7. Двухнедельный цикл тренировок первого этапа подготовительного периода

7. Двухнедельный цикл тренировок первого этапа подготовительного периода

Тренировочный цикл этого этапа состоял из восьми тренировок специальной подготовки бегуна и двух тренировок активного отдыха. Это — игра в баскетбол, ручной мяч или катание на лыжах с гор.

Вторник. Основная цель тренировки — развитие скорости и совершенствование техники бега.

Разминка — 25–30 мин. Содержание основной тренировки:

— 5 раз по 100 м через 100 м тихого бега;

— 20–30 (здесь и далее первая цифра означает количество пробегаемых отрезков в начале подготовительного периода, вторая к началу второго этапа подготовительного периода)раз по 200 м через 100 м тихого бега;

— 5 раз по 100 м через 100 м тихого бега;

— заключительный бег 10 мин.

Среда. Активный отдых (баскетбол, ручной мяч, катание с гор на лыжах или велосипед), время неограниченное.

Четверг. Бег, чередующийся с ходьбой по глубокому снегу или для бесснежных районов, переменный кросс от часа до полутора часов.

Пятница. Отдых.

Суббота. Цель тренировки — развитие скоростной выносливости. Разминка — 25–30 мин. Содержание основной тренировки:

— 3 раза по 200 м через 100 м тихого бега;

— 10–25 раз по 400 м через 100 м тихого бега;

— 3 раза по 200 м через 100 м тихого бега;

— заключительный бег 10 мин.

Воскресенье. Основная цель тренировки — специальная подготовка бегуна. Разминка-25-30 мин. Содержание основной тренировки:

— 1 раз 100 м прыжков с ноги на ногу;

— 1 раз 100 м тихого бега;

— 1 раз 100 м дриблинга (семенящего бега);

— 1 раз 100 м тихого бега;

— 1 раз 100 м бега с высоким подниманием бедра;

— 1 раз 100 м тихого бега;

— 1 раз 100 м бега на технику в полную силу (эту серию повторить без отдыха пять-десять раз);

— заключительный бег 10 мин. Понедельник. Отдых.

Вторник. Основная цель тренировки — развитие скорости и совершенствование техники бега. Разминка — 25–30 мин. Содержание основной тренировки:

— 10 раз по 50 м через 50 м тихого бега;

— 8-15 раз по 100 м через 100 м тихого бега;

— 8-15 раз по 200 м через 100 м тихого бега;

— 8-15 раз по 100 м через 100 м тихого бега;

— 10 раз по 50 м через 50 м тихого бега;

— заключительный бег 10 мин.

Среда. Активный отдых (баскетбол, ручной мяч, катание с гор на лыжах, велосипед).

Четверг. Бег, чередующийся с ходьбой по глубокому снегу, — один-полтора часа или для бесснежных районов переменный кросс от часа до полутора часов.

Пятница. Отдых.

Суббота. Основная цель тренировки — развитие скоростной выносливости. Разминка — 25–30 мин. Содержание тренировки:

— 3 раза по 400 м через 100 м тихого бега;

— 7-12 раз по 600 м через 200 м тихого бега или

— 6-12 раз по 800 м через 200 м тихого бега;

— 3 раза по 400 м через 100 м тихого бега;

— заключительный бег 10 мин.

Воскресенье. Основная цель тренировки — специальная подготовка бегуна. Содержание то же, что и в прошлое воскресенье.

Тренировку на воспитание выносливости я проводил по снегу глубиной 40–50 см.

Тренировки на скорость и скоростную выносливость необходимо проводить с предельной на данный период времени скоростью. Разница во времени пробегания первого и последнего отрезков колебалась в пределах 5 сек. Тренируясь в беге зимой, я не оставлял и лыжи и участвовал почти во всех лыжных соревнованиях нашей части. В феврале 10-километровую дистанцию я прошел за 36 мин, 18-километровую — за 1 н 12 мин, а гонку на 30 км выиграл со временем 2 ч 30 мин.

Много позже я понял, что не следовало так часто выступать в соревнованиях по лыжам и так много тренироваться с лыжниками части. Это была недопустимо большая нагрузка на организм. Кроме того, динамика движений бегуна и лыжника резко противоположна.