Комплекс гимнастических упражнений

Для этих упражнений понадобятся эспандер или медицинский резиновый жгут и скамейка.

1. ИП: встать на колени, поставить руки на пол на ширине плеч, пальцы вперед. Постараться выпрямить позвоночник параллельно полу. Сгибать только руки, оставляя спину ровной, пока не достанете подбородком пола. Затем занять исходное положение. Это простейший вариант. Людям с хорошей физической подготовкой можно делать отжимания от пола, упираясь только руками и кончиками пальцев ног, не сгибая коленей (рис. 6.17).

Рис. 6.17

2. ИП: сесть на скамейку (стул) с выпрямленной спиной. Взять в руки резиновый жгут (эспандер). Руки согнуты в локтях под прямым углом, ладонями вниз. Растягивать жгут, не изменяя положения локтевых суставов, которые желательно так отвести назад, чтобы сдвинулись вместе лопатки. Упражнение укрепляет суставы, а также мышцы рук и спины (рис. 6.18).

Рис. 6.18

3. ИП: встать прямо со слегка согнутыми в коленях ногами, закрепив резиновый жгут (эспандер) правой ногой. Другой конец жгута взять в правую руку. Слегка сгибая локтевой сустав, поднять руку (со жгутом) до уровня плеч. Выпрямить руку и затем медленно опустить ее. Поменять руки. Упражнение полезно для укрепления мышц и суставов рук и плечевого пояса (рис. 6.19).

Рис. 6.19

4. ИП: упор на колени и левую руку. Спина ровная. Закрепить в руках жгут. Правой рукой натягивать его вверх и назад (локоть согнут под углом в 90°), пока правая рука не дотянется до корпуса. Вернуться в исходное положение. По обычной методике повторить серию с другой рукой. Упражнение способствует развитию рук и плечевого пояса (рис. 6.20).

5. ИП: встать прямо со слегка согнутыми в коленях ногами на середину жгута. Стопы поставить на расстоянии 30 см друг от друга. Концы жгута взять в руки. Локти держать по бокам корпуса. Сгибать руки до уровня плеч. Медленно вернуться в ИП. Это упражнение укрепляет мышцы рук, особенно бицепсы (на передней поверхности плеча) (рис. 6.21).

Рис. 6.20

Рис. 6.21

6. ИП: встать прямо, немного согнув ноги в коленях, стопы на расстоянии 30 см друг от друга. Резиновый жгут закрепить, как в предыдущем упражнении, руки опущены вниз. Приподнять плечи, не сгибая рук, как можно выше. Затем медленно занять исходное положение. Упражнение полезно для плечевых мышц (рис. 6.22).

Рис. 6.22

7. ИП: лечь на левый бок. Левая нога выпрямлена. На руки приходится дополнительный упор. Правую прямую ногу вынести вперед под прямым углом. Поднять правую ногу вверх, вытянув пальцы. Выполнив упражнение правой ногой, повторить его левой (рис. 6.23).

Рис. 6.23

8. ИП: лечь на левый бок, левая нога выпрямлена. Согнуть правую ногу в колене и завести ее за колено левой ноги. Опершись руками о пол, поднять правую выпрямленную ногу вверх. Повторить с левой ногой по обычной схеме. Это упражнение укрепляет мышцы ног, живота и спины (рис. 6.24).

Рис. 6.24

9. Принять коленно-локтевое положение. По очереди поднимать ноги вверх, стараясь максимально их выпрямить. Эо хорошее упражнение для мышц задней поверхности бедер и спины (рис. 6.25).

Рис. 6.25