Руководство по питанию

Прочтите это внимательно. Здесь мы собрали краткую информацию о типах продуктов, которыми вы будете питаться. Во многих отношениях этот раздел может оказаться одним из самых важных, поскольку мужчины, как известно, с неохотой соблюдают диеты. Мы ненавидим само слово «диета», поскольку на самом деле речь должна идти о питании – о том, что и как вы едите.

Питание – гарантия гормонального баланса, поэтому то, что вы едите, является неотъемлемой частью процесса создания Альфы. Все, что мы скажем сейчас о питании, не следует рассматривать как точный план. Итак, отложите ручку и бумагу, выключите приложение для ведения заметок и продолжайте просто читать. Подробности вы найдете в части III, в том числе и формулы, которыми будете руководствоваться на каждом этапе программы.

Если хотите прямо сейчас познакомиться с планом питания, переходите к части III.

А в этом разделе мы хотим, чтобы вы поняли, что такое правильное питание, и в дальнейшем принимали верные решения относительно продуктов. Это часть плана, который позволит вам управлять своей жизнью и стать Альфой. Чем больше вы знаете, тем меньше разочарований испытываете, тем успешнее управляете своей жизнью и тем лучше выглядите и чувствуете себя.

Теперь мы познакомим вас с азбукой питательных макроэлементов – углеводами, белками и жирами. Вооружитесь этой информацией, и ни один маркетолог не сможет вновь вас обмануть. Более того, вы узнаете, как питаться стратегически, чтобы есть все, что любите, и тем не менее потрясающе выглядеть.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы обычно оказываются в центре внимания большинства диет (особенно для сжигания жира), так что имеет смысл начать с них. Углеводы не жалуют с тех пор, как паренек по фамилии Аткинс решил запретить есть пончики.

Однако углеводы бывают разными. Одни из них полезны, другие вредны. Последние содержатся в продуктах с высокой степенью переработки. Они лишь условно могут считаться продуктами питания. С ними их роднит лишь то, что они съедобны. Они могут быть вкусными, но производят их по совершенно немыслимым технологиям.

Конечно, если вы пихаете в продукт все, что попадается под руку, он перестает быть полезным для здоровья. Углеводы – это не мировое зло, а просто элемент, способствующий набору веса.

Организм использует углеводы как топливо, особенно когда вы заняты интенсивной физической деятельностью. Сахара, крахмалы и клетчатка – основные виды углеводов. Их, как правило, делят на простые и комплексные·[3].

Простые углеводы

К числу простых углеводов относятся пищевой сахар, сироп и содовая вода. Большую часть времени подобных продуктов следует избегать (исключение – «праздник желудка»). Как правило, именно они являются «вредными углеводами», о которых говорят профи по фитнесу. Также включены в этот список конфеты, выпечка, торты, пиво и печенье. Словом, все лучшее в этом мире.

Комплексные углеводы

К числу комплексных углеводов относят овсянку, яблоки и горох.

В течение долгого времени нас убеждали, что комплексные углеводы полезнее для нас, чем простые, однако это не всегда так.

Дело в том, что организм усваивает как комплексные, так и простые углеводы и пытается расщепить их на полезные сахара, которые можно использовать в качестве топлива для мышц и органов. Таким образом, значение имеет не собственно тип углеводов, но то, как быстро организм может расщепить их и насколько увеличится уровень глюкозы в крови. Для этого в диетологии используют гликемический индекс.

ЧТО ТАКОЕ БЕЗЖИРОВАЯ МАССА ТЕЛА

Безжировая масса тела (БМТ) – это объем ваших мышц. Чтобы рассчитать БМТ, используйте последовательность из трех шагов.

1. Определите соотношение процентного содержания жира и общей массы тела, принятой за 100 процентов.

2. Вычтите из 100 процентов процент жира. Это масса вашего тела без жира.

3. Умножьте массу тела без жира (в процентах) на общую массу своего тела. Это и будет БМТ.

Допустим, ваш вес составляет 100 килограммов и вы имеете 20 процентов жировых отложений.

1. Ваш процент жира – 20.

2.100 – 20 = 80 процентов массы тела без жира.

3.100 килограммов ? 0,8 = 80 килограммов.

Ваша БМТ составляет 80 килограммов. БМТ меняется в соответствии с изменениями процента жира.

Мы будем упоминать БМТ в нескольких местах на протяжении всей книги, так что запомните эту формулу.

