Комплекс силовых упражнений для профилактики и лечения остеопороза

В качестве снаряжения для данного комплекса можно использовать 2 гантели, которые продаются во всех спортивных магазинах. Самое сложное – выбрать первоначальный вес. Для женщин он должен быть не больше 0,5–1 кг, для мужчин – 1,5–2 кг. Постепенно необходимо увеличивать вес гантелей: для женщин – до 2 кг, для мужчин – до 4–6 кг. Важно сосредоточиться не на достижении максимального веса, а на правильном выполнении упражнений, ибо даже с небольшим весом мы приносим костной системе большую пользу.

1. Исходное положение (ИП): лежа на животе, руки вдоль туловища. Приподнять голову и плечи над полом, задержаться в этом положении на 3–5 с, вернуться в ИП. Отдых 5–7 с. Минимальное количество повторений упражнения – 8. Это упражнение можно модифицировать, выполняя его с установленным на спине грузом (рис. 6.6).

Рис. 6.6

2. ИП: лежа на животе, руки вдоль туловища. Приподнять ноги над полом, задержаться в этом положении на 3–5 с, вернуться в ИП. Отдых 5–7 с. Минимальное количество повторений упражнения – 8 (рис. 6.7).

Рис. 6.7

3. ИП: сидя, прислонившись к спинке стула. Ноги установить на ширине плеч. В руки взять гантели или диски весом 0,5–2 кг. Локти упираются в туловище. По очереди сгибать и разгибать руки в локтевых суставах. Это упражнение направлено на увеличение силы бицепсов (рис. 6.8). Поднимать вес необходимо быстрее, чем опускать (концентрическое мышечное сокращение должно быть более быстрым, чем эксцентрическое).

Рис. 6.8

4. ИП: сидя, прислонившись к спинке стула. Отягощение (гантель или диск) взять двумя руками и расположить его позади головы. Стараться держать руки позади головы. Поднять вес, выпрямляя руки. Опустить вес аккуратно и медленно (концентрическое мышечное сокращение должно быть быстрее, чем эксцентрическое). Это упражнение способствует увеличению силы трицепсов (рис. 6.9).

Рис. 6.9

5. ИП: сидя на стуле. Предплечья расположены на бедрах таким образом, чтобы кисть могла опускаться за колено. Ладонь руки обращена вверх. В руке – небольшая гантель или диск весом 0,5 кг. При выполнении упражнения необходимо немного согнуться вперед в талии с небольшим разгибанием спины. Поднимать и опускать груз, сохраняя предплечье неподвижным, сгибая только запястье (рис. 6.10).

Рис. 6.10

6. ИП: сидя на стуле. Предплечья расположены на бедрах таким образом, чтобы кисть могла опускаться за колено. Ладонь руки обращена вниз. В руке – небольшая гантель или диск весом 0,5 кг. При выполнении упражнения необходимо немного согнуться вперед в талии с небольшим разгибанием спины. Поднимать и опускать груз, сохраняя предплечье неподвижным, разгибая только запястье. При выполнении этих упражнений необходимо обратить внимание на осанку, не горбиться (рис. 6.11).

7. ИП: стоя. Гантели – в разогнутых руках по бокам. Правой ногой сделать шаг вперед, корпус медленно опустить вниз, насколько это возможно. Спина прямая. Вернуться в ИП. В самом низком положении туловища при правильном выполнении упражнения колено должно располагаться над ступней. Это упражнение можно выполнять со штангой, которую располагают позади головы на плечах. Упражнение развивает силу бедра и голени (рис. 6.12).

Рис. 6.11

Рис. 6.12

8. ИП: сидя на стуле так, чтобы край сиденья приходился на подколенную ямку. Держась руками за сиденье, по очереди разгибать в колене то одну, то другую ногу. При выполнении этого упражнения необходимо фиксировать груз на ступне. Упражнение развивает силу мышц, расположенных на передней поверхности бедра, в частности – квадрицепса (рис. 6.13).

9. ИП: стоя, держась за спинку стула. Голову и спину держать прямо. Согнуть ногу в колене и притянуть голень к бедру. Медленно опустить ногу. Упражнение развивает силу мышц задней поверхности бедра (рис. 6.14).

Рис. 6.13 и Рис. 6.14

10. ИП: стоя. Руки с гантелями расположены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Подняться на носки, а затем медленно опуститься на всю ступню. Плечи расслаблены. Упражнение способствует укреплению икроножных мышц (рис. 6.15).

11. ИП: стоя. Руки с гантелями расположены вдоль туловища. Поднять плечи так высоко, как только можно, затем опустить их, вернувшись в исходное положение (рис. 6.16).

Выполняя упражнения, не забудьте о контроле. Посоветуйтесь со своим врачом. Желательно дома иметь аппарат для измерения артериального давления, тогда вы будете знать предел своих возможностей каждый день.

Не забывайте предварительно хорошо разогреться. В течение нескольких минут с помощью простейших упражнений необходимо подготовить организм к повышенным нагрузкам. Кроме того, это предотвратит риск повреждения мышц и позволит добиться лучшего эффекта при выполнении упражнений. В этой фазе можно сделать несколько медленных упражнений на растяжение.

Рис. 6.15 и Рис. 6.16

При выполнении упражнений следует обращать внимание на указанные рекомендации. Если стоит указание «повторить», то это значит, что упражнение нужно выполнить без остановки, например 8–10 раз. Если упражнение рекомендуется выполнить в 2 приема, в 2 серии, то это значит, что после 8–10 повторений нужно сделать перерыв на несколько минут. Старайтесь придерживаться рекомендаций.

Комплекс силовых упражнений составлен так, что позволяет дать нагрузку на все группы мышц. Обычно начинают тренировку с упражнений, предназначенных для больших мышечных групп. Целесообразно не нарушать порядок выполнения упражнений, тогда достигается максимальный эффект. Каждое упражнение необходимо выполнить полностью, ибо в нем запрограммирована нагрузка на определенную группу мышц (растяжение и сжатие). И не стоит вносить свои коррективы, усложнять его, ибо теряется смысл попеременности работы той или иной мышечной группы.

Во время выполнения упражнений необходимо следить за правильным дыханием. Во-первых, для активной работы мышц необходимо достаточное снабжение их кислородом. Во-вторых, задержка дыхания позволяет улучшить эффект ряда упражнений, но может вызвать нарушения сердечного ритма. Поэтому не надо забывать о чередовании вдоха и выдоха.

Тренировку рекомендуется начинать с 5–10-минутных занятий 3 раза в неделю и, постепенно повышая нагрузку, довести до 20 мин 3 раза в неделю.

Когда на шестой неделе занятий вы достигнете рекомендуемых показателей, можно продолжать тренироваться 3 раза в неделю. Повышать интенсивность упражнений можно, но под медицинским контролем.