Упражнения при артрозе

Физическая нагрузка при артрозе необходима, правильно подобранные упражнения улучшают питание тканей сустава, помогают сохранить его подвижность, укрепляют мышцы, окружающие сустав и защищающие его от чрезмерных нагрузок.

Регулярность выполнения и умеренность нагрузки – залог успеха при лечении артроза. Правильно подобранные упражнения, вопреки расхожему мнению, не могут вызвать «изнашивания» сустава. Однако не перегружайте больной сустав – после выполнения комплекса упражнений в поврежденной области не должно появляться припухлостей и покраснений.

Упражнения при артрозе суставов нижних конечностей

1. Лягте на пол на спину. Правую ногу согните в колене. Плавно выпрямите ногу. Согните левую ногу, выпрямите. Повторите упражнение 10 раз.

2. Лягте на пол на спину. Согните обе ноги в коленях. Плавно выпрямите ноги. Повторите упражнение 10 раз.

3. Лягте на пол на спину. Согните обе ноги в коленях. Оторвите ступни от пола и поднимите ноги на комфортную высоту. Выполняйте поочередные сгибательные и разгибательные движения-«велосипед». Повторите упражнение 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.

4. Лягте на пол на спину, ноги вытяните. Поднимите правую ногу на комфортную высоту. Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды. Плавно опустите ногу на пол. Проделайте упражнение с левой ногой. Повторите упражнение 10 раз.

5. Лягте на пол на правый бок, ноги вытяните. Поднимите правую ногу на комфортную высоту. Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5—10 раз. Перевернитесь на другой бок. Проделайте упражнение с левой ногой.

6. Лягте на пол на живот. Согните правую ногу в колене. Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды. Плавно опустите ногу на пол. Проделайте упражнение с левой ногой. Повторите упражнение 6–8 раз.

7. Лягте на пол на живот. Поднимите прямую правую ногу на комфортную высоту. Задержитесь в таком положении на 2 секунды. Плавно опустите ногу на пол. Проделайте упражнение с левой ногой. Повторите упражнение 8 раз.

8. Лягте на пол на спину. Ноги вытяните и расслабьте. Оттяните носки на себя, потянитесь вперед пятками. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Это несложное упражнение очень полезно для снятия напряжения в мышцах голеностопа и улучшения питания суставов нижних конечностей.

9. Сядьте на пол, вытяните ноги. Согните ноги в коленях, двигая стопы по полу к себе. Плавно разогните ноги. Повторите упражнение 8—10 раз.

10. Сядьте на пол, вытяните ноги. Возьмите в руки концы резинового жгута, натяните его стопами. Согните ноги в коленях, двигая стопы по полу к себе. Плавно разогните ноги, преодолевая сопротивление жгута. Повторите упражнение 6–8 раз.

При выполнении всех упражнений помните о том, что все ваши движения должны быть очень плавными, неторопливыми, но с достаточно большой амплитудой. Резкие и энергичные движения сейчас противопоказаны. Упражнения выполняйте лежа или сидя – при этом ваши суставы не перегружаются весом вашего тела.

В период обострения заболевания не прекращайте выполнять упражнения, однако снизьте нагрузку. Выполните все движения хотя бы по 2–3 раза в несколько подходов. Никогда не продолжайте движения, если вы чувствуете сильную боль.

Упражнения при артрозе тазобедренных суставов

1. Лягте на пол на спину, ноги вытяните, носки направьте вверх. На вдохе правую ногу отведите в сторону. На выдохе вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение с левой ногой. Повторите упражнение 6—10 раз.

2. Сядьте на стул, спину выпрямите, плечи разверните. Ноги согните в коленях под прямым углом. На вдохе отведите согнутую правую ногу в сторону. На выдохе вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение с левой ногой. Повторите упражнение 6—10 раз.

3. Встаньте на пол, опираясь руками на спинку стула. На вдохе отведите правую ногу в сторону. На выдохе вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение с левой ногой. Повторите упражнение 6–8 раз.

4. Встаньте на пол, боком к стулу. Одной рукой опирайтесь на спинку стула. Сделайте правой ногой плавный мах вперед-назад. Проделайте упражнение с левой ногой. Повторите упражнение 6–8 раз.

Упражнения при артрозе коленных суставов

1. Сядьте на стул, спину выпрямите, плечи разверните. Ноги согните в коленях под прямым углом. Выпрямите правую ногу. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение с левой ногой. Повторите упражнение 4–6 раз.

2. Встаньте на пол, руками опирайтесь на спинку стула. На вдохе согните колени и сделайте полуприседание. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–8 раз.

Упражнения для позвоночника

1. Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях, подтянув их к животу. Обхватите ноги руками и покатайтесь с правого бока на левый.

2. Встаньте на пол на четвереньки, опираясь на колени и ладони. Опуская голову, выгните спину вверх. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Поднимая подбородок вверх, прогните спину вниз. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Опуститесь ягодицами на пятки, вытянув руки. Потянитесь. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5—10 раз.

3. Ухватитесь руками за турник или перекладину шведской стенки и повисите. Можете покачиваться вперед-назад. Начинайте с 5 секунд, постепенно увеличивая время.

Упражнения для суставов пальцев рук

1. Сядьте на стул, спину выпрямите, плечи разверните. Держите руки перед собой, пальцы выпрямите. Большими пальцами каждой руки коснитесь оснований мизинцев. Задержите пальцы в таком положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

2. Сядьте на стул, спину выпрямите, плечи разверните. Держите руки перед собой, пальцы выпрямите. Сгибая пальцы в верхнем и среднем суставах, старайтесь подушечками коснуться ладони. Повторите упражнение 10 раз.

3. Сядьте на стул, спину выпрямите, плечи разверните. Держите руки перед собой, пальцы выпрямите. Крепко сожмите кулаки, подержите их сжатыми в течение 5 секунд, выпрямите пальцы. Расслабьте кисти, встряхните ими. Повторите упражнение 10 раз.