14. Поставить технику на службу сну (не на прикроватную тумбочку)

Вездесущность техники и наша зависимость от нее сильно усложняют и без того непростой процесс отключения от социальной жизни вечером. Однако для сна у мира технологий имеются не только плохие новости. Забравшись в каждый угол нашего дома, техника начала проникать внутрь нас, помогая не только оставаться на связи с окружающими, но и установить более прочную связь с собой. Это новый рубеж, который предстоит завоевать высоким технологиям, – не внешний, а внутренний.

Самая популярная тема на технических конференциях по всему миру – носимые технологии и «интернет вещей». По прогнозам экспертов, к 2019 г. объем мирового рынка носимых девайсов вырастет на 35 % по сравнению 2015 г., а объем выпуска достигнет 148 млн устройств в год{951}. Сейчас каждый пятый американец имеет хотя бы один носимый девайс{952}. Большую часть составляют фитнес-трекеры, популярность которых растет с каждым днем, особенно после появления умных часов. По мере того как увеличивается количество гаджетов, позволяющих получить данные о физической форме, меняется само понятие физической формы – теперь оно включает и сон.

Невозможно избежать использования современных технологий – но и не нужно. Наоборот, стоит подойти к этому максимально разумно, чтобы техника приносила пользу. Сон – как раз та самая сфера, где технологии могут принести много пользы. Перед нами невероятно широкий ассортимент различных предложений: от мобильных приложений, помогающих уснуть, до огромного количества «решений для сна», таких как шумоизолирующие наушники, умные беруши и лампочки, имитирующие восход. Kickstarter, Indiegogo и другие краундфандинговые сайты помогли многим предпринимателям, выпускающим продукты для улучшения сна, воплотить в жизнь свои смелые инновационные идеи. Молодые проворные стартапы начали обгонять старую гвардию, и целые отрасли, например производство матрасов и постельных принадлежностей, пробудились ото сна и стараются не отставать от технологического прогресса.

Девять лет назад, когда я вступила в ряды революционеров сна, трекеров сна еще не существовало, поэтому я – живое доказательство того, что изменить свой режим сна можно и без использования высоких технологий. Но попробовать обязательно стоит. Кстати, за символическую плату стартап Lumoid вышлет вам сразу пять гаджетов на пробу{953}.

Развитие технологий дало нам беспрецедентную возможность больше узнать о самих себе, и жажда пользователей получить как можно больше таких данных очень велика. По результатам исследования, проведенного Sleep Number в 2015 г., 43 % опрошенных ведут трекинг своих тренировок, а 41 % – питания. Только 16 % следит за статистикой по сну, однако эта цифра очень скоро увеличится, так как 58 % опрошенных хотели бы улучшить свой сон и приобрести трекер для сна{954}.

Джеймс Прауд – основатель и генеральный директор Hello, фирмы-разработчика продуктов для анализа и обработки данных, которая недавно выпустила на рынок умную систему Sense. Это стационарный трекер сна, который стоит возле кровати и следит не только за сном, но и за тем, как свет, температура, качество воздуха и его влажность влияют на качество вашего сна{955}. «Это позволяет нам лучше понять, что нужно изменить», – сказал мне Прауд{956}. Данные поступают на мобильное приложение от детектора-клипсы, который крепится к подушке и внимательно следит за условиями в спальне{957}. Sense также может мягко разбудить вас на стадии наименее глубокого сна.

Еще один продукт, который был встречен на рынке с большим энтузиазмом, – умная наволочка Chrona компании Ultradia{958}. Это вставка из запоминающей пены, которая кладется на подушку и отслеживает движения головы и корпуса во время сна. Сооснователь Ultradia Бен Бронстер говорит, что его цель заключается в том, чтобы встроить Chrona в полисомнограф, который сможет работать как полноценная домашняя лаборатория по изучению сна{959}. Это позволит получить много данных о сне без необходимости проводить ночь в сомнологической лаборатории, обмотавшись проводами.

Многие известные компании начали добавлять продукты для сна в свои линейки. Умные часы Samsung Gear S на базе Android оборудованы трекером сна в фитнес-приложении{960}. Фитнес-браслет UP3 от Jawbone следит за количеством шагов, приемами пищи, пульсом и фазами БДГ-сна, поверхностного сна и глубокого сна{961}. Как сказал мне генеральный директор Jawbone Хусейн Раман, «приложение Smart Coach собирает статистику и делает на ее основании выводы, которые помогут вам изменить свой режим сна и лучше спать»{962}.

