Питание на фазе штурма
Тренировочные дни
1. Используя информацию в таблице на странице 191, определите число калорий, необходимых для поддержания веса тела.
2. Добавьте 400 к этому числу. Столько калорий вам нужно в тренировочные дни.
3. Умножьте свою безжировую массу тела на 3. Столько белков вам нужно получать.
4. Умножьте свою безжировую массу тела на 2,5. Столько углеводов вам нужно получать.
5. Сложите число граммов белков и углеводов.
6. Умножьте эту сумму на 4. Такова общая калорийность белков и углеводов.
7. Вычтите это число из общего числа калорий, заданных на тренировочный день. Такова калорийность жиров, которые вы сможете получать.
8. Разделите это число на 9. Столько граммов жиров вам потребуется.
Всего 8 простых шагов, и вы узнаете, сколько граммов углеводов, жиров и белков вы будете получать в течение тренировочного дня.
Дни без тренировок
Повторим расчеты по той же схеме для дней без тренировок.
1. Используя информацию в таблице на странице 191, определите число калорий, необходимых для поддержания веса тела.
2. Вычтите 200 из этого числа. Столько калорий вам нужно в дни без тренировок.
3. Умножьте свою безжировую массу тела на 2,5. Столько граммов белков вам нужно получать.
4. Умножьте свою безжировую массу тела на 1. Столько граммов углеводов вам нужно получать.
5. Сложите число граммов белков и углеводов.
6. Умножьте эту сумму на 4. Такова общая калорийность белков и углеводов.
7. Вычтите это число из общего числа калорий, заданных на день без тренировок. Такова калорийность жиров, которые вы сможете получать.
8. Разделите это число на 9. Столько граммов жиров вам потребуется.
А сейчас приведем примеры рациона питания Джона и нашего вымышленного персонажа Стива на фазе III.