Пищевой фактор 2: необходимые овощи и полезные фрукты

Пищевой фактор 2: необходимые овощи и полезные фрукты

Овощи и фрукты – продукты, дарящие энергию, – предназначены нам самой природой. В них множество здоровых антиоксидантов, витаминов и минералов, волокон, живых ферментов и других веществ, помогающих побороть рак. Ученые давно уже не спорят об их пользе для здоровья.

Национальный институт рака США запустил общественную кампанию по увеличению потребления фруктов и овощей с пяти порций в день до девяти. Лишь 4 % населения США потребляют в день девять порций фруктов. Больше трети популяции ест лишь 1–2 порции, а 4 % – и того меньше³³. Официальные рекомендации составляют пять порций в день, но поскольку каждая порция может состоять из стакана промышленного фруктового сока и столовой ложки сушеных фруктов³⁴, этого явно недостаточно.

Основываясь на новой информации и описанных ниже открытиях, второй пищевой фактор связан с повышением потребления овощей и фруктов. Существуют многочисленные доказательства того, что активное потребление овощей и фруктов играет важную роль в снижении заболеваемости раком³⁵. Те, кто советует исключить из рациона фрукты или овощи, – невежественные практики, не следящие за научной литературой.

Антираковые вещества

Список антираковых веществ в овощах и фруктах продолжает расти (см. таблицу 5.1). Все больше препаратов для химиотерапии изготавливается из очищенных растительных алкалоидов.

Помимо фитоэстрогенов, растительная пища содержит тысячи других веществ, многие из которых исследуются в лабораторных и клинических условиях, где специалисты определяют механизм их действия и влияние на рак³⁶. Отделение по профилактике рака в Национальном институте рака США спонсирует больше 65 исследований по химиопрофилактике, многие из которых связаны с веществами в пище и с их влиянием на конкретные виды рака. Проводятся три испытания ликопена по возможному предотвращению рака простаты³⁷. Сальвестерол, находящийся в мандаринах, подавляет фермент CYP BIB, возникающий только в раковых клетках; вместе с бромелином в ананасе и папаином в папайе это вещество является ингибитором протеазы, что означает способность разрушать раковые белки.

Результаты исследований защитных веществ во фруктах и овощах подчеркивают сложность определения единичных пищевых компонентов (например, бета-каротина) как агентов химиопрофилактики (см. главу 6, Фактор образа жизни I)³⁸. Дело может быть в том, что бета-каротин и прочие вещества – простые биомаркеры других защитных компонентов фруктов и овощей, которые могут не реагировать ожидаемым образом, если отделяются от веществ, с которыми связаны в продуктах.

Зелень и другие цвета

Одно недавнее исследование предоставило новое доказательство моего правила радуги, связанного с питанием максимально большим количеством разноцветных овощей³⁹. Включите в свой рацион побольше салатов, непременно свежих и спелых. В овощах и фруктах содержатся такие витамины, как бета-каротин, предшественник витамина А, который в больших количествах встречается в желтых и оранжевых овощах – моркови, шафране, красном и желтом перце, тыкве, батате, а также во фруктах – персиках, вишне и абрикосах, в том числе сушеных. Давно известно, что бета-каротин защищает от нескольких форм рака, действуя как антиоксидант. Другие овощи и фрукты содержат иные каротиноиды: ликопен, витамин С (находится в свежих или очень легко обработанных овощах и фруктах) и витамин Е (в большинстве свежих фруктов и овощей), которые противодействуют свободным радикалам и не позволяют разрушать наши ткани. Особенно богаты антиоксидантами чеснок и брюссельская капуста. Ликопен, пигмент в красных овощах и фруктах (его много в помидорах, в том числе приготовленных, грейпфрутах и кожице красного винограда), – мощный антиоксидант и, вероятно, обладает другими свойствами, предотвращающими рак. Ликопен связывается с жирами и липидами в кровеносной системе, защищая от худших сторон западной диеты.

Активное потребление помидоров и блюд с помидорами связано с низкими биоактивными ИФР⁴⁰, что подтверждает результаты более ранних исследований греческих мужчин⁴¹. Другие источники естественного ликопена – клубника, красный виноград, персики, перец и морковь. Большая тарелка свежего томатного супа или супа с красным перцем содержит множество ликопена (см. простые рецепты Программы Плант). Я не советую покупать готовые томатные супы, поскольку в них добавляют сметану, сыворотку и другие молочные продукты, а в консервных банках содержится вещество, которое может выделять бисфенол А, разрушающий эндокринную систему. Если вы едите печеные бобы из консервной банки, сперва прочтите этикетку, поскольку некоторые бренды используют в составе томатного соуса молоко или сливки.

Свежий красный перец богат не только ликопеном, но и витамином С, укрепляющим иммунную систему и нейтрализующим токсины. Другими источниками витамина С являются папайя, ягоды, вишня и все цитрусовые. Салат, особенно водный кресс, сырая или слегка приготовленная брокколи – также хорошие источники этого витамина.

Фолиевая кислота содержится в зеленых лиственных овощах, авокадо, бобах, моркови, тыкве, абрикосах, дыне и пророщенных зернах – например, люцерне или бобах. Мы должны потреблять достаточное количество фолиевой кислоты без необходимости принимать таблетки (см. главу 6, Фактор образа жизни 1). Свежие соки, богатые фолиевой кислотой, помогли мне сохранить волосы во время химиотерапии, хотя с некоторыми новыми химиотерапевтическими препаратами, имеющими другой принцип действия, такой подход не сработает.

