Примерные варианты тренировочных занятий в конце подготовительного периода для занимающихся 1-го года обучения

Примерные варианты тренировочных занятий в конце подготовительного периода для занимающихся 1-го года обучения

Занятие № 1 (продолжительность 115 мин)

Задачи: развитие специальной выносливости в толчке, совершенствование выталкивания гирь от груди, развитие силы ног.

Разминка (10 мин): Бег в умеренном темпе 400–600 м, упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах, упражнения с лёгкими отягощениями, специально-вспомогательные упражнения для толчка с лёгкими гирями.

Основная часть (95 мин)

1. Швунг толчковый одной гири поочерёдно одной и другой: (20 кг)/(по 10-15) 2 подхода; (20 кг)/(по 20-25 раз) 2 подхода (отдых 2 мин).

2. Толчок облегчённых гирь: (20+20 кг)/(10-20 раз) 6 подходов (отдых 30 с); (16+16 кг)/(60-70% от предельного результата).

3. Полутолчок соревновательных гирь без отрыва от груди: (24+24 кг)/(до утомления 70-80%) 4 подхода (отдых 3 мин).

4. Приседания со штангой на плечах: (60-70%)/(5-7 раз) 4-5 подходов (отдых 2,5-3 мин).

Заключительная часть (5 мин): упражнения на расслабление мышц, спокойная ходьба. Данное занятие имеет толчковую направленность.

Занятие № 2 (продолжительность 90 мин)

Задачи: совершенствование техники рывка с соревновательными гирями, развитие силы и выносливости мышц-сгибателей пальцев.

Разминка (15 мин): ходьба, гимнастические упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах, упражнения с лёгкими отягощениями, специально-вспомогательные упражнения для рывка с лёгкой гирей.

Основная часть (70 мин)

1. Рывок (20 кг)/(по 7-10 раз) 2 подхода; (24 кг)/(по 10-15 раз) 4 подхода (отдых 1-2 мин); (16 кг)/(по 50 раз) 2 подхода (отдых 3-4 мин).

2. Махи лёгкой и облегчённой гири на кончиках пальцев поочерёдно через 4-5 повторений: (16 кг)/(по 50 в сумме) 2 подхода (отдых 3 мин).

3. Бег с переменной скоростью (по самочувствию) (15 мин).

Заключительная часть (5 мин): ходьба, упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.

Занятие 3 (продолжительность 120 мин)

Задачи: развитие специальной выносливости при выполнении толчка, совершенствование в технике толчка с соревновательными гирями, развитие силы мышц ног.

Разминка (15 мин): спортивная ходьба, лёгкий бег, гимнастические упражнения, общеразвивающие и специальные упражнения с лёгкими отягощениями.

Основная часть (100 мин)

1. Толчок: (20+20 кг)/(10 раз) 2 подхода; (24+24 кг)/(5,7,10,12,15,12,10,7 раз) (отдых 1-2 мин); (16+16 кг)/(50-60 раз) 2 подхода (отдых 4 мин).

2. Приседания со штангой на плечах: (60-70% от лучшего результата)/(4-5 раз) 4 подхода (отдых 3 мин).

3. Пружинящие сгибания и разгибания руки с гирей вверху: (16 кг)/(40-50 раз) 3-4 подхода (отдых 3 мин).

4. Полуприседы различной глубины с гирями вверху на прямых руках: (16+16 кг)/(15 раз) 3 подхода.

5. Бег в умеренном темпе или игра в ручной мяч (15 мин).

Заключительная часть (5 мин): ходьба, упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.

Занятие № 4 (продолжительность 80 мин)

Задача: воспитание силовой выносливости мышц — сгибателей пальцев и спины, развитие силы ног.

Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 1000 м, гимнастические упражнения, упражнения с лёгкими отягощениями.

Основная часть (65 мин)

1. Махи рывковые поочерёдно через 1 подъём: (16 кг)/(по 50 в сумме) 1 подход; (24 кг)/(по 75-100 в сумме) 3 подхода; (16 кг)/(по 75 в сумме) 1 подход (отдых между подходами 4 мин).

Примечание: поднимать, изменяя высоту до уровня пояса, груди, головы и выше.

2. Приседания со штангой на плечах (20 мин): (50%)/(6-8 раз) 1 подход; (60%)/(6-8 раз) 1 подход; (75%)/(5-6 раз) 4 подхода (отдых 3 мин).

Заключительная часть (5 мин): упражнения на расслабление мышц, спокойная ходьба.