Какое-то время гликемический индекс был популярным. Эксперты утверждали, что, потребляя продукты с низким гликемическим индексом, можно держать в норме уровень инсулина. Это утверждение отчасти справедливо. Продукты с низким гликемическим индексом полезнее, но тем не менее вам не удастся похудеть, если вы будете налегать на сладкий картофель вместо овсяных хлопьев. Сидение на продуктах с низким гликемическим индексом не поможет сжечь жир в мгновение ока. Вы должны потреблять определенное количество продуктов, активизирующих метаболизм. Только так можно сжигать жир.

Важно помнить, что организму нужны углеводы, даже если модные диеты утверждают обратное. Без углеводов запускается процесс расщепления мышечной ткани, что будет саботировать все ваши усилия по наращиванию мышц.

Есть сторонники и противники низкоуглеводных диет, но правда, как всегда, посередине. Да, следует избегать простых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом, но это не значит, что вы должны перейти только на комплексные углеводы или продукты с низким гликемическим индексом.

Мы не считаем углеводы исчадием ада, однако видим, что наши клиенты успешнее сжигают жир, когда следуют плану питания с ограниченным потреблением углеводов. Полностью отказываться от них не стоит. Мы рекомендуем установить ежедневное потребление углеводов на уровне от 1 до 1,5 грамма из расчета на килограмм безжировой массы тела (БМТ).

Проблема с углеводами возникает также тогда, когда вы потребляете только их. Старайтесь употреблять углеводы совместно с белками. Подобная практика способствует замедлению скорости переваривания углеводов, понижает инсулин и может вообще компенсировать некоторые отрицательные эффекты, которые наступают при потреблении углеводов.

ЖИРЫ

Долгое время к жирам относились примерно так же, как к углеводам, – обвиняли их во всех проблемах со здоровьем. По этой причине в течение почти 20 лет продукты с низким содержанием жиров считались здоровым питанием. И многие люди – может быть, даже вы – по-прежнему считают, что полезно потреблять лишь обезжиренные продукты или те, в которых не содержится насыщенных жиров.

По мере того как в нашей стране снижалось потребление жира, число случаев ожирения увеличилось. Это было обусловлено различными факторами – частотой приемов пищи, размером порций и потреблением сахара.

Так как насчет жира? Для начала нужно понимать, что жир является необходимым компонентом питания. И, вероятнее всего, вы получаете недостаточно жира. Жир полезен – он необходим для производства тестостерона. Он полезен для сердца и мышц.

Жир играет важную роль в жизнедеятельности организма. Благодаря ему нейрохимические сигналы мозга эффективно достигают органов, тканей и т. д.

Жир также служит в качестве субстрата для целой группы медиаторов, известных как эйкозаноиды. Они имеют большое значение для обеспечения многих процессов, которые регулируют кровяное давление и свертываемость крови. Этот вид жира необходим человеку, что является достаточно убедительной причиной, чтобы включить его в рацион питания.

Теперь, когда вы знаете о пользе жиров, поговорим о том, какими они бывают.

Мононенасыщенные жиры

Они содержатся преимущественно в жирных фруктах, таких как авокадо, а также орехах (фисташки, миндаль, грецкие и кешью). Этот тип жира можно также найти в оливковом масле.

Мононенасыщенные жиры помогают снизить вредный холестерин и повысить полезный. Исследования также показывают, что эти жиры помогают бороться с лишним весом.

Полиненасыщенные жиры

Подобно мононенасыщенным, эти полезные жиры помогают бороться с вредным холестерином. Они остаются жидкими даже на холоде, потому что температура их плавления ниже, чем у мононенасыщенных жиров.

Полиненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как лосось, рыбий жир, подсолнечное масло, семена и соя. Полиненасыщенные жиры содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые очень важны. Их часто называют незаменимыми жирными кислотами. Они не могут производиться в организме человека, поэтому их необходимо получать с пищей. И, поскольку организм нуждается в этих жирах, нужно следить за тем, чтобы они присутствовали в питании. Это поможет вам избежать проблем и срывов.

Насыщенные жиры

Вероятно, насыщенные жиры являются самым неправильно понимаемым пищевым веществом. Многие исследования называют их причиной сердечно-сосудистых заболеваний.

