Подъемы вращателей плеча (боковые, прямые и косые)

Этот набор упражнений помогает укрепить и проработать четыре маленькие, но чрезвычайно важные мышцы-вращатели плеча (надостную, подостную, подлопаточную и малую круглую мышцы). Их следует выполнять в трех направлениях: в сторону, вперед и по диагонали.

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Задействуйте мышцы кора (их можно подключать при выполнении любого упражнения). Поместите один конец эспандера под правую ногу, а другой конец возьмите правой рукой. Медленно отводите правую руку в сторону до уровня плеча (см. фото 31). Сохраняйте положение пять секунд. Медленно опустите руку. Повторите упражнение еще девять раз, чтобы получился полноценный подход боковых подъемов вращателей плеча.

2. Поднимите руку снова, на этот раз вперед (см. фото 32). Не забывайте о спине. Работать должно только плечо, отклоняться назад нельзя. Останьтесь в такой позиции на пять секунд, а затем медленно опустите руку. Повторите еще девять раз, чтобы получился полноценный подход передних подъемов вращателей плеча.

3. Поместите один конец эспандера под левую ногу, другой конец держите правой рукой. Поднимите руку по диагонали до уровня плеча (см. фото 33). Сохраняйте положение в течение пяти секунд, затем медленно опустите руку. Повторите еще девять раз, чтобы получился полноценный подход косых подъемов вращателей плеча.

4. Повторите все три упражнения, взяв эспандер левой рукой.