Если ваш мозг противодействует изменениям
Если ваш мозг противодействует изменениям
Изменения — некомфортный процесс, а наш мозг организован таким образом, что ему проще придерживаться проторенных путей. Если ваша натура крепко держится за старые добрые привычки, которые превратили вас в толстяка, вам необходимо это преодолевать. Шаги, описанные в книге, разработаны для того, чтобы реорганизовать ваш мозг и тем самым дать вам возможность сбрасывать вес, но не ожидайте, что это будет всегда легко.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Именно небольшие шаги помогут вам достичь своей цели. Небольшая поправка может привести к большим переменам».
Катрина
Дабы старые нейронные проводящие пути реорганизовались в новые, требуется время. Вот несколько советов, которые могут помочь вам переучить свой мозг, чтобы оставаться на правильном пути.
Не пытайтесь изменить все сразу
Если вы пришли к решению провести изменения в своей жизни, вы, вероятно, захотите, чтобы они произошли прямо сейчас! Но в ходе практически 30-летнего опыта оказания людям помощи в осуществлении процесса перемен, я научился тому, что постепенное его осуществление — наиболее надежный путь к успеху. Многие пытаются провести все изменения разом, но практически неизбежно приходят к разочарованию и неудаче. Вам не следует изменять десяток привычных моделей поведения одновременно. Начните с нескольких самых важных — тех, которые оказывают наибольший непосредственный эффект, — и продолжайте двигаться дальше.
Верьте, что вы можете сделать это
Если вы не верите в себя, вы никогда не достигнете своих целей. В главе 8 мы говорили о том, как менять негативный настрой мышления на честный и позитивный, это поможет вам поверить в вашу способность измениться.
Вознаграждайте себя за любые достижения
Когда вы достигаете краткосрочных целей, поощрите себя за это, но, конечно, не покупкой торта. Празднуйте достижение так, чтобы не нанести вред своему мозгу. (Почему мы празднуем дни рождения, повышения по службе и другие успехи с продуктами и напитками, ухудшающими функцию мозга и заставляющими нас полнеть?) Найдите полезные для мозга способы вознаграждения себя, не относящиеся к еде или питью. Вот некоторые способы.
• Насладиться несколькими часами спокойствия.
• Провести вечер в одиночестве с книгой.
• Принять теплую ванну.
• Попросить свою «вторую половину» сделать вам массаж.
• Сделать маникюр или педикюр или пойти в салон красоты.
• Записаться к парикмахеру.
• Пойти на спа-процедуру.
• Пойти в кино или посмотреть любимый фильм по телевизору.
• Записать любимые песни на iPod.
• Расслабиться, листая любимый журнал.
• Сделать себе комплимент. Написать его и разместить там, где вы сможете его видеть часто.
• Сходить в музей.
• Послушать ваш любимый релаксационный компакт-диск.
• Пойти на танцы с друзьями или партнером.
• Пойти на прогулку с другом.
• Провести вечер, играя в «апорт!» со своей собакой.
• Приобрести свежие цветы, растение или траву для вашего сада.
• Позвонить другу и рассказать о своем успехе.
• Купить контейнеры под все те новые специи, которые вы используете на кухне.
• Купить пароварку или другую технику для кухни, чтобы стало проще готовить здоровую пищу.
• Развлечься, как в детстве: запустить воздушного змея или поиграть с другом в летающую тарелку.
• Порадовать себя персональным занятием с тренером.
• Попросить супруга взять на себя детей на целый день, чтобы вы могли делать что хотите.
• Купить новую спортивную одежду.
• Приобрести педометр.
• Приобрести спортивные часы, измеряющие пульс и количество сожженных калорий.
• Провести время с приятелем, которого давно не видели.
• Устроить мальчишник или девичник.
• Пойти в антикварный магазин или на блошиный рынок.
• Отправиться просто поглазеть на витрины.
• Надеть тот купальник, который вы долго отказывались носить, и пойти поплавать в ближайший бассейн.
• Взять выходной на работе.
• Собрать друзей, чтобы провести вечер за игрой.
• Пойти в караоке-клуб.
• Попросить друга сфотографировать вас в вашем новом образе.
• Отдать свою одежду «для толстяков» в местный приют.
• Нанять кого-нибудь для работы по дому или в саду, чтобы у вас было больше времени для себя.
• Провести вторую половину дня на пляже, демонстрируя свою новую фигуру.
• Позволить себе поспать подольше в воскресенье.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Я прохожу программу пошагово. Сначала я просто пыталась работать над своим питанием и заполнением „Ежедневного журнала“. Сейчас я осваиваю методы релаксации».
Ким
• Попробовать новые занятия на фитнесе.
• Пойти на футбол.
• Отправиться в однодневное путешествие.
• Купить что-нибудь для своего любимого хобби: пряжу для вязания, переплетные материалы или инструменты, к примеру.
• Купить себе много небольших и недорогих подарков и упаковать их в одинаковую упаковку. Когда вы достигаете одной из своих целей, разворачивайте одну из этих упаковок, чтобы наградить себя.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Каждые 8–10 дней я награждаю себя чем-то приятным».
Джефф
Когда следует награждать себя? Это — на ваше усмотрение. Конечно, вы можете праздновать каждый сброшенный килограмм. Однако правильнее вознаграждать себя за полезные для мозга привычки, которые, собственно, и помогают вам нормализовать вес. Например, вы можете вознаградить себя за то, что медитировали каждый день в течение недели. Можете сделать для себя нечто особенное за проделанное 10 раз упражнение по устранению негативных мыслей. Отпраздновать месяц, в течение которого вы каждый день ели овощи или занимались физкультурой по 4 раза в неделю.
Не заменяйте одну плохую привычку другой
Если вы неравнодушны к сладкому, вы, возможно, думаете, что отказ от вашей привычки к сахару — это главная цель. Поэтому вместо того, чтобы целый день грызть шоколад, вы начинаете пить «диетическую» газировку или кофе латте. Да, это не шоколад, но это также вредно для вашего мозга и не поддерживает ваши усилия по потере веса. Я неоднократно видел такое поведение у моих пациентов, которые отучались от одной вредной привычки только для того, чтобы обрести другую, не менее вредную.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Теперь я контролирую свою еду, а не она меня».
Линда
В 2010 году на собрании Американского общества метаболической и бариатрической хирургии специалисты представили свидетельства того, что некоторые люди после бариатрической операции[123] заменяли свою пищевую зависимость на алкогольную или наркотическую. Опрос пациентов, находящихся на программах лечения от злоупотребления психотропными веществами после бариатрической операции, показал, что 85 % из них полагают, что у них произошла «замена зависимости», а 75 % обвиняют в своих бедах «нерешенные психологические проблемы».
Это неудивительно. Я уже говорил во введении: ушивание желудка — воздействие не на тот орган. За перееданием могут стоять биологические, психологические, социальные или духовные причины. Если избавиться от проблемных продуктов или сделать операцию, но не решить эти исходные проблемы, вы не добьетесь никакого прогресса. Вы просто будете искать другие способы «самолечения».
Возвращайтесь к начатому — отступления не означают поражения
Дорога перемен — не гладкая. Шаги к изменению не одинаковые и неравномерные. Я часто говорю своим пациентам, что их путь будет похож на подъемы и спуски по лестнице. Они будут подниматься на несколько ступеней вверх, чувствуя, что достигли прогресса, затем, возможно, спустятся на несколько ступеней вниз, когда возникнет сложная ситуация. Потом еще несколько шагов прогресса, затем несколько шагов сползания вниз, но, как правило, — меньше, чем прежде. Обычно общее движение направлено в положительную сторону.
Если вы не готовы столкнуться с отступлением, это может свести на нет все ваши усилия. Скажем, вы проделали отличную работу, удерживаясь в рамках допустимого потребления калорий и сбросили 2 кг за несколько недель. Но потом вы поехали к родителям на праздники, где позволили себе лишнего, и все закончилось тем, что вы набрали килограмм за неделю. После этого вы решили, что все испортили, и продолжили переедать, когда вернулись домой, а потом совсем сдались и отказались от перемен.
Понимание, что отступления являются частью процесса, и планирование своего поведения в таких случаях помогает легче справляться с ними. То есть, если вы съели больше, чем нужно, во время праздников и немного набрали вес, просто вернитесь к вашей программе на следующий день.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Вы можете отработать свои отступления. Если сегодня вы съели слишком много, просто пройдите большую дистанцию завтра».
Джесси
Помните, избавление от лишнего веса — это не гонка и быстрее не значит лучше. «Медленно и постепенно» — вот наиболее здоровый способ окончательной нормализации веса.
Достигнув состояния стабильности, немного подрегулируйте основные параметры
Достижение стабильности может оказаться одним из разочарований на вашем пути к снижению массы тела. Стабильность наступает тогда, когда ваши весы, кажется, застывают на определенной цифре и не желают двигаться с места, хотя вы и не отступаете от своих новых здоровых привычек. Смею вас заверить: это обычное развитие событий.
Часто проблема может крыться в неизменности показателя вашего основного обмена веществ (ООВ). Это число калорий, которое необходимо для поддержания существующей массы тела. Видите ли, по мере того, как вы теряете вес, ваш ИМТ также снижается, поэтому вам требуется меньше калорий для поддержания массы тела.
Например, вы — 50-летний мужчина с ростом 178 см и весом 113 кг и вы употребляете 3000 калорий в день. Если вы снизите калорийность своего рациона на рекомендуемые 500 калорий, чтобы сбрасывать по одному фунту в неделю, вы будете употреблять 2500 калорий в день и начнете замечать, как падает ваш вес (для простоты примера мы не учитываем здесь фактор физической нагрузки). Если вы сбросили 18 кг за 6 месяцев, ваш ИМТ снизится, и вы больше не будете сжигать такое количество калорий в день. Поэтому 2500 калорий, которые вы по-прежнему употребляете, могут теперь превышать ваши потребности.
Используя формулу, приведенную ниже, при 95 кг и сидячем образе жизни, вам будет необходимо 2308 калорий в день для поддержания массы тела. По мере того, как вы снижаете вес, вам необходимо регулировать свое потребление калорий и расход энергии, чтобы компенсировать изменения вашего ИМТ.