Пищевой фактор 3: здоровые белки и их количество

Пищевой фактор 3: здоровые белки и их количество

Первое, что надо сказать о белках, – мы едим их слишком много. Белок необходим только для того, чтобы восстанавливать клетки и ткани, но плохо подходит для создания энергии. Подсчитано, что на белок должно приходиться лишь 5–6% (максимум 10–11 %) наших дневных калорий. На Западе его потребляют слишком много, а в рационе некоторых – например, тех, кто следует диете Аткинса, – на белок приходится до 20 % дневного рациона. Слишком много животного белка, в том числе сыра, делает организм чересчур кислым, повышая вероятность возникновения заболеваний – от рака до остеопороза.

Еще хуже то, что белок этот животный, а не растительный. Западный тип питания с большим количеством животных белков связывается со многими видами рака: раком простаты, молочной железы, яичников, поджелудочной железы и колоректальным раком⁵⁶. Эти заболевания ведут к высокой смертности не только в богатых странах, но и в развивающихся, по мере роста их благосостояния, поскольку коренное население отказывается от традиционного типа питания в пользу западного.

Серьезным различием между западной и традиционной восточной диетой является количество белков, поскольку последняя основана главным образом на растительной пище. Если вы хотите предотвратить рак молочной железы, яичников и другие типы рака, даже не думайте переходить на богатую животным белком пищу, чтобы снизить вес. Людям с активным раком молочной железы, яичников или толстой кишки я рекомендую убрать из своего рациона все животные продукты, пока не наступит улучшение, и питаться сбалансированно. Всем остальным подходит небольшой объем животных белков, если его уравновешивает по меньшей мере двукратный объем растительного белка и значительное количество фруктов и овощей.

Все растительные белки обеспечивают организм волокном, а в животном белке его нет. Достаточный объем волокна в пище важен для предотвращения рака яичников, колоректального рака, дивертикулита, геморроя и варикозного расширения вен. О связи волокна с колоректальным раком впервые заговорил профессор Деннис Беркитт в пятидесятые годы XX века, основываясь на исследованиях африканской диеты. Недавно его предположение подтвердили Европейские исследования профилактики рака, обнаружив, что диета, богатая волокном, на 43 % снижает вероятность развития этого заболевания.

В сое имеется полный набор аминокислот, а другие зернобобовые – фасоль, овсянка и орехи – являются хорошим источником белка без ненужного животного жира. Все зернобобовые обладают волокном, в том числе тем, что связывает и нейтрализует свободные радикалы в кишечнике и кровеносной системе. Кроме того, они являются ценным источником фитоэстрогенов. Ешьте хотя бы одну порцию в день⁵⁷. В овсянке много растительных белков, дополняющих белки в бобовых (эта тема обсуждается в Пищевом факторе 6). Другой источник белков – орехи: я всегда ем их вдоволь.

Когда мой рак исчез, я начала съедать небольшую порцию животного белка в день (например, органическое яйцо), хотя придерживаюсь веганской диеты по меньшей мере один день в неделю. Я ем рыбу, но не чаще чем раз в неделю, и только если ее вырастили органически или выловили в море, поскольку в этом случае ее вряд ли пичкали антибиотиками и другими вредными веществами. Жирная рыба – лосось, сельдь и скумбрия – богата витамином D, необходимым для здоровья костей, и жирными кислотами омега-3. Витамины А и D в жирной рыбе и рыбьем жире могут снижать вероятность возникновения рака молочной железы, уменьшая уровень ИФР-1 в крови. Я не ем выращенную на рыбных фермах форель, которую могут кормить стероидными гормонами для производства одних только женских особей. Если я ем лосося, то только произведенного по стандартам Британской ассоциации почвоведов. Он гораздо бледнее большинства лососей, выращенных на фермах, поскольку в нем нет искусственного красителя, который делает рыбу розовой. Один из таких красителей, кантаксантин, отрицательно влияет на зрение. Тот же краситель используется для подкормки кур, чтобы их кожа имела розовый цвет, а желток темнел⁵⁸. Выращенная на фермах рыба может содержать в тканях остатки антибиотиков и ядовитых веществ, предназначенных для избавления от морских вшей и предотвращения роста микроорганизмов в садках. Раньше для этого использовали трибутил-олово, мощный разрушитель эндокринной системы.

Жир печени рыбы – хороший источник жирных кислот омега-3 и витаминов А и D, однако убедитесь, что вы покупаете чистый жир, из которого удалены вредные вещества вроде полихлорированных дифенилов. Ежедневно я съедаю чайную ложку жира печени трески от Seven Seas, который продается как «оригинальный и ультрачистый», хотя он несколько дороже остальных.

Если я покупаю мясо, то только органически выращенных ягнят, кур, кроликов или оленину. По сравнению с фермерскими животными, ведущими малоподвижный образ жизни, в дичи выше уровень питательных веществ и ниже уровень жира.

В своей книге я писала: «Если б я жила в Америке, то никогда бы не ела говядину и свинину без гарантий того, что это мясо органически выращенных животных». Исследование 2006 года, проведенное ведущими эпидемиологами Гарварда, показало, что потребление красного мяса связано с раком молочной железы, указывая на содержащиеся в мясе гормональные остатки⁵⁹. Хотя в Европе такие гормоны не используются, я слышала, как по радио ВВС британские свиноводы жаловались, что европейским фермерам можно кормить своих животных осадками сточных вод, а в Британии это запрещено. Суть ясна. Если вы хотите есть свинину или ветчину, выбирайте органически произведенные британские продукты, особенно редких пород – глочестерской пятнистой или тамвортской. Чрезмерное увлечение красным или обработанным мясом повышает риск рака кишечника и рака желудка⁶⁰.

Эскимосы, питающиеся в основном рыбой, гораздо реже болеют раком молочной железы, чем те, кто ест животную пищу.

Рыба, курица и яйца, особенно жареные, связаны с повышенным риском смертельного рака яичников⁶¹.

Если вы любите мясо и рыбу, но хотите снизить их количество в рационе, обратите внимание на опыт моего мужа в его бытность молодым солдатом в Ньясаленде (ныне Малави) в 1950-х годах. Африканские солдаты, за которых он отвечал, были здоровыми, подтянутыми и питались «мзимой», или мучной пищей из маиса с небольшим количеством «ндивы» – мяса кролика, курицы или рыбы со множеством овощей. За едой мзиму окунали в ндиву, так что объем животной пищи оказывался незначительным, но ее вкус пропитывал основное блюдо. Вы можете сделать то же самое, приготовив рыбу или курицу с большим количеством помидоров и овощей и используя сок подливки для риса или макарон.

Я стараюсь потреблять больше овощей и меньше животного белка, чтобы снизить риск появления любого вида рака или другого хронического дегенеративного заболевания. А что касается сыра и йогурта – в их сторону я даже не смотрю!