Растяжка мышц квадрицепса

Если бы вы пришли ко мне на прием с жалобами на боль в коленях, я бы сказала: «Квадрицепсы – ключ к коленям!» Квадрицепс – это группа из четырех (отсюда и название) мощных мышц, расположенных в передней части бедра и защищающих колени. Они проходят через два сустава – тазобедренный и коленный – и отвечают за разгибание колен и, в какой-то степени, сгибание бедер. Кроме того, они амортизируют давление массы тела на колено и выравнивают положение коленных чашечек по центру колена. Освойте нижеописанное упражнение и обратите особое внимание на раздел «Фитнес навынос: ягодицы, квадрицепсы и колени» в главе 8.

1. Поставьте ноги вместе, выпрямив бедра.

2. Согните левую ногу в колене и левой рукой возьмитесь за левую ступню. Если вам трудно держать равновесие, выполняйте упражнение около стула, держась за него правой рукой.

3. Держа колени вместе (левое не должно податься вперед), оттяните левую ногу назад (см. фото 28). Вы почувствуете, как работают мышцы в верхней части ноги – от бедра до колена. Стойте прямо, не выгибайтесь вперед.

4. Сохраняйте положение 30 секунд, а затем расслабьтесь.

5. Повторите пункты 2–4 четыре раза, а затем перейдите к правому квадрицепсу.