Фаза IV, тренировка 1

А Тяга от колена

20 повторений

Выполняется один подход из 20 повторений в ровном темпе с достаточно тяжелым весом отягощения. Завершив подход, отдохните 2-3 минуты и перейдите к циклу В.

В1 Жим лежа с гантелями на скамье с небольшим углом наклона

12 повторений

В2 Тяга к животу на тросовом тренажере

10 повторений

В3 Планка

60 секунд

Первые два упражнения должны стимулировать выработку молочной кислоты по схеме 4-0-1. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес). Планка выполняется на время.

Упражнения В1-3 выполняются попеременно с отдыхом 10-30 секунд между ними. Закончив цикл, отдохните 90 секунд и повторите. После последнего подхода отдохните 2 минуты и перейдите к циклу С.

С1 Подъем рук в стороны

12 повторений

С2 Римская становая тяга с гантелями

8 повторений

• Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их в свободно опущенных руках перед собой. Расставьте ноги на ширину плеч, немного согните их в коленях.

• Не изменяя угла сгиба ног, наклонитесь вперед в бедрах и опустите торс так, чтобы он оказался практически параллельным полу.

• Сделайте паузу, затем выпрямитесь, вернув торс в исходное положение.

Этот цикл состоит из двух упражнений, которые должны стимулировать выработку молочной кислоты по схеме 4-0-1. Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес).

Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно с отдыхом 10 секунд между ними. После упражнения С2 отдохните 90 секунд и повторите. После последнего цикла отдохните 2 минуты и перейдите к циклу D.

D Тяга от колена

25 повторений

Тяга от колена не относится к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход.