Почему мужчины должны управлять гормональным балансом

Когда вы сжигаете жир и наращиваете мышцы, заметно меняется ваша внешность, но качество и скорость этих изменений определяются внутренними факторами.

Поняв, как гормональный баланс влияет на вас, и научившись управлять им с помощью наших методик, вы инициируете внутренние изменения, которые проявятся и вовне.

Чтобы найти решение проблемы,

Альфа рассматривает ее со всех сторон.

В этой книге мы уже говорили о некоторых гормонах, но теперь собираемся объяснить, почему управление гормональным балансом поможет вам зажить той жизнью, о которой вы мечтаете. Но, прежде чем мы к этому приступим, нужно, чтобы вы познакомились с наиболее значимыми гормонами, поняли, какую роль они играют и почему влияют на психическое, физическое, социальное и эмоциональное здоровье.

ТЕСТОСТЕРОН

Мы не собираемся ходить вокруг да около, поэтому скажем прямо: именно тестостерон делает вас мужчиной. Этот гормон позволяет наращивать мышечную массу и сжигать жир. Тестостерон делает вас привлекательным для женщин, поддерживает половое влечение и помогает восстанавливаться после тренировок. Тестостерон составляет часть вашей генетики и является движущей силой, от которой зависят ваше здоровье, богатство, энергия и продолжительность жизни. Без тестостерона мы не писали бы эту книгу.

Но имеется одна серьезная проблема. В последние 20лет средний уровень тестостерона у мужчин снизился примерно на 20-30 процентов. И именно по этой причине мужчины заплыли жиром, утратили сексуальность и в меньшей степени удовлетворены своей внешностью, самочувствием и половой жизнью. Это не просто частное мнение, а научный факт.

В этом-то и заключается проблема большинства подходов к сохранению здоровья – они не принимают в расчет тестостерон. Вы можете сделать миллионы повторений упражнений, но если в организме не вырабатывается достаточно тестостерона, то не сможете наращивать мышечную массу. Именно поэтому женщины не способны естественными методами «накачать» объемную мускулатуру. У женщин не вырабатывается столько тестостерона, сколько у мужчин, поэтому мы выглядим по-разному. А для мужчины способность поддерживать и наращивать мышечную массу имеет большое значение для общего состояния здоровья и возможности вести жизнь, о которой мечтаешь.

Тем не менее, говоря о тестостероне, мы вовсе не ратуем за то, чтобы вы непременно нарастили гору мышц, как это делают культуристы. (Хотя тестостерон определенно поможет в этом, если вы задались такой целью.) Мы говорим о том, что тестостерон необходим прежде всего для обретения качеств, позволяющих стать Альфой. Знаете ли вы, что низкий уровень тестостерона может лишить вашу сперму способности к оплодотворению? Или что снижение уровня тестостерона связывается с нарушениями деятельности мозга и ухудшением памяти? Среди мужчин с более высоким уровнем тестостерона наблюдается меньшее число сердечно-сосудистых заболеваний; они также тратят меньше денег на лекарства и живут значительно дольше – на Ю лет и более.

Наивысший уровень тестостерона у мужчины отмечается в возрасте от 20 до 30 лет, а затем он начинает стремительно падать. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно тратить деньги, чтобы повысить уровень тестостерона. Большинство врачей слишком спешат назначить гормонально-заместительную терапию и заполнить организм экзогенными гормонами. Исследования показали, что такие небольшие изменения образа жизни, как увеличение продолжительности сна, способны повысить уровень тестостерона на 50 процентов. И это только один простой способ.

Основная задача состоит в том, чтобы помочь вам избавиться от пивного брюха. Чем больше жира вы носите на себе, тем больше производите ароматазы – фермента, который превращает ваш тестостерон («хороший» гормон) в женский гормон эстроген («плохой» гормон). В итоге ваше тело делается рыхлым, эрекции ухудшаются, и даже эмоционально вы становитесь менее сдержанным. Мы знаем, что вы этого не хотите. Уменьшение объема телесного жира является решающим фактором, оказывающим влияние на производство тестостерона. Именно он позволит вам как можно дольше сохранять молодость. Австралийские ученые установили, что уровень тестостерона необязательно падает с возрастом;

и в 60 лет можно сохранять высокий уровень этого гормона, если правильно заниматься спортом, употреблять полезные продукты, не курить и держать под контролем объем телесного жира.

В этой книге вы найдете множество советов относительно того, как повысить уровень тестостерона. Сейчас же мы приводим только самые основные.

• Занимайтесь с большим весом отягощений.

• Используйте интервальные тренировки.

• Выполняйте спринты и упражняйте нижнюю часть тела.

• Принимайте витамин D (не менее 300 ME в сутки).

• Не курите.

• Принимайте добавки с цинком.

• Спите больше 6 часов в сутки.

• Ешьте больше белка.

• Выполняйте приседания и становую тягу.

• Используйте более короткие периоды отдыха между упражнениями.

