Увеличение нагрузки

Человеческое тело – удивительная машина, которая умеет приспосабливаться. Чтобы добиться высот в любой сфере (в диапазоне от «ухода» с дивана и до победы в марафоне), нужно постепенно увеличивать нагрузку на организм, вне зависимости от того, чем именно вы занимаетесь: аэробикой или тяжелой атлетикой.

Многие мои пациенты с гордостью рассказывают, что уже много лет с друзьями ежедневно проходят по 3 км. Конечно, это здорово, куда лучше, чем вести совершенно неподвижный образ жизни! Все, что приносит в жизнь движение, даже краткосрочная прогулка, идет здоровью на пользу.

Однако проходить один и тот же маршрут с одними и теми же друзьями в одном и том же темпе много лет подряд – не лучший метод оздоровления. Для того чтобы в мышцах, сухожилиях, костях, мозге и даже генах заработали адаптивные механизмы, благодаря чему здоровье и улучшается, организму требуется определенная порция стресса (повышение потоотделения, учащение пульса, увеличение нагрузки).

Проще говоря, чтобы результат стал заметен, нужно с каждым днем прикладывать больше усилий. То есть повышать нагрузку, интенсивность и частоту тренировок. Увеличить нагрузку можно по-разному: совершенствовать форму упражнений, увеличить частоту тренировок, разово увеличить нагрузку при выполнении конкретного упражнения, увеличить темп и т. д. Тогда «положительный» стресс запустит работу адаптивных механизмов, чтобы увеличить размер, плотность, силу мышц, костей и органов и укрепить нервно-мышечный контроль за ними, а также усилить приток крови к ним.

Нет никакого универсального метода увеличения нагрузки, но «скоростные игры» (о них мы говорили ранее в этой же главе) и блоки из комплекса «20 минут ударной тренировки» (см. главу 10) станут вам надежными помощниками в деле увеличения нагрузки и достижения новых высот при минимуме травм.