Растяжка икроножных мышц

Наконец мы добрались до нижней части тела. Наверняка у вас пропала скованность в теле и поднялось настроение, возможно, вы уже успели немного подустать: растяжка – работа непростая. Но мы еще не закончили: не забывайте про икры. Они участвуют в каждом нашем шаге и очень красиво смотрятся, если над ними поработать.

Икры состоят из двух мышц: икроножной, которая пересекает колено и лодыжку, и камбаловидной, которая идет только по лодыжке. Окончания сухожилий этих мышц соединяются в нижней части ноги и образуют ахиллово сухожилие. Поддерживать гибкость мышц икр важно не только для профилактики их разрывов, но и для предотвращения куда более неприятных явлений – тендинита и разрыва ахиллова сухожилия. Поработать над растяжкой мышц икр очень важно для женщин, которые предпочитают высокие каблуки. Я сама из таких (ничего не могу с этим поделать), хотя и хирург-ортопед. Нам особенно важно поддерживать гибкость мышц икр и ахиллова сухожилия, потому что, когда мы ходим на каблуках, наши мышцы долгое время находятся в укороченном состоянии. Фактически, они могут настолько укоротиться и зажаться, что бывает больно ходить даже без каблуков.

Вероятно, вы уже знакомы с этим упражнением. Следите за тем, чтобы при его выполнении ноги выпрямлялись – это растянет икроножную мышцу, и сгибались – это растянет камбаловидную мышцу. Они обе важны.

1. Поставьте ноги на ширину плеч, руками обопритесь о стул или стену.

2. Обеими ногами поочередно сделайте большой шаг назад, в итоге они снова должны оказаться на ширине плеч. Упритесь пятками в пол, колени не сгибайте, наклонитесь к стулу или стене (см. фото 29). Вы почувствуете, как внизу ног растягивается икроножная мышца.

3. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем согните колени и продолжайте наклоняться (см. фото 30). Это упражнение поможет растянуть камбаловидную мышцу.

4. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем повторите все упражнение четыре раза (и с прямыми коленями, и с согнутыми).

Этот общий план растяжки рассчитан на все основные группы мышц. Когда ежедневная растяжка войдет в вашу жизнь, может выясниться, что какие-то упражнения вам нравятся больше, какие-то – меньше, может, вы даже включите в программу что-то еще. Это великолепное свидетельство тому, что вы становитесь хозяином собственного тела.