Следите за последствиями
Следите за последствиями
Эта фраза означает, что для разных людей разные поступки имеют разные последствия. То, о чем говорится в данном разделе, одним людям очень помогло, а на других подействовало в меньшей степени или вообще не оказало никакого эффекта.
Прежде всего вы можете выбрать новый низко-углеводный режим питания. Что вам мешает, вы же так хотите похудеть?! Если вы соблюдаете диету с контролируемым потреблением углеводов, то почему бы вам не перейти на умеренно углеводный пищевой режим или основную низкоуглеводную диету. Если вы уже сидите на основной низкоуглеводной диете и принимаете пищу три раза в день, то перейдите, уменьшив порции, на шестиразовое питание или посидите день-два на одних богатых углеводами продуктах. Если в усваиваемой вами пище очень много белка и не очень много жира, то увеличьте поступление в организм полезных жиров и до минимума сократите потребление белков. Если в ваш организм поступает минимальная норма белка и много жира, поменяйте все местами.
Только не пытайтесь изменить все сразу, потому что так вы не будете знать, что именно вам помогло. И помните: человеческий организм — это столь чудесный механизм, что он способен приспособиться почти ко всему. Иногда даже полезно нарушать сложившийся порядок.
Вот некоторые советы, которые могут помочь вам похудеть.
> Принимайте пищу в прежнем количестве, но чаще и меньшими порциями. В некоторых случаях этого бывает достаточно, чтобы начать терять в весе.
> Исключите из своего рациона молочные продукты. Да, сделать это трудно, они ведь так полезны и вкусны. Однако немало моих знакомых, отказавшись от молочных продуктов, стали худеть. При исключении их из своего рациона вам следует увеличить потребление пищевых добавок с кальцием.
> Исключите из своего рациона аспартам. Приблизительно половина из тех, кто питается низкоуглеводными продуктами, жалуются на то, что напитки с этим сахарозаменителем мешают им худеть или служат своего рода пусковым механизмом, то есть пробуждают в них чувство голода.
Если при питании продуктами, бедными углеводами, вам трудно худеть, если вы по-прежнему не можете утолить чувство голода, если вас постоянно тянет на сладкое и при этом вы убеждены, что исключили из своего рациона все содержащие углеводы продукты, постарайтесь сократить или вовсе свести на нет употребление напитков с искусственными подсластителями. Пейте несладкий чай со льдом или используйте натуральные подслащающие вещества, например стевию.
> Не злоупотребляйте специальными продуктами. Если вы употребляете много специальных, бедных углеводами продуктов — макаронные изделия, крекеры, печенье, конфеты и т. д., — то, возможно, в ваш организм поступает больше случайных углеводов, чем вы считаете. Не стоит забывать, что на упаковке зачастую указывают заниженное содержание углеводов. Производители не учитывают неактивные углеводы, содержащиеся, например, в сахар ном спирте, а также малоэффективные углеводы. Есть основания считать, что эти пищевые компоненты могут стать причиной некоторого выброса инсулина в кровь и пополнения запасов гликогена. В таком случае лучше на несколько недель перейти на питание только мясом, птицей, рыбой, яйцами, сыром, орехами, семенами и овощами, и посмотреть, что из этого получится.
> Установите правильное соотношение между потреблением жира и белков. К сожалению, далее в среде тех, кто горой стоит за питание низкоуглеводными продуктами, нет согласия в вопросе о норме суточного потребления жира. Одни считают, что чем больше жира поступает в организм, тем лучше. Жир подавляет аппетит, усиливает состояние кетоза и, как ни парадоксально, стимулирует сжигание жира.
Другие специалисты не доверяют жиру до такой степени. Сочетайте режим диеты с контролируемым потреблением углеводов и питание продуктами с низким содержанием жиров.
Встречаются пациенты, начавшие худеть быстрее, увеличив потребление жиров. Есть люди, которые стали быстрее терять в весе, наоборот, чуть снизив потребление жиров. Вот где работает принцип: каждому свое! Могу посоветовать вам только пробовать и экспериментировать.
Чем меньше богатой углеводами пищи будет усваивать ваш организм, тем больше жирных продуктов можно будет себе позволить. Еда, содержащая мало жира и много углеводов, как показал опыт, разрушительным образом сказывается на здоровье нации! Не думайте, будто можно употреблять продукты, содержащие белки и малоэффективные углеводы, полностью исключив при этом из своего рациона жирную пищу. Вы только себе навредите. Полезные жиры необходимы для здоровья и сжигания жира. Потребление вашим организмом жира должно составлять не менее 30 % от суммарного количества калорий.
