Рекомендации по питанию

Физиологическая потребность в белке для взрослого человека – от 65 до 117 г/сутки для мужчин и от 58 до 87 г/сутки для женщин; количество потребляемого белка не должно быть менее 0,8 г на 1 кг веса. Потребность в белке возрастает при травмах, лихорадке, стрессе, ожогах, интенсивных физических нагрузках и может повышаться до 130–150 г/сутки.

Источниками полноценного белка, содержащими полный набор незаменимых аминокислот в количестве достаточном для биосинтеза белка в организме человека, являются продукты животного происхождения (молоко, молочные продукты, яйца, мясо, рыба, морепродукты). Белки животного происхождения усваиваются организмом на 93–96 %. Для взрослых рекомендуемая доля белков животного происхождения – 50 % от общего количества белков в сутки. Наиболее легко усваиваются белки из рыбы, птицы и яиц.

В белках растительного происхождения (злаковые, овощи, фрукты) имеется дефицит незаменимых аминокислот. В составе бобовых содержатся ингибиторы протеиназ, что снижает усвоение белка из этих продуктов. Что касается изолятов и концентратов белков из бобовых, то их аминокислотный состав и усвоение близки к белкам животного происхождения. Белок из продуктов растительного происхождения усваивается организмом на 62–80 %. Белок из высших грибов усваивается только на уровне 20–40 %[21].

Важно соблюдать основные правила питания:

1. Не съедайте очень большую порцию белкового продукта за один прием пищи, так как белок не усваивается, если его поступает слишком много. Он начинает вызывать процессы гниения в кишечнике или повышает уровень мочевой кислоты в крови. Лучше распределите белковые продукты в течение дня.

Например:

• 100 г творога на завтрак (20 г белка);

• 200 г кисломолочного продукта на полдник (5 г белка);

• 100 г мяса на обед (25 г белка);

• 30 г орехов на дневной перекус (5 г белка);

• 100 г рыбы на ужин (20 г белка);

• 200 г кисломолочного продукта на вечерний перекус (5 г белка).

Итого: 80 г белка в день.

Приведены средние округленные показатели содержания белка в продуктах.

Количество белкового продукта на один прием пищи может быть и больше, это зависит от физиологических особенностей обмена и возможностей усвоения белка, веса человека, уровня физической активности. Но слишком большое количество белкового блюда (> 150 г мяса или > 200 г рыбы) за один прием пищи может приводить к нежелательным последствиям: нарушению белкового обмена, артритам, образованию камней в почках, нарушению кишечной флоры и росту патогенных бактерий в результате протекания процессов гниения в кишечнике.

Слишком много белка за один прием пищи может привести к артриту, камням в почках и другим нежелательным последствиям.

2. Не употребляйте белковые продукты без углеводов. Углеводы дают нам энергию, без которой невозможно существование вообще и тем более выполнение физических нагрузок для увеличения мышечной массы. К углеводам относятся: крупы, овощи, фрукты, ягоды, макаронные и хлебобулочные изделия, сладости, молоко, соки. Углеводы должны дополнять белковое блюдо в каждый прием пищи, кроме вечернего перекуса.

Например:

• 100 г творога на завтрак (20 г белка) + каша цельнозерновая молочная;

• 200 г кисломолочного продукта на полдник (5 г белка) + фрукт, или ягоды, или булочка;

• 100 г мяса на обед (25 г белка) + крахмальный гарнир (картофель, макароны, крупы или хлеб цельнозерновой) + овощи;

• 30 г орехов на дневной перекус (5 г белка) + сухофрукты;

• 100 г рыбы на ужин (20 г белка) + крахмальный гарнир (картофель, макароны, крупы или хлеб цельнозерновой) + овощи;

• 200 г кисломолочного продукта на вечерний перекус (5 г белка).

3. Употребляйте белок с углеводами до силовой физической нагрузки за 30–60 минут и после силовой нагрузки в течение 30–60 минут.

4. Если вы хотите заменить один традиционный прием пищи белково-углеводным коктейлем (гейнером), то помните о том, что в одной порции коктейля (1 мерная ложка) содержится примерно столько же белка, сколько и в 100 г мяса. У вас есть право выбора: пить белково-углеводный коктейль, или пообедать, или поужинать традиционным способом. Белковые коктейли не рекомендуется употреблять более двух раз в день, лучше питаться натуральной пищей, требующей полноценной работы пищеварительной системы.

5. Вечером лучше употреблять творог или коктейль из белка казеина, так как этот белок длительного действия и хорошо подпитывает мышцы даже в ночное голодное время.