• Принимайте рыбий жир.

• Избегайте перегрузок (достаточно просто следовать нашей программе).

• Включайте в питание животный жир и молочные продукты.

• Ешьте яйца.

ГОРМОН РОСТА

Этот мощный, но недооцененный гормон часто считают источником молодости, и врачи охотно назначают его, чтобы помочь противостоять старению. Гормон роста и тестостерон успешнее действуют совместно. Это означает, что каждый из них по отдельности имеет большую силу, но их совместное действие оказывается значительно более выраженным и полезным.

Исследования показывают, что из всех гормонов именно гормон роста оказывает решающее влияние на сжигание жира и увеличение продолжительности жизни. Но еще важнее то, что этот гормон помогает организму функционировать более эффективно.

Высокий уровень гормона роста позволяет продуктивнее использовать белок и наращивать мышечную массу. Также улучшается качество сна и ускоряется восстановление после физических нагрузок. Как следует из названия, гормон роста способствует росту клеток организма. Он помогает наращивать мышечную массу, укрепляет кости, уменьшает давление на печень и защищает иммунную систему (о чем, кстати, редко упоминается). Нормальный уровень гормона роста является одним из лучших способов борьбы с болезнями и сохранения здоровья.

Вы узнаете много способов, как повлиять на уровень гормона роста. Самый эффективный из них – новая методика питания, называемая периодическим голоданием, о которой мы расскажем в части III. Сейчас же мы дадим несколько простых советов, следование которым поможет вам увеличить уровень гормона роста.

• Спите больше.

• Не ешьте в течение утра.

• Улучшите качество сна.

• Используйте большой вес отягощений.

• Принимайте ВСАА (аминокислоты с разветвленными боковыми цепями).

• Ешьте помногу перед сном.

• Выполняйте спринты (Ю-30 секунд).

• Занимайтесь силовыми упражнениями, активизирующими метаболизм (30-40 минут максимум).

• Не ешьте жиры до тренировки.

• Не ешьте слишком много калорийной пищи перед тренировкой.

ЛЕПТИН

Всем нам приходилось наблюдать, как друг без труда сбрасывал 10 килограммов, но никак не мог похудеть еще на 3. Возможно, это даже случилось с вами. Этот неприятный опыт, как и большинство явлений, сопровождающих снижение веса, имеет причиной особенности гормонального баланса; в частности, он связан слептином.

Название «лептин» происходит он греческого «leptos», что значит «тонкий». Лептин вырабатывается в жировых клетках, а это значит, что чем больше у вас жира, тем выше базовый уровень лептина. И вот почему это важно: будучи одним из основных гормонов, лептин влияет на производство и секрецию других гормонов, которые регулируют обмен веществ, в частности гормонов щитовидной железы ТЗ и Т4. Когда уровень лептина высок, организм также производит достаточно много гормонов ТЗ и Т4, что позволяет сжигать жир быстрее; когда уровень лептина падает, это же происходит и с другими гормонами.

Тот факт, чтолептин вырабатывается в жировых клетках, является важной причиной, объясняющей, почему проще худеть, когда у вас многолишнего веса. Тем не менее уровень лептина также находится в прямой связи с потреблением калорий. Когда вы получаете меньше калорий, уровень лептина значительно падает. Это, в свою очередь, снижает уровни других гормонов, участвующих в сжигании жира. В результате вы перестаете худеть.

По этой причине лептин часто называют гормоном антиголода – организм замедляет обмен веществ, чтобы сохранить вам жизнь, когда пищи не хватает. Это замечательно для выживания, но вместе с тем создает совершенно очевидную уловку-22 для сжигания жира: чтобы сжигать жир, вы должны меньше есть, однако сокращение потребления пищи снижает способность организма вырабатывать лептин. И чем меньше лептина он производит, тем более голодным вы становитесь и тем вероятнее съедаете больше, чем нужно.

Все это значит, что если вы хотите продолжать худеть, то должны поддерживать высокий уровень лептина при одновременном дефиците калорий, и в главе 7 мы покажем вам, как это сделать. А сейчас познакомьтесь с методиками, позволяющими сохранить высокий уровень лептина.

• Голодайте минимум 76 часов в день.

• Включайте в рацион питания блюда-обманки (максимум один день в неделю).

• Занимайтесь силовыми упражнениями.

• Занимайтесь кардиоупражнениями (бег на длинные дистанции).

• Откажитесь от анаболических стероидов (они снижают уровень лептина).

• Ешьте больше белковых продуктов.

• Не ешьте слишком много фруктозы.

• Не снижайте потребление калорий слишком резко (максимум по 500-600 калорий в неделю).

ГРЕЛИН

Известный как гормон голода, грелин вырабатывается в гипоталамусе (область мозга), почках и гипофизе, но большая его часть синтезируется в желудке и неравномерно выбрасывается в кровь в течение всей ночи, выходя к пику, когда вы просыпаетесь. Независимо от того, где в организме вырабатывается грелин, он всегда производит одно действие – вызывает приступ голода.