Кроме того, вам следует знать, что некоторые специальные жиры усиливают процесс сжигания жира. Особое внимание на себя обращают ГЛК (гамм-линоленовая кислота) и ЭПК (йэкозопентаеновая кислота). В организме человека при нормальном обмене веществ линоленовая кислота из сафлорового масла превращается в ГЛК, а это вещество усиливает сжигание жира. Одним из многих различий — на биохимическом уровне — между людьми с нормальным весом и хроническими толстяками является то, что в организме страдающего ожирением человека этого превращения не происходит. Когда больным в ходе клинических исследований давали добавки с ГЛК, многие из них в результате худели. ГЛК содержится в масле примулы вечерней (энотеры) и огуречника.
Масло льняного семени также способствует сжиганию жира (правда, не у всех). Оно, как и рыбий жир, содержит ЭПК. Масло из льняного семени, или, что еще лучше, готовые продукты из него — прекрасное дополнение к низкоуглеводной диеге.
Кроме того, в ходе клинических исследований было подтверждено, что еще одно масло, содержащее конъюгированную линоленовую кислоту (КЛК, или «тоналин»), обладает способностью ускорять процесс сжигания жира. Это масло усиливает сжигание жира и одновременно способствует сохранению мышечной массы. Более того, КЛК, судя по всему, обладает способностью предотвращать развитие рака.
> Попробуйте т. н. диету каменного века. Вам придется полностью отказаться не только от молочных продуктов, но и от сои, орехов кешью, кофе, алкогольных напитков, уксуса, искусственных подслащивающих веществ — словом, от всего того, что не входило в рацион питания пещерного человека. Зато на вашем столе будут чаще появляться фрукты. Такой пищевой режим помог многим моим знакомым.
> Увеличьте продолжительность физических упражнений или внесите в них изменения. Если в настоящее время вы не делаете зарядку, то, возможно, вполне достаточно начать совершать ежедневные пятнадцатиминутные прогулки, чтобы очень скоро заметить разницу. Если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, то учтите, что после полутора-двух месяцев тело привыкает к физической нагрузке и отдача становится меньше. Если вы до этого сгоняли с себя вес на «бегущей дорожке», то теперь отправляйтесь в класс аэробики. Если вы занимались аэробикой, обратите свое внимание на велосипед. Полезно также чередовать нагрузки. И помните: в классе аэробики вы сжигаете жир только во время занятий. Силовые упражнения увеличивают мышечную массу, что позволяет вам сжигать больше калорий круглые сутки.
> Занимайтесь дыхательными упражнениями. Жир, как вы знаете, сжигается только при наличии кислорода. Можете практиковать дыхательную гимнастику, она благотворно сказывается на самочувствии. Во время упражнений дышите глубоко. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Старайтесь выдыхать из легких весь воздух, чтобы освободить место для свежего воздуха.
> Проверьте щитовидную железу. Если она не в порядке, то все старания избавиться от лишних килограммов будет тщетны. При такого рода нарушениях человек часто испытывает усталость, чувствует озноб, подавленность, у него снижается сексуальная активность, волосы становятся ломкими, мучают запоры, головные боли, и в целом ослабевает иммунная система. Существует простой, безопасный и бесплатный способ узнать, как функционирует ваша щитовидная железа и нет ли у вас гипотиреоза. Проснувшись утром, не вставая с постели, измерьте температуру под мышкой. (Только не в первые два дня менструации. В этот период у женщины всегда повышается температура.) Держите градусник под мышкой десять минут. Если температура меньше 36,6 у вас, вероятно, может быть гипотиреоз. Если температура ниже 36,3, то это практически стопроцентно.
> Обратитесь к врачу, которому вы доверяете, и стойте на своем, пока он не воспримет ваши слова всерьез. Вам следует знать, что существует так называемый субклинический гипотиреоз, который представляет собой незначительный недостаток тиреодных гормонов. Анализы такой недостаток еще не могут выявить, но при нем падает температура тела, а человек перестает худеть и плохо себя чувствует. Если у вас есть некоторые симптомы гипотиреоза, то вам следует непременно найти врача, который вам поможет!
> Прекратите употребление кофеина. Кофеин способен повышать уровень сахара в крови. Он действует на надпочечники, и они выделяют гормоны, которые в свою очередь заставляют отложенный в виде гликогена сахар выходить в кровь. Вот почему при соблюдении многих низкоуглеводных диет запрещается включать в рацион продукты, содержащие кофеин.
> Регулируйте потребление углеводов: снижайте или повышайте суточную норму.
> Попробуйте следить за тем, сколько калорий поступает в ваш организм. Вам кажется несправедливым, что приходится ограничивать себя в потреблении как углеводов, так и калорий. Если вы приняли решение сократить количество калорий, то не делайте этого резко. Такое ограничение может легко обернуться против вас. Скорость обмена веществ может снизиться, а это нам совсем не нужно! Какова суточная потребность организма в калориях? Для расчетов существует такое правило: от 26 до 33 калорий на килограмм полезного веса. Обратите внимание: полезный вес это не тот вес, которым природа, по вашему разумению, должна была одарить вас. Полезный вес — это средний вес здорового человека ваших лет, а не дистрофика, у которого одна кожа да кости.