Идея, согласно которой насыщенные жиры вредны, восходит к довольно недостоверному научному исследованию, проведенному в 1950-е годы. По его итогам Апсель Киз опубликовал статью, в которой увязал общемировой рост заболеваний сердца с потреблением жиров.

Однако это исследование имело существенные недостатки. В своих выводах ученый основывался только на сведениях из стран, где подобная статистика велась. Когда впоследствии ученые подробнее рассмотрели данные, оказалось, что нельзя однозначно связать потребление жира и случаи смерти от болезней сердца. Так что Киз поторопился с выводами.

И сегодня жиры животного происхождения объявляются причиной всех проблем со здоровьем. Однако как быть со странами, где жители остаются завидно здоровыми, несмотря на питание, в основу которого положены насыщенные жиры. Так, в питании людей, живущих в Токелау (территория Новой Зеландии), насыщенные жиры составляют до 50 процентов, и среди них число случаев сердечно-сосудистых заболеваний ниже, чем в других частях мира.

Если бы жиры животного происхождения действительно были вредны, мы поддержали бы кампанию против них. Ведь наша задача – помочь людям питаться так, чтобы они могли жить дольше и полноценно.

В конце концов, мы готовы признаться в тех случаях, когда не правы. Десять лет назад мы оба ошибались насчет насыщенных жиров, также как были неправы относительно числа приемов пищи в течение дня. Вот почему мы провели так много времени за исследованиями, протестировав тысячи клиентов, а затем пришли к вам с информацией, которая (мы в этом уверены) принесет вам пользу. В части III мы собираемся предоставить планы питания, предпочтительные варианты рациона и даже расчеты, которые позволят точно знать, как вам нужно будет питаться, чтобы стать Альфой.

И наши выводы – при поддержке науки – таковы, что ваше питание должно включать насыщенные жиры и не стоит переживать об их количестве. Существует несколько исследований, в ходе которых наблюдались племена охотников-собирателей. Они потребляли насыщенных жиров от 50 до 70 процентов всех калорий без каких бы то ни было проблем со здоровьем. Как показали конкретные расчеты, вплоть до половины жира можно потреблять в виде насыщенных жиров.

Даже Уолтер Уиллетт, декан кафедры питания и диетологии в Гарварде, публично заявил (после 20-летних исследований), что насыщенные жиры не являются причиной ожирения и болезней сердца.

Насыщенные жиры также обвиняют в том, что они способствуют увеличению уровня холестерина в крови. Опять же, все не так страшно, как пытаются представить средства массовой информации, – проблемы с холестерином сильно преувеличены. Правда в том, что холестерин фактически выступает в качестве антиоксиданта, борющегося против опасных свободных радикалов в крови.

Когда в крови наблюдаются высокие уровни нежелательных веществ (вызванных потреблением поврежденных жиров, продуктов с высокой степенью переработки и большого количества сахара), холестерин растет, чтобы бороться с ядами.

Кроме того, холестерин необходим также для производства ряда гормонов. В рамках этой книги для нас важно и то, что от холестерина зависит и уровень тестостерона.

Таким образом, насыщенные жиры являются одним из лучших источников энергии для организма. Именно поэтому он естественным образом запасает углеводы в форме насыщенных жиров. Собираетесь ли вы оспаривать один из самых основных принципов работы организма? Не говоря уже о том, что насыщенные жиры являются одним из самых питательных продуктов, то есть помогают дольше сохранять ощущение сытости. Исследования показывают, что диеты, содержащие насыщенные жиры, оказываются даже менее калорийными, чем другие варианты питания. И, как мы уже говорили, насыщенные жиры повышают уровень тестостерона, который и делает вас мужчиной.

У вас только один вариант – есть красное мясо, молочные продукты и яйца, чтобы получать свою долю насыщенных жиров.

Трансжиры

Трансжиры – худшие из всех. Они содержатся в картофеле фри, картофельных чипсах и в большинстве жареных продуктов.

Незначительное количество трансжиров естественным образом содержится в мясе и других продуктах, но, как правило, они искусственные.

Трансжиры – это продукт гидрогенизации. Производители берут жидкое растительное масло, которое само по себе является полезным мононенасыщенным жиром, и пропускают через него водород. В итоге получается твердый жир – идеальный для использования в пищевой промышленности, поскольку он имеет высокую температуру плавления и гладкую текстуру и может повторно использоваться для глубокой жарки продуктов.

