Базовый комплекс упражнений в первые недели после родов

Упражнение 1

Исходное положение – лежа на спине (рис. 482)

1. Положите руки на живот и, делая глубокий вдох через нос, почувствуйте, как он поднимается в ненапряженном состоянии.

2. Напрягите мышцы живота и сделайте выдох через рот.

Делайте упражнение медленно, спокойно, ровно дыша и не перенапрягаясь.

Время на выполнение: 2–3 минуты.

Примечание 1. Для начала повторите упражнение всего пару раз, чтобы избежать учащения дыхания. Ежедневно увеличивайте количество на два, чтобы довести их число до десяти. Вы можете повторять упражнение в несколько подходов, от 1 до 3 раз.

Примечание 2. Если вы ощутите головокружение, полуобморочное состояние, покалывание или онемение пальцев рук и ног, подышите в прижатые ко рту ладони.

Рис. 482

Упражнение 2

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят параллельно на ширине плеч, руки согнуты, ладони на затылке.

1. Свободно сделайте прогиб позвоночником в пояснице (рис. 483 а).

2. Затем плотно прижмите его к поверхности (рис. 483 б).

Выполняя это упражнение, вы должны почувствовать, как работают ваши тазобедренные суставы. Держите дыхание свободным и ровным.

Повторите движение 3–5 раз. Постепенно, ориентируясь на свое самочувствие, увеличьте количество повторений до 10–12 раз и выполняйте движения с бо?льшим усилием.

Рис. 483

Упражнение 3

Исходное положение – как в предыдущем упражнении.

1. Скользя ступнями по постели, вытяните ноги, поднимите руки вверх и повернитесь на правый бок.

2. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с поворотом на левый бок (рис. 484).

Повторите движение 2–3 раза в каждую сторону.

Рис. 484