> Учтите возможность индивидуальной непереносимости тех или иных продуктов.
Скрытая аллергия на пищевые продукты способна помешать вашему похудению. Кроме того, она может служить причиной ужасной тяги к еде. Это явление называют «аллергическим пристрастием». То есть вы чаще принимаете в пищу те продукты, которые вызывают у вас аллергическую реакцию. Вот симптомы такой пищевой аллергии: головная боль, усталость, замедление мыслительных процессов, подавленность и т. д. Они появляются тогда, когда вы отказываетесь от вредной пищи и вам хочется, дабы прекратить эти муки, вновь включить запретные продукты в свой рацион. Однако потворство себе в конечном итоге только навредит вам.
К числу продуктов, чаще всего вызывающих аллергическую реакцию, относятся злаки (кукуруза, пшеница, рожь, овес, рис), соя, молоко, молочные продукты, дрожжи, цитрусовые фрукты, ракообразные, орехи и шоколад. Однако аллергию могут вызывать и другие продукты!
Если вы совершенно уверены, что поступление углеводов в организм не превышает допустимой нормы, но при этом у вас вновь появляются неприятные симптомы примерно через час после приема пищи, и вы не худеете, то, возможно, какой-то продукт вызывает у вас аллергическую реакцию!
Как это узнать? Самый простой способ — исключить из своего рациона продукт, вызывающий у вас подозрение (то есть тот, к которому вас больше всего тянет) на три-четыре недели и следить за своим самочувствием. Затем, если вы сочтете нужным, можно будет вновь включить его в свой рацион для того, чтобы посмотреть, появятся ли симптомы вновь. Реакция организма может вас поразить! Нередко человек, принимая в пищу такой продукт после некоторого перерыва, впадает в состояние, похожее на опьянение.
Эстрогены способствуют отложению жира и задержке воды в организме, вот почему женщинам гораздо труднее похудеть по сравнению с мужчинами. Именно по этой причине фермеры дают мясному скоту искусственные эстрогены — так животные быстрее набирают нужную массу.
Как же быть? Во-первых, для вас, вероятно, будет лучше отказаться от противозачаточных препаратов, воздействующих на гормоны (противозачаточные таблетки, пластыри, подкожные имплантанты) и выбрать другие средства контрацепции, например, внутриматочную спираль, свечи. Гормональные противозачаточные средства могут дестабилизировать гормональный баланс и заставить вас набирать лишние килограммы.
Если вы никак не можете обойтись без противозачаточных таблеток, то вам следует подумать о том, чтобы принимать в качестве добавки прогестерон. Лучше всего обратиться за советом к своему лечащему врачу.
> Откажитесь от спиртного. Прием спиртных напитков не будет способствовать потере веса, на какой бы диете вы ни сидели. Он замедляет обмен веществ и мешает потере веса. Содержание углеводов в разных сортах легкого пива довольно велико — примерно 7 г в одной банке.
В большинстве очищенных алкогольных напитков без добавок нет углеводов. К ним относятся виски, водка, джин, текила и ром. Почти во всех ликерах, ароматных подслащенных напитках, например в сладком шнапсе, углеводов много, то же самое можно сказать и о большинстве коктейлей — с лимонным, ананасовым, апельсиновым соком, «Маргарите», дайкири и т. д. Если вам хочется разнообразия, то сделайте джин с тоником, но только из диетического тоника (в обыкновенном тонике есть сахар!). В томатном соке меньше углеводов, чем в любом фруктовом,
И все же алкогольные напитки во время диеты — это роскошь. Об этом следует помнить и отдавать предпочтение только тому, что вам действительно нравится.
Последнее, но не менее важное замечание:
> Задайте себе вопрос, действительно ли вам необходимо худеть дальше. У вас хорошее здоровье? Вы бодры и энергичны? Анализы крови прекрасные? Иммунная система не подводит? Колени и спина не болят? Тучной вас никак не назовешь? Если вы носите размер 52, а желаете 46, но похудеть никак не удается, то не говорит ли вам тем самым ваше тело, что вы не созданы носить 46-й размер. Молено, конечно, похудеть и носить 50–48, но вряд ли мне нужен 46. Низкоуглеводная диета полезна тем, кто действительно страдает от ожирения, но она не поможет тем, кто стремится стать неестественно худым. Если вы хотите быть похожей на болезненно тощих моделей, которых, того и гляди, сдует ветром, то вам никто не поможет.