Трансжиры увеличивают срок хранения пищевых продуктов. Если вы серьезно относитесь к здоровью, то избегайте трансжиров любой ценой. Не стоит питаться пластиковым мусором.

Конечно, мы призываем вас к умеренному подходу. Если вы ограничите потребление нездоровой пищи, будете регулярно тренироваться и хорошо питаться, включая в рацион различные здоровые жиры, то сможете позволить твинки раз в несколько месяцев, от вас не убудет.

БЕЛКИ

Если углеводы и жиры долгое время проклинали или хвалили попеременно, то белок пережил настоящий взлет популярности.

Фаворит культуристов, спортсменов и практически всех любителей фитнеса, белок участвует в восстановлении поврежденных мышц, костей, кожи, зубов и волос. Белок подобен цементу; без него кирпичики организма начинают рушиться.

Белок помогает создать анаболический гормональный фон, благоприятный для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Белки бывают полные и неполные. Белок состоит из аминокислот. Существуют двадцать две аминокислоты, восемь из которых являются незаменимыми.

Незаменимые аминокислоты: триптофан, фенилаланин, лейцин, лизин, треонин, метионин, валин, изолейцин.

Полным белком (или цельным) является тот, который содержит достаточно всех незаменимых аминокислот.

Неполный белок—тот, в котором отсутствуют некоторые из перечисленных аминокислот.

Аминокислоты участвуют в создании гормонов, регулирующих кровяное давление и уровень сахара в крови, а также непосредственно отвечают за скорость обмена веществ и мышечного роста. Словом, белок имеет очень большое значение, особенно полноценные белки, которые содержатся в таких продуктах, как рыба, птица, яйца, красное мясо и сыр.

ВЕГЕТАРИАНЦЫ И СИЛА РАСТИТЕЛЬНЫХ БЕЛКОВ

Да, полноценные белки можно получить, комбинируя зерновые и бобовые культуры. Конечно, этот способ не позволит добиться увеличения уровня тестостерона, сравнимого с тем, какой мы наблюдаем в случае потребления животных белков, но мы понимаем, что некоторые отказываются есть животных по моральным соображениям. Вегетарианцы утверждают, что можно обойтись и растительным белком, но наш опыт свидетельствует о том, что это трудно.

С другой стороны, именно для таких случаев существуют белковые (протеиновые) порошки. И если вы вегетарианец, то можете оставить в рационе яйца. А нестрогие вегетарианцы могут есть и рыбу. Таким образом, и вегетарианцы, и веганы только выиграют от нашей системы питания. Однако в этой книге нет планов питания специально для вегетарианцев. Ничего личного. Наш опыт – и наука здесь на нашей стороне – показывает, что вегетарианство не позволяет нормализовать гормональный баланс. А это, как вы помните, наша главная цель.

СКОЛЬКО БЕЛКА СЛЕДУЕТ ПОТРЕБЛЯТЬ

Здесь у нас два вопроса. Первый: «Какова минимальная доза белка?» Второй: «Сколько белка можно съесть максимально?»

Мы рассмотрим их с той точки зрения, которая имеет решающее значение, – с точки зрения сжигания жира и наращивания мышечной массы. В обоих случаях цифры намного ниже, чем можно было ожидать.

Сжигание жира

Для сжигания жира вам достаточно 1 грамма белка на килограмм безжировой массы тела, что для большинства мужчин составит 60-90 граммов белка. Удивительно низкое число, особенно по сравнению с тем, что вы слышите от большинства фитнес-профи.

Таким образом, этого количества белка достаточно, чтобы сохранять набранную мышечную массу, сжигать жир и поддерживать нормальный уровень энергии. Кроме того, белок является высокометаболическим веществом, а это означает, что до 30 процентов калорий сжигаются во время усвоения белка организмом. Другой важный момент – ощущение сытости. Больше белка – дольше ощущение сытости. То есть вы позже проголодаетесь, что облегчит необходимость следовать плану питания.

Наращивание мышечной массы

В большинстве случаев можно обойтись 1-2 граммами белка на килограмм безжировой массы тела. Конечно, при условии, что вы получаете достаточно калорий. Научные данные таковы: если вы получаете все необходимые аминокислоты, то можете нарастить мышцы, потребляя всего 1 грамм белка на килограмм безжировой массы тела. (Во всяком случае, так утверждает Международное общество спортивного питания.)

Эта цифра кажется крайне низкой, тем не менее она точна. Мы знаем несколько человек, которым хватает такого количества белка.

