Уменьшайте порции жирных продуктов
Уменьшайте порции жирных продуктов
Один из простейших способов снизить количество жира в пище — уменьшить порции жирных продуктов, которые вы едите, и соответственно увеличить употребление продуктов маложирных или обезжиренных. Вот некоторые способы, как удержать себя в требуемых рамках.
> Используйте обезжиренные салаты.
> Варите, пеките или готовьте овощи и другие продукты на пару, вместо того чтобы их жарить.
> Ешьте больше свежих и приготовленных на пару овощей.
> Ешьте цельнозерновой хлеб и хлебопродукты.
> Готовьте на овощном бульоне и с очень небольшим количеством масла. Используйте сковородки со специальным покрытием.
> Усиливайте вкус блюда приправами из перца, петрушки, базилика, орегано, чеснока, лука и лука-шалота, карри, имбиря, хрена, эстрагона и других свежих специй и трав. (Если у блюда будет хороший вкус, вам не понадобится добавлять туда жирные ингредиенты.)
> Если вы пьете молоко, используйте обезжиренное или однопроцентное.
> Выбирайте себе обезжиренные йогурты, сливочные сыры, творог и сметану; а также подберите маложирные или обезжиренные обычные сыры.
> Ешьте меньше баранины, говядины и свинины. Замените их фасолью, макаронами, рисом, картофелем и овощами.
> Вместо мяса используйте небольшие порции вареной или печеной рыбы, консервы из лосося и тунца.
> Птицу ешьте без кожи. Если выбираете индейку, используйте грудку, ножку, бедро, но всегда снимайте кожу. Можете приготовить куриную грудку без кожи.
> Попробуйте блюда разных стран — итальянские, японские, мексиканские, китайские, греческие, средневосточные, в которых сочетаются овощи, фрукты, зерновые и где мало или совсем нет мяса. у Ешьте больше цельнозерновых продуктов — хлеб, хлебцы, рулеты, рогалики, лепешки и макароны.
> От случая к случаю позволяйте себе маложирные оладьи, вафли, блины или сухие завтраки из хлопьев.
Одной из главных причин, по которой вы ужинаете, является подзарядка энергией для того, чтобы вечер прошел не зря. Однако жирные блюда делают с нами совершенно обратное: если вы начинаете вечер с салата, приправленного маслом, с лепешек с сыром или куска чесночного хлеба, то получаете столько жиров, что они тут же погружают вас в состояние умственной и физической усталости.
Если вы хотите начинать ужин с белковой низкокалорийной пищи, то есть много варианте и, и у вас будет из чего выбрать.
Вы можете выбрать обезжиренный йогурт, творог с несколькими кусочками свежих фруктов, стакан обезжиренного молока. Если вы решаете выпить кофе без кофеина или чашку чаю, добавьте снятое молоко. Можете начать с закуски из куриного мяса без кожи, индейки или рыбы.
Принявшись за еду, помните, что на количество съеденного влияет буквально все: от музыки, которая звучит во время вашей трапезы, до скорости питания. Есть несколько способов установить нужный темп и улучшить настроение в процессе ужина, если вы не хотите переедать.
Люди едят не так быстро и гораздо меньше, если слушают мягкую, медленную музыку.
Чем быстрее люди едят, тем больше они съедают, а излишки сохраняются в качестве жиров. Исследователи обнаружили, что многие люди, страдающие ожирением, ели быстро, втайне от других, начиная откусывать понемногу, а потом съедая все подчистую.
Люди, которые едят медленно, сжигают больше калорий. Ученые обнаружили, что те, кто увеличивает продолжительность своего ужина хотя бы до четырех минут, сжигают больше жиров, чем те, кто ест быстрее.
Вместо того чтобы даже за едой куда-то торопиться и проглатывать большие куски, ешьте спокойно. По наблюдениям ученых у вас улучшится пищеварение. В слюне образуется фермент под названием альфа-амилаза, который стимулирует процессы переваривания пищи. Расслабленное состояние значительно повышает активность этого фермента. Если вы едите, находясь в состоянии стресса, то вряд ли получите большой положительный эффект от сложных углеводов и других питательных веществ.
Сделайте хотя бы пятнадцатиминутный перерыв между блюдами. Вы почувствуете себя более сытыми и довольными. Если после первого блюда вы все еще хотите есть, дайте себе немного времени. Вполне возможно, ваш ужин в конце концов станет более легким, потому что после перерыва вам уже не захочется есть второе.
