Для набора мышечной массы

Обязательно включайте в обед белковое блюдо из рыбы, морепродуктов, птицы или мяса. Наиболее богаты белком, если брать рыбу и морепродукты, горбуша, кета, налим, судак, лосось, тунец, семга, треска, камбала, окунь морской, сельдь, скумбрия, вся вяленая рыба и икра; а также: криль, кальмары, креветки и гребешки. Из мяса больше всего белка содержится в говядине, баранине, мясе кроликов, нутрий и курицы. Сочетайте белок с крахмальными гарнирами: картофелем отварным, гречкой, рисом и овощами. Можно включать в питание и бобовые: горошек, чечевицу, сою, фасоль и грибы. Эти продукты содержат много растительных белков, но они менее ценные и труднее усваиваются из-за большого количества клетчатки. Поэтому такие продукты можно включать в питание не чаще одного раза в день.

Мужчинам лучше ограничить бобовые до 2–3 раз в неделю, поскольку они содержат фитоэстрогены – растительный аналог женских половых гормонов.

Супы выбирайте с более легкоусвояемым белком: из нежирной рыбы (треска, судак, ледяная, путассу, хек, минтай) или в сочетании с более жирной; на бульонах из птицы (курица, индейка, цесарка); яичные супы, молочные, из морепродуктов.