КАК УВЕЛИЧИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА И НЕ СНИЗИТЬ СКОРОСТЬ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Если вы похожи на нас, то хотите знать, как втиснуть в рацион питания максимальные объемы белка. Мы довольно много экспериментировали с диетами с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и установили, что чем интенсивнее силовые тренировки, тем больше белка вы можете проглотить и усвоить, не заботясь о глюконеогенезе (биосинтезе глюкозы из неуглеводных соединений). Вероятно, это связано с тем, что интенсивные силовые тренировки повышают уровень тестостерона, который, в свою очередь, увеличивает скорость синтеза белка и удержания в организме азота.

Таким образом, мы утверждаем, что даже на низкоуглеводной диете, если вы тренируетесь интенсивно и получаете достаточно мало калорий, обеспечивая сжигание жира, вы можете обойтись в среднем 2 граммами белка на килограмм безжировой массы тела. Все это относится прежде всего к низкоуглеводным диетам, где основной целью является контроль инсулина.

Большинство наших клиентов используют формулу циклического потребления углеводов, которую мы объясним в части III. Мы часто рекомендуем получать до 2,5 грамма белка на килограмм безжировой массы тела, что, по нашему мнению, позволяет сохранять ощущение сытости без ущерба для скорости сжигания жира.

Тем не менее, даже если взять минимальное количество белка, то все равно потребуется обеспечить адекватное поступление калорий, а это значит, что придется включить в рацион углеводы и жиры. Мы не видим необходимости жертвовать ими только для того, чтобы держать на уровне потребление белка.

Однако мы рекомендуем съедать столько белка, сколько максимально возможно, но только до тех пор, пока это позволяет вам решать свои задачи и сохранять здоровье.

Если вы потребляете слишком много белка – более 4 граммов на килограмм безжировой массы тела, – аминокислоты будут расщепляться на глюкозу или вещества, которые реагируют также, как сахар. Проще говоря, белки будут становиться углеводами. (Конечно, это не дословно так, но вы поняли идею.)

А это значит, что, если вы следуете диете, контролирующей инсулин, вам вредно потреблять слишком много белка. Некоторые исследования показывают, что глюконеогенез может начинаться уже с 1,5 грамма белка на килограмм безжировой массы тела. Но в качестве общего правила (и это очень легко рассчитать) мы рекомендуем начинать с 2 граммов белка на килограмм безжировой массы тела.

МЕЖДУ ПОТРЕБЛЕНИЕМ БЕЛКА И ПРОБЛЕМАМИ С ПОЧКАМИ СВЯЗИ НЕТ

Некоторые «эксперты» хотели бы заставить вас поверить, что усиленное потребление белка вызовет всевозможные проблемы со здоровьем – камни в почках, желчные камни и т. д.

Однако нет исследований, подтверждающих какую-либо связь между усиленным потреблением белка и возникновением проблем с почками. В исследовании, результаты которого опубликованы в «Journal of Strength and Conditioning Research», участники съедали до 400 граммов белка в день без каких-либо негативных последствий.

Если у вас есть проблемы с почками, вполне возможно, что диета с высоким содержанием белка не полезна для вас. Но в таком случае вы должны обсудить с врачом вопросы питания. Если же вы здоровы, то можете есть белок и не беспокоиться о каких-либо проблемах со здоровьем. Но помните, что белок – это калории. Так что, поглощая белок килограммами, вы наберете вес. Термогенез не отменяется для белка, даже для самого вкусного.

Мы представим вам точные формулы. Дайте только добраться до описания программы. Ну, а пока надеемся, что вы сможете вникнуть в суть вопроса и начнете менять образ жизни.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и съедать помногу белка, ориентируйтесь примерно на 1,5 грамма на килограмм желаемой (целевой) безжировой массы тела. Так, если в настоящее время вы имеете 80 килограммов безжировой массы тела и хотели бы нарастить 5 килограммов мышечной массы, просто умножьте 85 килограммов на 1,5 грамма. Вы получите 128 граммов белка. При необходимости или желании увеличьте потребление белка.

Конечно, усиленное потребление белка может помочь нарастить мышцы. Именно об этом говорят журналы, посвященные фитнесу. И это правда. Но только до известной степени.

Тем не менее нужно еще раз отметить, что, съедая 400 граммов белка в день, вы не получите больше мышц, чем если бы потребляли 300 граммов.