Продукты от Fitbit, крупнейшего производителя фитнес-браслетов, измеряют время, проведенное в кровати, и умеют различать три состояния: глубокий сон, беспокойство и бодрствование{963}. Они также позволяют задать цели и отслеживать историю сна, а Charge HR band следит за частотой пульса в состоянии покоя, пока вы спите. «Говорят, вы не можете изменить то, чего не можете измерить, – сказал мне Джеймс Парк, сооснователь и генеральный директор Fitbit. – Мы надеемся, что это относится не только к дневной активности, но и ко сну»{964}.

В 2014 г. Withings, французская компания по производству умных продуктов, выпустила систему сна Aura{965}. Она состоит из двух частей: прикроватного устройства размером 28 см, которое следит за уровнем освещенности, тишины и температуры и генерирует шум и свет, помогающие заснуть или проснуться. Вторая часть системы – сенсорный коврик, который кладется под матрас и следит за пульсом, дыханием и движениями. Мы видим, что технический прогресс уже забрался к нам в постель, что не так уж и плохо: пускай постель работает, пока мы спим.

Проблема искусственного освещения, появившаяся с распространением техники, решается также при помощи техники. Мы уже знаем, что освещение угнетает выработку мелатонина, который управляет суточными циклами{966}. Но сколько именно света способно на это повлиять? По данным Стивена Локли, сомнолога Гарвардского университета, для этого достаточно источника света интенсивностью всего восемь люкс – это меньше, чем поток света от обыкновенных лампочек, и всего в два раза больше потока света от лампочек, которые обычно используются в ночниках. Причем значение имеет не только сила света, но и тип освещения. Исследования показывают, что ультрафиолетовое освещение, которое мы в избытке получаем от экранов многочисленных девайсов, флуоресцентных и LED-лампочек, оказывает наиболее разрушительное воздействие на уровень мелатонина и, соответственно, суточные ритмы.

Идеальное решение – убрать всю технику подальше. Поскольку в реальной жизни это трудновыполнимо, техника помогает нам сама. Приложение f.lux автоматически изменяет уровень излучения в зависимости от времени суток{967}. «Днем экран компьютера выглядит вполне нормально: он сделан так, чтобы выглядеть как солнце, – пишут Майкл и Лорна Херф, разработавшие f.lux. – Но в 21:00, 22:00 и тем более в 3:00 солнце не светит». Поэтому днем экраны могут быть очень яркими, но вечером ультрафиолетовое излучение снижается и свет экрана становится мягче. В августе 2015 г. у приложения появилась новая опция – «обратный будильник». Как объяснил мне Майкл Херф, «за девять часов до времени пробуждения он каждые полчаса напоминает вам, сколько осталось времени на сон»{968}. Какой милый призыв в кровать. Может, в следующий раз они добавят электрический шок? Некоторым из нас (например, мне) иногда нужны более радикальные методы.

Технологии всегда помогали родителям, потому что, как известно всем, у кого есть дети, не спит ребенок – никто не спит. Самые изобретательные родители убаюкивают малыша «высокотехнологичными» способами: громкий вентилятор, стиральная машина, посудомойка, фен и – ядерное решение! – посадить ребенка в автокресло и наворачивать круги по району. К счастью, современные технологии предлагают более эффективные решения, от трекеров данных до источников белого шума.

Если вы любите слушать медитации или успокаивающую музыку перед сном, рекомендую загружать треки не на телефон, а на плеер (купите любой в интернете, это недорого). Так вам будет проще справиться с соблазном просмотреть все новости и сообщения, особенно если вы случайно проснетесь ночью. А для тех, кто не собирается слушать мои советы (я – реалистка) и хочет по-прежнему спать с телефоном под подушкой (осторожно! Криптонит![26]), в приложении Б найдется список мобильного софта, который может улучшить ваш сон. Пользуйтесь им благоразумно и помните, что приложение, превращающее четыре часа сна в восемь, еще не выпустили (и не планируют).

Хорошо, что появилась техника, которая охраняет наш сон не только от внешних угроз, но и от нас самих. Тем не менее недостаток сна влияет на здоровье намного сильнее, чем любой технологический прогресс успевает его восстанавливать. Изменение жизни будет стабильным, только если сон займет прочное место в списке ваших жизненных приоритетов.