Наклоны вперед

Наклоны вперед

Наклоны вперед из положения лежа являются одним из самых простых и эффективных способов укрепить ваши брюшные мышцы. Вот как их следует делать.

I. Лягте на спину и согните колени, положив икры на стул. (Если высота стула вам не подходит, вы можете просто согнуть колени и поставить ступни на пол.)

> Чтобы занять правильную позицию для выполнения наклонов на выдохе, лягте на спину, расслабьтесь и дышите спокойно.

> Когда вы вдыхаете и поднимаете голову и плечи, ваши брюшные мышцы напрягаются и укрепляются.

2. Ваша спина должна оставаться прямой; в таком положении начните наклонять вперед плечи и голову, отрывая их от пола под углом примерно 30–40°. Во время этого движения ваш живот не должен выпячиваться вперед.

3. Замрите на несколько секунд в такой позе, а потом медленно вернитесь в исходную позицию.

Делая это упражнение, вы должны обращать внимание на то, чтобы ноги лежали свободно. Вам, возможно, захочется как-то закрепить их, чтобы можно было делать на них упор во время подъемов корпуса, но я настоятельно рекомендую этого не делать. Если ваши ноги закреплены, никаких нагрузок мышцы живота не получают. Вместо них работают мышцы бедер, к тому же это может серьезно повредить ваши спинные мышцы.

Во время подъема ваши руки должны быть скрещены на груди. Иначе вы рискуете неловким движением повредить шею.

Повторение. Приступая к выполнению этого упражнения, увеличивайте нагрузки постепенно. Сперва повторяйте его лишь несколько раз, в зависимости от того, как вы будете себя чувствовать после. Если не возникает дискомфорта или боли, через несколько недель доведите количество повторений до двадцати пяти или более.