Перейдем к физике: сон и спорт

Мы также лучше спим, если регулярно занимаемся спортом. По результатам исследования, проведенного в 2014 г. в Университете Джорджии, была обнаружена прочная связь между расстройствами сна и кардиореспираторной выносливостью{705}. «Физическая активность не излечивает расстройства сна, – сказал автор исследования Родни Дишмен, – однако существенно снижает вероятность их возникновения»{706}. Я заметила, что мне намного легче успокоиться и уснуть в те дни, когда я каталась на велосипеде, гуляла или занималась йогой.

Существует значительное количество научных данных, подтверждающих прямую зависимость между физическими упражнениями и сном. Исследователи из Университета Роберта Беллармина и Государственного университета штата Орегон обнаружили, что «регулярные занятия спортом – это альтернатива лекарственного улучшения сна»{707}, по крайней мере для людей, которые занимаются в соответствии с рекомендуемой нормой 150 минут умеренной физнагрузки в неделю. А исследователи Пенсильванского университета установили, что лучше всего спится людям, которые регулярно гуляют, а также, как выразился автор исследования Майкл Гранднер, что «эффект даже сильнее для более целенаправленных видов деятельности, таких как бег и йога и даже гольф и садоводство»{708}. Другими словами, двигайтесь! Даже в самый загруженный день можно прогуляться до метро, подняться по лестнице вместо лифта или припарковаться на дальнем конце стоянки. Или, если у вас есть такая возможность, проведите совещание на ходу в буквальном смысле этого слова. Когда мы запускали проект The Huffington Post, некоторые из лучших идей посетили меня, пока мы бродили вверх и вниз по холмам Лос-Анджелеса.

Многие из нас привыкли, что сон и спорт исключают друг друга. Если мы хотим начать высыпаться, мы пожертвуем утренним походом в спортзал. Если мы решаем заниматься вечером – это минус час ночного сна. Многим из нас не понаслышке знаком этот калькулятор, мы мастера торговаться сами с собой, размышляя в стиле «или – или». Секрет в том, чтобы сделать спорт привычкой. Вместо того чтобы изредка ожесточенно впихивать в свое расписание продолжительную тренировку (откуда оторвать такой гигантский кусок времени?), попробуйте заниматься спортом по 20–30 минут пять дней в неделю. «Настоящая проблема, – шутит Эдвард Ласковски, клиники Майо, – это если у вас хватает времени только на одну тренировку из пяти»{709}.

Пожалуйста, не расстраивайтесь, если улучшение сна наступит не сразу. По результатам исследования, проведенного в 2013 г. в Северо-Западном университете, физнагрузка дает 45 дополнительных минут сна, но положительный результат начинает чувствоваться только через четыре месяца{710}. Справедливо и обратное: исследователи обнаружили, что после ночи плохого сна испытуемые тренировались неэффективно, а после ночи полноценного сна тренировки проходили на ура.

В какое время суток лучше заниматься? Вредно ли устраивать тренировку перед сном? Как оказалось, физнагрузка настолько благоприятно сказывается на качестве сна и общем состоянии здоровья, что стоит заниматься спортом всегда, когда на это есть время. «Лучше всего заниматься тогда, когда бассейн открыт, когда может ваш партнер по теннису и когда вы заканчиваете работать», – говорит Барбара Филипс из Кентуккийского университета{711}.