Подъем прямых ног

Это любимое многими тренерами (но не мной) упражнение укрепляет квадрицепсы, сгибатели бедра и мышцы кора. Следите, чтобы квадрицепсы работали наравне со сгибателями бедра.

1. Лягте на спину, напрягите пресс.

2. Согните правую ногу в колене, левую не сгибайте.

3. Напрягите левый квадрицепс (верхнюю часть бедра) и поднимите левую ногу на 90 градусов, пока бедра не будут параллельны. Удерживайте это положение пять секунд, а затем опустите ногу, чтобы она практически касалась пола. Следите за тем, чтобы поясница не приподнималась.

4. Повторите пункт 3 еще девять раз, чтобы завершить подход. Затем проработайте правую ногу.

Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять упражнение, опираясь на локти (см. фото 56) или ладони.