут непрерывной активности в пределах целевого пульса. При увеличении нагрузки советую вам применять принципы, рассмотренные в этой главе.

Подумайте, чему именно вы хотите посвятить тренировочное время, составьте свой собственный план и придерживайтесь его. Но можно воспользоваться и несложным планом, который помогает моим пациентам, – он подробно расписан в главе 10.