Физическая активность

Все мы хотим оставаться молодыми, стройными и красивыми. Но на самом деле здоровье и молодость зависят не от возраста. С точки зрения медицины истинным биологическим возрастом человека управляют гормоны.

Врачи – последователи направления в медицине, которое называется anti-age, считают, что гормоны – самый главный регулятор нашего здоровья. В предыдущих главах мы уже говорили с вами о том, как нарушения гормонального фона могут провоцировать набор лишнего веса и препятствовать избавлению от жировых отложений.

Всего врачи выделяют три главных гормона, от которых зависит биологический возраст человека. Это:

• соматотропин – гормон роста;

• тестостерон – главный мужской половой гормон;

• гормоны щитовидной железы.

С возрастом уровень этих гормонов начинает снижаться. Человек начинает стареть, поправляться и чувствует себя хуже.

Снижение полового влечения, плохой сон и прибавка в весе являются симптомами гормонального сбоя.

Но! Можно заставить организм снова вырабатывать эти гормоны в нужном количестве. И в этом помогают физические упражнения.

Как именно физические нагрузки влияют на уровень гормонов? В этом ученые разбираются не одно десятилетие, но уже известны важные факты. Доказано, что на уровень гормонов не влияют виды спорта, которые требуют лишь кратковременной физической нагрузки, например, метание молота или диска. А вот во время упражнений на выносливость регистрируется повышение уровня гормонов.

Во время съемок одного из выпусков программы «О самом главном», посвященного влиянию упражнений на гормональный фон, я провел эксперимент. Пригласил героиню, которая чувствовала упадок сил, начала набирать в весе. Мы измерили ей уровень гормонов. Показатели были следующими:

Как видно из этого результата анализа крови, у нашей героини был понижен уровень свободного Т 4 (тироксина) – главного гормона щитовидной железы, от которого зависит обмен веществ.

Снижение уровня тироксина может быть следствием дефицита йода в организме.

Показатель уровня тестостерона тоже был ниже нормальных значений. Уровень тестостерона для женщин так же важен, как и для мужчин. Например, при снижении уровня тестостерона повышается риск развития рака молочной железы.

Уровень соматотропина находился на нижней границе нормы. И это плохой для здоровья показатель. Гормон роста предотвращает преждевременное старение. Он также способствует сжиганию излишков жира в организме.

Дефицит гормона роста в женском организме приводит к ожирению.

В ходе эксперимента я попросил героиню в течение 20 минут выполнять сложное динамическое упражнение – берпи. Оно состоит из трех элементов: из положения стоя нужно присесть, затем выполнить отжимание, а после встать и подпрыгнуть, хлопнув руками над головой. Это настоящая интенсивная тренировка на выносливость. Героиня смогла продержаться только 15 минут, но это тоже хороший показатель.

Сразу после выполнения упражнения она снова сдала кровь на уровень интересующих нас гормонов. Результаты оказались такими:

Всего за 15 минут тренировок у нашей героини уровень гормонов вырос:

• Т 4 – с 0,7 до 0,9

• Тестостерон – с 0,082 до 0,239

• Соматотропин – с 1,05 до 2,51

Почему весьма короткая тренировка привела к таким потрясающим результатам?

В процессе интенсивной работы мышц вырабатывается молочная кислота. Та самая, из-за которой после насыщенной тренировки болят мышцы. Молочная кислота попадает в кровь и с ее током достигает головного мозга, а там – гипоталамуса. Гипоталамус – это маленькая железа в головном мозге, которая является главным регулятором гормонов в организме человека. Ей подчиняется вся эндокринная система.

Когда молочная кислота достигает гипоталамуса, тот в ответ выбрасывает особые рилизинг-гормоны. Они запускают целый каскад гормональных реакций. Рилизинг-гормоны попадают в соседнюю железу головного мозга – гипофиз. А тот, в свою очередь, выбрасывает соматотропин – гормон роста и стимулирует выработку гормонов щитовидной железы, а также тестостерона.

Во время тренировки выработка гормонов щитовидной железы увеличивается на 30 %.

Вкратце весь этот механизм можно описать следующим образом. Молочная кислота сообщает гипоталамусу, что мы серьезно потрудились, перенесли большие физические нагрузки. «Надо восстанавливаться после нагрузки», – думает гипоталамус и запускает выработку нужных нам гормонов.

Но далеко не каждый человек может выполнить упражнение берпи хотя бы в течение двух минут, а пожилым людям и людям с серьезным ожирением такое упражнение и вовсе противопоказано. Не обязательно делать именно берпи. Ходьба в быстром темпе, подъем по лестнице, прыжки, бег, фитнес- и силовые упражнения – все это подойдет, если выполнять данные упражнения в режиме «на выносливость».

Есть упражнение-трюк, которое позволяет обмануть гипоталамус – он станет думать, что тренировка очень интенсивная, хотя на самом деле она такой не будет.

Встаньте и широко расставьте ноги (на 2–2,5 ширины плеч). Носочки ступней наружу. Руки вытяните вперед и сцепите кисти в замок.

Теперь присядьте. Старайтесь присесть так глубоко, чтобы таз оказался на уровне колен. Задержитесь как можно дольше в этой позе.

Во время выполнения данного упражнения вы должны оставаться в позе приседа, пока не появится сильное жжение в мышцах ног. После появления жжения старайтесь оставаться в позе как можно дольше.

Как работает это упражнение? Мышцы ног напряжены постоянно, а значит, кровь в мышцу приходит, а уйти из нее не может, поскольку кровеносные сосуды блокированы напряженными мышечными волокнами. Соответственно и вся молочная кислота, которая вырабатывается мышцами в ходе упражнения, не может их покинуть.

Когда вы через минуту-полторы закончите выполнение этого упражнения, вся накопленная молочная кислота разом попадет в кровь, достигнет гипоталамуса. И гипоталамус подумает: «Ого! Чем занимался этот человек? Неужели он приседал со штангой, а я его не заметил!» Пытаясь спасти ситуацию, гипоталамус запустит весь механизм выработки гормонов.

Такой же эффект оказывает упражнение «планка».