Ардха Чакрасана (половинная поза круга, мостик)

Практическая польза: увеличивает гибкость позвоночника, исправляет осанку, активизирует солнечное сплетение и набор им энергии. Предупреждает старение.

Вариант 1. Подготовительный (может выполняться перед позой плуга)

И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища.

Выполнение: согните ноги в коленях, поставьте ступни на ширине плеч параллельно, по возможности ближе к тазу. Выдохните, и на небольшом вдохе поднимайте живот вверх, помогая себе руками и стараясь, чтобы он оказался как можно выше. Голова и плечи не отрываются от пола (см. рис.).

Вес тела приходится на локти, максимально приближенные друг к другу. Большие пальцы рук направляются к позвоночнику. При подъеме таза переведите вес тела сначала на одну руку, а локоть освободившейся руки пододвиньте внутрь ближе к позвоночнику и ладонью подтолкните корпус вверх. Выполните несколько подобных движений, несколько раз меняя опору и передвигая ладони рук ближе к лопаткам.

Вариант 2. Основной

И. п.:то же. Стопы находятся около таза, пятки чуть разведены в стороны.

Выполнение: согните руки за головой, поставив их ладонями на пол на ширине плеч пальцами к себе. Опираясь на руки и ноги, выведите корпус вверх – начинайте движение от нижней части живота. Удерживайте себя на руках, ногах и макушке головы. Пятки не должны находиться близко друг к другу (см. рис.).

Вариант 3. Усложненный

Если два предыдущих варианта не представляют для вас сложности и вы выполнили их легко, можете выполнять эту асану в третьем – наиболее сложном варианте. Сделайте все, как во втором способе, а затем как можно больше сблизьте руки и ноги и поднимите корпус как можно выше (см. рис.)

Затем мягко опуститесь на спину, начиная с плеч и лопаток.

Удерживайте позу (варианты 1–3) вначале несколько секунд, постепенно увеличивая время до полминуты.

Закончите занятие шавасаной, пребывая в ней в течение 5–6 минут.