Пашимонтасана (складывание вперед, сидя с прямыми ногами – поза заднего растягивания)

Практическая польза: стимулирует работу клеток нервной системы, особенно в позвоночном отделе, восстанавливает гибкость позвоночника. Укрепляет поясничные и брюшные мышцы. Улучшает пищеварение, работу печени, почек, селезенки, кишечника. Приостанавливает развитие диабета. Уменьшает жировые отложения на животе, бедрах. Улучшается кровоснабжение органов, расположенных в брюшной полости, – восстанавливается их функционирование.

Вход в асану

И. п.: лежа на спине.

Выполнение: на вдохе положите руки за голову и потянитесь пятками вперед. Расслабьтесь и дышите свободно. Закройте глаза. Соедините ноги и, не меняя положения головы, медленно поднимите расслабленные руки вверх. На выдохе опустите руки к бедрам, одновременно поднимая голову и плечи, оставляя спину прижатой к полу, глаза при этом сквозь закрытые веки «смотрят» на кончики пальцев ног. Перед касанием руками бедер переведите взгляд на колени. Опустив руки, тут же начинайте поднимать спину, скользя руками вперед по ногам (см. рис.).

Оказавшись в положении сидя, выпрямите спину и продолжите наклон вперед с прямой спиной, подав подбородок вперед и вверх. Возьмитесь руками за ступни, постарайтесь коснуться подбородком коленей. Расслабьте мышцы спины и выдвигайте подбородок вперед. Тело должно походить на складной нож. Старайтесь, чтобы грудь покоилась на ногах, локти касались пола. Ноги все время остаются прямыми. Если не удается настолько согнуться, захватите руками ноги в области лодыжек. Если не удается подъем, начинайте вход в асану из положения сидя.

Основное положение

После того как тело максимально сложилось, втяните живот и удерживайте его в этом положении на паузе после выдоха до тех пор, пока не возникнет желание сделать вдох. Существует иной вариант дыхания: ослабив напряжение в коленях и удерживая спину прямой и неподвижной, выполните несколько вдохов и выдохов животом.

Продолжительность пребывания в асане зависит от времени, которое вы способны удерживать паузу на выдохе, или составляет 5—10 вдохов-выдохов. Внимание концентрируется на солнечном сплетении или на растяжении позвоночника и мышц спины.

Выход из асаны

Сделайте выдох. На паузе после выдоха медленно поднимайте прямую спину до угла 45°. Затем продолжите подъем, медленно вдыхая. Руки не отрывайте от бедер до тех пор, пока большая часть спины не коснется пола. Оказавшись в исходном положении, восстановите дыхание и расслабьтесь. Повторите упражнение не более трех раз. Внимание сконцентрировано на том, чтобы спина была прямой.

Характерные ошибки: спина поднимается, но руки еще не находятся на бедрах; тело складывается рывками; сгибаются колени; быстрое возвращение в И. п.; напрягаются мышцы спины – складывание осуществляется с помощью рук, а не из-за расслабления мышц спины.