Конечно, вам может показаться слишком жестоким такое урезание количества калорий ужина — до 500–600. Но проблема в том, что, если калорий будет больше, вы, скорее всего, переедите и начнете запасать жиры.
Одним из способов предотвратить это является ужин без сладкого. Через некоторое время отказ от десерта будет даваться вам гораздо легче.
Подождите полтора-два часа, а пока займитесь какой-нибудь вечерней физической деятельностью. Получите удовольствие от семейной жизни или личных хобби, а питательные вещества, которые проникли в ваш организм, будут тем временем перевариваться.
Что бы вы ни делали в течение пятнадцати — тридцати минут после того, как поели, ваш организм получает сигнал, который настраивает ваш обмен веществ на подготовку к глубокому сну. Сейчас вам нельзя сидеть и смотреть телевизор, ибо результатом такого поведения будет накопление жиров, усталость и плохое настроение, а не сжигание лишних калорий и приток вечерней энергии.
Наиболее эффективна для сжигания жира после ужина медленная, долгая прогулка. Неторопливая ходьба способна помочь растворению химических элементов, ответственных за стресс, а работа вашего мозга станет более активной, поэтому стресс не окажет на вас своего разрушительного воздействия. Вечерняя прогулка способна значительно улучшить качество сна.
Когда вы идете гулять после ужина, во время прогулки вы будете сжигать именно жиры.
Гуляйте после ужина, и это обязательно пойдет вам на пользу. Если вы отправитесь на прогулку после еды, вы сожжете на 15 % калорий больше, нежели если вы пройдете ту же дистанцию за то же время, но на пустой желудок.
Легкие вечерние упражнения могут помочь снизить желание перекусить жирной пищей. Если вам все же захочется поесть, то после недолгой зарядки вы проигнорируете обильные закуски, предпочтя обезжиренную альтернативу.
Хотите добиться максимума от этой прогулки? Вот вам несколько советов, как это сделать.
Для того чтобы дать мышцам поработать и наладить здоровый обмен веществ, вам нужно всего лишь десять минут неторопливой прогулки через 15–20 минут после еды. Если время позволяет, растяните прогулку до двадцати минут или получаса. Но не торопитесь, наслаждайтесь своим отдыхом. Эта физическая активность даст вам заряд энергии, в огне которой жиры будут сжигаться всю ночь.
Если, еще до того как сесть за стол, вы переобуетесь в спортивные тапочки или кроссовки, это сэкономит вам время и выйти на улицу вам станет гораздо легче.
Иногда вам захочется пригласить пройтись после ужина других членов семьи или друзей. Тогда эта вечерняя прогулка будет идеальным шансом для многих теплых бесед и веселых шуток, что, без сомнения, только сблизит вас.
Лучше всего, если на прогулку вы будете выходить в определенное время. Исследования показывают, что у людей, которые идут гулять в одно и то же время, это входит в привычку гораздо чаще.
Йогурты, мороженое и пудинги:
> мороженое с низким содержанием жиров, без сахара или с малым его количеством;
> маложирный или обезжиренный йогурт (можете добавить в него фрукты или хлопья);
> обезжиренный замороженный йогурт без сахара или с низким его содержанием;
> пудинг из тапиоки, приготовленный на снятом молоке.
Фрукты:
> любые свежие фрукты;
>- натуральное яблочное пюре без сахара;
> несладкий апельсиновый сок.
После того как вы поужинали и прогулялись, активизировав свой обмен веществ, займитесь чем-нибудь интересным: поговорите, послушайте музыку, почитайте или даже посмотрите телевизор, а во время этого приготовьте себе десерт или какую-нибудь любимую легкую закуску.
У вас есть огромный выбор низкокалорийных десертов. Но что бы вы ни предпочли, запланируйте съесть не больше трех граммов жиров (или трехсот калорий). Если вы выбираете готовые закуски или десерты, обязательно прочитайте этикетку и обратите внимание на соотношение ингредиентов, чтобы продукт соответствовал вашим требованиям.
Ешьте медленно, наслаждаясь каждым кусочком. После того как вы закончите, почистите зубы. Осознаете вы это или нет, но чистка зубов дает организму сигнал, что время еды завершено, и помогает избежать соблазна перекусить ближе к ночи.
Для того чтобы эффективно терять лишний жир и набираться энергии, вы должны иметь возможность восстанавливаться во время сна.
Есть несколько простых способов улучшить качество ночного сна и сделать шаг к превращению его в вашего верного союзника, который будет бороться с жирами и заряжать вас жизненной энергией.