Осанка в положении сидя

В последнем триместре беременности старайтесь не сидеть подолгу – это затрудняет возврат венозной крови от ног. Не кладите ногу на ногу. Старайтесь чаще двигать (вращать) ступнями и коленями. Лучше всего сидеть с поднятыми ступнями, поставив ноги на опору, например на низкую скамейку.

На более поздних сроках вам понадобится стул с прямой спинкой (с него к тому же легче вставать). Дополнительное удобство спине обеспечат жесткая подушка, подоткнутая под спину, и низкая скамейка под ногами. Чтобы избежать напряжения в спине при вставании, сначала передвиньтесь к краю стула. Отдыхать в низких и глубоких креслах сейчас неудобно.

Как правильно встать. К концу беременности вставать с пола или кровати становится труднее. Резкий подъем, вскакивание приводит к напряжению мышц живота и нижней части спины. Правильно вставайте из положения лежа на полу (рис. 69а):

1. Повернитесь на бок, согните ноги в коленях (рис. 69б).

2. Опершись на руки, сядьте на бедро, а затем, сохраняя опору, встаньте на колени (рис. 69в).

3. Поставьте одну ногу перед собой и, держась за вертикальную опору, встаньте.

Чтобы встать с постели, повернитесь на бок, свесьте ноги и сядьте. И только после этого не спеша встаньте.

а)

б)

в)

Рис. 69. Как правильно вставать

Как сохранить правильную осанку при выполнении домашних дел. Не забывайте, что во время беременности организм быстрее устает и медленнее восстанавливает силы. Кроме того, связки и суставы становятся очень уязвимыми. Но вы все равно продолжаете заниматься домашними делами. Чтобы нагрузка была не в тягость, соблюдайте несложные правила, которые помогут вам избежать ощущения дискомфорта.

Если требуется поднять предметы с пола. Чтобы поднять с пола какой-нибудь предмет, встаньте на одно колено и расположите предмет как можно ближе к груди. Поднимайтесь, опираясь на мышцы бедер (рис. 70).

Рис. 70. Как правильно поднимать вещи с пола

Если требуется положить вещи на полочку. Когда мы поднимаем руки, мышцы живота напрягаются, что часто вызывает неприятные болевые ощущения в области живота и в пояснице. В этом случае лучше пользоваться устойчивой стремянкой, низкой табуреткой либо специально освободить на время несколько полочек на удобном для вас уровне.

а) правильная

б) неправильная

Рис. 71. Поза при поднятии вещей на полочку

Когда пылесосите пол. Старайтесь не наклоняться сильно вперед, чтобы не вызывать напряжения и боли в области поясницы. Возьмите за привычку стоять прямо, держа трубу пылесоса за верхнюю часть негнущейся рукоятки.

а) правильная

б) неправильная

Рис. 72. Поза, когда вы пылесосите пол

Когда подметаете пол. Наклоняясь, следите, чтобы ноги не были выпрямлены и напряжены (рис. 73а). Иначе у вас возникнет напряжение мышц поясницы, тазового дна, седалищного нерва, что может повлечь (как и любое чрезмерное тонизирование мышц) возбуждение матки и спровоцировать самопроизвольный выкидыш или преждевременные роды.

Наклоняйтесь, сгибая ноги в коленях (рис. 73б).

Если вам нужно остаться в этой позе надолго, просто встаньте на колени, а еще лучше сядьте на стул.

а) правильная

б) неправильная

Рис. 73. Поза, когда вы подметаете пол

Когда гладите белье. Находясь в положении стоя долго, вы перегружаете мышцы спины. Кроме того, могут возникнуть проблемы с кровообращением: отеки, боли в ногах. Чтобы снять напряжение, поставьте одну ногу на возвышение, например, маленькую подставочку или скамеечку, или занимайтесь глаженьем сидя. Гладильная доска должна находиться на достаточной высоте, чтобы вам не пришлось наклоняться вперед.

а) правильная

б) неправильная

Рис. 74. Поза, когда вы гладите белье

Когда вы покупаете продукты. Вы можете ходить за продуктами с тележкой. Для того чтобы тележка с провизией не нарушала равновесие, оттягивая корпус назад и заставляя прогибаться, толкайте ее впереди себя, как обыкновенную коляску (рис. 75а). Сохранять такую привычку нужно не только во время беременности, но и после родов.

а) правильная

б) неправильная

Рис. 75. Осанка, когда вы идете с тележкой или чемоданом

Впрочем, обычно мы ходим за продуктами с сумками (пакетами). В этом случае распределяйте нагрузку равномерно в обе руки (рис. 76а).

А сумку через плечо замените рюкзаком, который поможет расправить спину.

а) правильная

б) неправильная

Рис. 76. Осанка, когда вы несете сумки