Питание после пятидесяти

После пятидесяти лет меняемся не только мы, но и наши пищевые потребности. Но к сожалению, именно в тот период, когда питанию следует уделять особое внимание, многие из нас перестают следить за качеством еды. Согласно данным Бюро переписи населения США, подавляющее большинство американцев шестидесяти пяти лет и старше имеют избыточный вес или страдают ожирением. Целых 72 % пожилых мужчин и 67 % пожилых женщин попадают в одну из этих категорий – что означает для них повышенный риск таких заболеваний, как артрит, диабет и болезни сердца. Вероятность стать инвалидами, неспособными себя обслуживать, для людей с избыточным весом тоже больше. Они склонны к хронической усталости, слабости, головным болям, головокружению, отекам ног. И у них больше шансов впасть в депрессию.

Согласно данным Бюро переписи населения США, подавляющее большинство американцев шестидесяти пяти лет и старше имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Однако недостаточность питания в пожилом возрасте не менее опасна: организм страдает от дефицита витаминов и микроэлементов. Она провоцируется возрастными изменениями в организме – нарушением обоняния, вкуса и аппетита, проблемами с пищеварением – и влечет немало отрицательных последствий, включая потерю мышечной и костной массы, а также повышенный риск заболеваний.

Разумеется, средиземноморская диета показана в любом возрасте, но людям старше пятидесяти следует учитывать кое-что еще. С годами риск возрастных заболеваний увеличивается, поэтому очень важно следить, чтобы организм получал достаточное количество витаминов и микроэлементов. Но прежде, чем принимать пищевые добавки, обязательно сделайте анализ крови на уровень витаминов и минералов: перебор здесь тоже опасен. Возможно, проблему можно решить и без таблеток, просто изменив диету и образ жизни.

ПИТАЕМ НАШИ КОСТИ

Отличная новость для женщин старше тридцати пяти лет, которые уже не в состоянии нарастить костную массу: правильное питание способно поддержать здоровье ваших костей. Кости защищает классический дуэт – кальций и витамин D (его организм использует для выработки кальцитриола – гормона, помогающего усваивать кальций).

Кальций присутствует в молочных продуктах, зеленых листовых овощах (например, китайской капусте и кале), бобовых, фруктах (апельсинах и инжире), орехах (например, в миндале) и семенах (например, семени кунжута). Для женщин в возрасте от тридцати одного до пятидесяти одного года суточная норма кальция составляет 1000 мг, а после пятидесяти одного года – 1200 мг. Следует иметь в виду, что избыток кальция тоже вреден, поэтому, если вы принимаете его в качестве пищевой добавки, следите, чтобы суточная доза не превышала 2000 мг.

Витамин D мы как получаем из пищи и добавок, так и вырабатываем сами под действием солнца. Всего пятнадцать минут пребывания на солнце в день обеспечит ваше тело необходимыми материалами для производства витамина D. Он содержится в яичном желтке, цельном молоке и жирной рыбе – лососе и макрели. Для женщин моложе семидесяти лет минимальная суточная норма витамина D составляет 600 ME, но не более 4000 ME. Женщинам старше семидесяти следует принимать не менее 800 ME витамина D в сутки.

«D» КАК ДЕФИЦИТ

Дефицит витамина D – один из наиболее распространенных авитаминозов: в мире им в той или иной мере страдает почти миллиард человек. Нехватка этого витамина может обернуться негативными последствиями, от склонности к простудам до повышенного риска развития болезней сердца, диабета и рака. Считается, что дефицит витамина D вызывает и расстройства настроения, такие как зимняя депрессия.

Самый простой способ пополнить запасы витамина D – еще и самый приятный: старайтесь каждый день загорать по пятнадцать минут без солнцезащитного крема. Он, конечно, спасает нас от вредного облучения, но содержащиеся в нем SPF-фильтры не пропустят ультрафиолетовых лучей, без которых витамин D образоваться не может.

ПИТАЕМ СЕРДЦЕ И СОСУДЫ

Меняя свой рацион в связи с возрастными изменениями, не забудем и про потребности нашего сердца. Его мы можем защитить, снизив потребление вредных – насыщенных и трансжиров, а также натрия.

Неправительственная Американская ассоциация сердца рекомендует сократить до 7 % долю калорий, ежедневно получаемых из насыщенных жиров (содержащихся, например, в красном мясе), и до 1 % – из трансжиров (которые присутствуют в некоторых продуктах быстрого приготовления, фастфуде и маргарине).

Натрий – основной компонент поваренной соли – необходим для жизни (и вкусовых рецепторов), но может способствовать болезни сердца и повышению кровяного давления, а также увеличивает риск инсульта и заболеваний почек. Главные источники натрия – полуфабрикаты и блюда ресторанной кухни. Кладите меньше соли, когда готовите, да и за столом ею не увлекайтесь. После пятидесяти одного года суточная норма соли составляет 3,2 мг (не более половины чайной ложки), что эквивалентно 1,3 мг в пересчете на чистый натрий. Внимательно читайте состав продуктов на упаковке!

