2. Солнце и витамин D

Витамин D жизненно необходим для здоровья, и нужно обязательно получать его в большом количестве – этот вопрос даже важнее вопроса о старении кожи, вызванном солнечным светом. Все потому, что витамин D регулирует уровень кальция в крови. Он необходим для крепких костей, здорового кишечника и, что важнее всего, для взаимодействия всех клеток в организме. Недавно было обнаружено, что недостаток витамина D может привести к многочисленным осложнениям, слабостям и метаболическим нарушениям.

Витамин D содержится в некоторых продуктах, но в очень малых количествах, недостаточных для полного обеспечения организма. Некоторые продукты специально обогащают витамином D, например некоторые готовые завтраки и молочные продукты; кроме того, можно принимать и витамины в таблетках. Особенно это полезно для тех, кто не получает достаточно солнечного света для стимуляции собственного производства витамина D. Впрочем, так или иначе самый главный и полезный источник витамина D – это собственная кожа, которая производит его при контакте с ультрафиолетом-B из солнечных лучей.

Когда кожа взаимодействует с лучами УФ-B, в эпидермисе запускается процесс под названием фотолиз. Фотолиз – это процесс, при котором свет разрушает молекулы, в данном случае один из видов холестерина – 7-дегидрохолестерин. С помощью нескольких химических процессов из него быстро и эффективно вырабатывается витамин D. После этого витамин D попадает в лимфу, а через нее – в кровеносную систему, которая переносит его в печень. Там он перерабатывается в вещество, связывающее белки, и разносится по всему организму, прежде всего в кости, кишечник и почки.

Сколько витамина D достаточно?

Чем выше находится солнце, тем больше в его лучах ультрафиолета-B. Чем больше кожи мы подставляем под эти лучи, тем больше вырабатывается витамина D. Но вам не обязательно загорать, чтобы вырабатывать витамин D. По данным Vitamin D Council, некоммерческой организации из Калифорнии, кожа усваивает достаточно лучей УФ-B примерно за половину времени, необходимого для того, чтобы загореть. «Достаточно подвергать кожу воздействию лучей только половину времени, необходимого для того, чтобы у вас появился загар. Сколько именно витамина D вырабатывается при свете солнца, зависит от времени дня, вашего места жительства и цвета кожи. Чем больше кожи вы открываете, тем больше витамина D вырабатывается»¹⁴. Пресловутое «достаточное» для выработки витамина D время разнится у разных людей: если у вас очень светлая кожа, достаточно всего 10–15 минут, чтобы выработать достаточно витамина D на целый день или даже больше, а вот если темная, то вам может понадобиться пара часов. Если у вас темная кожа, и вы живете далеко от экватора, лучше всего будет принимать препараты витамина D¹⁵.

Передозировка витамином D, выработанным кожей, невозможна, но вот если долгое время принимать большие дозы витамина D в лекарственной форме, можно получить передозировку. При этом в организме накопится избыток кальция, что может привести к ослаблению костей и нарушению функционирования почек и сердца, так что обязательно следуйте указаниям врача или внимательно читайте инструкции по применению препаратов.

Хорошая новость о витамине D: поскольку он жирорастворим, организм может хранить его запасы в жировых тканях и в печени. Если вы просто никак не можете выйти на солнце, организм в такие дни обращается к запасам витамина D и продолжает свою обычную метаболическую деятельность за счет внутренних средств.

Когда витамин D попадает в организм через лекарства или пищу, он усваивается в кишечнике и доставляется в печень. Эффективность усвоения во многом зависит от здоровья кишечника. Если вы, например, принимаете препараты витамина D из-за проблем с кишечником, нельзя гарантировать, что он усвоится полностью.