Защитные фитоэстрогены

Хорошими источниками защитных фитогормонов являются дикий ямс и фенхель, содержащие фитоэстрогены и фитопрогестероны. Льняное семя богато лигнанами, которые в пищеварительном тракте превращаются в вещества, помогающие регулировать работу эндокринной системы. Обширные исследования льна проводит Комиссия по контролю качества пищевых продуктов и медикаментов США, Национальный институт рака и Канадское отделение защиты продуктов питания⁴². Они рекомендуют ежедневно съедать одну столовую ложку льняного семени на каждые 45 кг веса (готовьтесь бегать в туалет!). Кроме фитоэстрогенов, семена поставляют цинк, селен и витамин Е. Семена подсолнечника и кунжута, особенно пророщенные, прекрасный источник цинка, который помогает витамину С и ускоряет выздоровление.

Мощные борцы с раком – вам их достаточно?

Появляется все больше доказательств антираковых свойств крестоцветных растений, а также чеснока и лука. Большое количество волокна в них помогает избавиться от токсинов, защищает от рака молочной железы и колоректального рака⁴³. Растительные волокна снижают риск возникновения рака яичников на 37 % на каждые 10 дополнительных граммов в день⁴⁴.

Съедайте по меньшей мере два-три зубца чеснока ежедневно, чтобы предотвратить или побороть рак и оградить организм от инфекционных заболеваний, когда ваша иммунная система ослаблена антираковым лечением. Многих беспокоит запах чеснока, но если его едят все, никто ничего не заметит – ведь никто из потребителей молочных продуктов не замечает, что он и все остальные пахнут кислым молоком (это для меня самый неприятный запах)! Одна моя подруга постоянно говорит, что я пахну чесноком. На это я делаю встревоженное лицо и отвечаю: «Если ты его чувствуешь, значит, мало его ешь!» После этого она уже не делает замечаний.

Соки и смузи

Если вы думаете, что вместо свежих соков сойдут бутилированные или замороженные, вы ошибаетесь. Разрежьте яблоко, и оно немедленно начнет коричневеть (то есть окисляться), а вам нужен зеленый неокисленный сок. То же и с остальными соками. Промышленные соки окислены и с химической точки зрения гораздо слабее по своим антираковым свойствам. В них могут содержаться консерванты, иногда они проходят через процесс, не позволяющий им портиться (а как еще морковный сок может продаваться в течение недель после изготовления?), поэтому химически они изменены. Единственное исключение – качественные замороженные соки, не сделанные из концентратов. Некоторые больные раком толстой кишки, перешедшие с рекомендованного мной способа питания на растительные таблетки вместо сырых овощей и соков, просто теряют время.

Смузи – еще один способ получить удовольствие от фруктов. Они очень вкусные, однако в качестве основы используйте банан, а не йогурт. Я покупаю смузи только в стеклянных упаковках или во фруктовом баре, когда их делают при мне.

Супы, салаты и быстрая обжарка

Кроме соков, я ем множество свежих салатов и овощей, в том числе в супах и в обжареном виде. Обжаренные овощи очень вкусны – именно так можно убедить молодежь их есть, – однако постарайтесь не жарить их на самом деле. Несколько минут подержите овощи на сковороде в оливковом масле и накройте крышкой, чтобы они готовились в собственном соку.

Пусть ветры летят

Начав следовать Программе Плант, вы, возможно, начнете страдать от активного газообразования, однако не беспокойтесь – через несколько недель рекомендованной диеты организм приспособится, и проблема исчезнет сама собой. Моя покойная свекровь, замечательная шотландская женщина с прекрасным чувством юмора, ставшая мировым судьей и мэром в округе Саутгейт, знала поговорку, которая поможет и вам, когда вы начнете следовать Программе Плант:

Пусть ветры спокойно тебя покидают —

Но людям молиться и есть не мешают.

Помните – вам нужно есть свежие, цельные фрукты и овощи, созданные природой, а не экстракты и не искусственные таблетки.

Старайтесь следовать китайскому пути – ешьте свежее и созревшее. Это гораздо полезнее, чем есть мертвую упакованную пищу и пытаться восполнить недостаток витаминов и минералов синтетическими веществами.

Морские растения

Морские растения – ценный источник питательных веществ: кальция, магния и йода. Водоросли защищают от радиации. Альгинат, слизистое вещество, получаемое из водорослей, стандартное защитное средство от радиоактивности; следовательно, бурая и другие водоросли помогают уменьшить влияние рентгеновских лучей и радиотерапии. Агар-агар, широко использующийся для замены желатина в веганских продуктах, также служит источником йода. Есть и другие водоросли, которые я употребляю: араме, хидзики, красная водоросль и вакаме (ее я кладу в некоторые супы прямо перед подачей на стол). В нори, которую обычно продают листами, заворачивают рисовые шарики, суши и другие продукты.

Последний вопрос

Учитывая эти свидетельства полезных качеств овощей и фруктов, защищающих нас от рака и других заболеваний, возникает вопрос: почему потребовалось столько времени, чтобы нам об этом рассказать? (См. дополнение к главе 7.)