ПОДПИТКА НАСТРОЕНИЯ

Неполноценное питание может повлиять на ваше настроение. Витамин В₆, также известный как пиридоксин, помогает мозгу вырабатывать серотонин – «гормон радости». У взрослых небольшой дефицит витамина В₆ встречается сплошь и рядом, особенно у лиц с нарушением пищеварения, гипертиреозом или после инфаркта. Чрезмерное употребление алкоголя также существенно снижает уровень витамина В₆. А это пагубно сказывается на состоянии нервной системы, кожи и кровеносных сосудов. В₆ помогает

формировать миелин – белок, который защищает нервные клетки от повреждений. Женщинам в сутки нужно не меньше 1,5 мг витамина В₆: он присутствует в цельнозерновых крупах, бобах, зеленой фасоли, моркови, шпинате, горохе, в молоке и сыре, а также в яйцах, печени, рыбе и мясе.

ПИТАНИЕ ДЛЯ МОЗГА

Необходимый для нормального функционирования мозга витамин В₁₂ запасает ваша печень. Но после пятидесяти лет организму усваивать его из пищи все труднее, так что у вас может проявиться склонность к дефициту В₁₂. Низкий уровень этого витамина связывают с болезнью Альцгеймера и другими нарушениями высшей нервной деятельности, от шаткости походки до деменции и проблем со зрением. Содержится он преимущественно в мясе, молочных продуктах, рыбе, моллюсках и птице, хотя присутствует и в цельнозерновых крупах: вегетарианцам следует быть особенно бдительными. Среди симптомов дефицита витамина В₁₂ – анемия, лихорадочные состояния и потливость. Женщинам начиная с четырнадцати лет требуется 2,4 мкг витамина В₁₂ в день; нормы повышены для беременных (2,6 мкг) и кормящих (2,8 мкг).

ПИТАНИЕ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ВОЗРАСТНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

С возрастом наибольшую угрозу для здоровья создают рак, инфаркт, инсульт и депрессия. Фолиевая кислота – один из витаминов группы В – обеспечивает защиту от самых распространенных возрастных заболеваний. Она также помогает снизить уровень гомоцистеина – избыток этой аминокислоты опасен для сердца. Помимо этого фолиевая кислота защищает мозг и нервную систему, стимулирует память и слух, облегчает проблемы со сном, нервные и мышечные боли, депрессию. Содержится она в цельнозерновых крупах,

бобовых, темно-зеленых листовых овощах и апельсинах. Женщинам старше девятнадцати лет ее требуется 400 мкг в сутки; беременным – 600 мкг, кормящим – 500 мкг.

ПИТАНИЕ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ОЖИРЕНИЯ

Более 60 % американок имеет избыточный вес или ожирение. С ожирением связывают раннюю смерть: исследование показало, что у женщин, страдающих ожирением в предпенсионном возрасте, выше риск преждевременной смерти, и они в три-шесть раз чаще, чем их более стройные сверстницы, становятся инвалидами. Ожирение является основной причиной болезней сердца, инсульта, диабета 2-го типа, гипертонии, артрита, рака молочной железы и целого ряда других недугов. Чтобы сохранить нормальную массу тела, питаться необходимо сбалансированно, включая в рацион свежие фрукты и овощи, белки, полезные жиры и цельнозерновые продукты при уменьшении доли сахара и полуфабрикатов. Следует также контролировать размеры порций и следить за балансом поглощенных и потраченных калорий.

АЛКОГОЛЬ И ЖЕНСКИЙ ОРГАНИЗМ

Бокал (или даже два) вина за ужином полезен для сердца (и для сердечного веселья). Но имейте в виду, что на женщин алкоголь воздействует иначе, чем на мужчин. Исследования показывают, что самки дрозофилы пьянеют быстрее, чем самцы, и то же самое верно для леди и джентльменов. Вы, наверное, знаете, что, выпив наравне с мужчиной, захмелеете гораздо сильнее. Возможно, вы списываете это на свой небольшой вес и миниатюрные габариты. Ошибаетесь. Если даже вы будете пить наравне с джентльменом вашей весовой категории, эффект опьянения у вас все равно наступит раньше. После одинаковой дозы алкоголя содержание этанола в крови женщины выше, поскольку в организме мужчины этанол расщепляется быстрее.

Важна и скорость опорожнения желудка. Дело в том, что выпитая жидкость на какое-то время задерживается в желудке, после чего эвакуируется в кишечник. Это время называется временем опорожнения желудка, и у женщин оно продолжительнее, чем у мужчин. Поэтому ваши полбутылки вина пробудут у вас в желудке дольше, чем у вашего спутника, а соответственно всосутся в кровь в большем количестве.

Все это означает, что женщинам следует проявлять особую бдительность в отношениях с алкоголем и при употреблении спиртного хорошенько запивать это дело водой. Реакция нашего организма на алкоголь имеет долгосрочные последствия: женщины более подвержены алкогольной болезни печени, ведущей к циррозу. Да и похмелье – то еще удовольствие.