Однако и голод стимулирует производство этого гормона. Грелин начинает вырабатываться, когда желудок пустеет. Всякий раз, когда организм начинает производить грелин, вы ощущаете голод. В любое время, когда вы проголодались, организм запускает производство грелина. И вот что важно: режим производства грелина в значительной степени коррелирует с вашим расписанием питания, потому что грелин является тем, что мы могли бы назвать «зависимым гормоном»: чем чаще вы принимаете пищу, тем чаще ваш организм будет вырабатывать грелин.

Это одна из многих причин, почему гипотеза многоразового питания – та самая, которая утверждает, что вы должны принимать пищу 5-6 раз в день, – является ошибочной. Подобный стиль питания – с точки зрения эндокринологии и физиологии организма человека – лишь возбуждает голод. Это может быть хорошо, если вы хотите набрать вес. В таком случае вам полезно постоянно быть голодным. Но, если вы хотите похудеть и стать стройным, гораздо более эффективным и приятным подходом к питанию, позволяющим не голодать и не чувствовать себя обделенным, является сокращение числа приемов пищи.

Правильный режим питания поможет вам сбалансировать уровень грелина. Результаты исследования, опубликованные в «American Journal of Human Biology», подтверждают прямую связь между недостатком сна, перееданием и ожирением. Многие люди думают, что недостаток сна приводит к перееданию потому, что чем меньше вы спите, тем больше времени остается для питания. Настоящая же причина в том, что недостаток сна воздействует на уровень гормонов и деятельность мозга таким образом, что побуждает вас интенсивнее питаться, особенно потреблять больше низкокачественных высококалорийных продуктов, от которых вы должны бежать как от чумы.

Это трехсторонняя атака, направленная на то, чтобы сделать из вас слона. Когда вы недостаточно спите…

1. Уровень кортизола увеличивается, что активизирует центры удовольствия в мозге, которые заставляют хотеть все больше пищи.

2. Организм производит больше грелина, и вам все труднее снизить его уровень, что приводит к тому, что вы все время ходите голодными.

3. Недостаток сна и высокий уровень грелина способствуют тому, чтобы вы все чаще обращаетесь к десертам и сладким закускам, провоцирующим ожирение.

В нашей программе будут использоваться продукты-обманки, однако ваша задача в том, чтобы съедать их, когда вы сами захотите, а не потому, что мозг дает команду, которой вы не можете противостоять. Но именно это происходит, когда вы не выспались. Когда ученые из Колумбийского университета использовали технологию МРТдля наблюдения за людьми, лишенными сна, они обнаружили, что области мозга, в которых возникает желание потреблять нездоровую пищу, активизируется чаще, если вы спите менее б часов. Так что, если не хотите быть участником эксперимента по контролю над сознанием и послушно бежать к холодильнику после каждой телевизионной рекламы фастфуда, вам нужно больше спать.

Следующие шаги помогут вам предупредить рост уровня грелина.

• Спите и высыпайтесь.

• Не ешьте слишком много сахара.

• Не ешьте слишком часто.

• Ешьте больше белка.

• Используйте методику периодического голодания.

ЭСТРОГЕН

Возможно, эстроген знаком вам как женский гормон, который частично отвечает за развитие груди по женскому типу. Эстроген также регулирует менструальный цикл и стимулирует биологически обусловленную неодолимую любовь женщин к шоколаду. Все это прекрасно, если вы женщина. Но эстроген присутствует и в мужском организме. Он совершенно необходим для гормонального баланса, но в определенном количестве. Когда же уровень эстрогена у мужчины слишком высок, он разрушительно воздействует на организм, в том числе провоцируя развитие груди по женскому типу, снижая половое влечение и вызывая депрессию.

Эстроген является одним из наиболее интересных гормонов, поскольку он и нужен, и опасен. Эстроген влияет на выработку спермы. Без данного гормона эти крохотные шустрые ребятки просто не могут существовать. Но, когда вы становитесь слишком толстыми, фермент ароматаза начинает обращать тестостерон в эстроген, и с этого момента начинаются совсем невеселые дела.

В следующей главе вы познакомитесь с эффективными методиками, которые сможете использовать, чтобы поднятьуровень тестостерона, держать в пределах нормы уровень эстрогена и поддерживать организм в состоянии, свойственном мужчине. Когда вы познакомитесь с этими простыми в применении методиками, мы сможем перейти непосредственно к вопросам питания, которые навсегда изменят ваше тело и сознание. Мы рассмотрим циклическое потребление углеводов, методики для улучшения состояния пищеварительной системы, пищевые добавки, необходимые для поддержания высокого уровня тестостерона, правила выбора лучших источников белка, правила подбора упражнений и даже типы алкогольных напитков, которые вы сможете потреблять, – и все это позволит держать уровень эстрогена на оптимальной отметке.

Прямо сейчас поддерживать низкий уровень эстрогена помогут следующие шаги.

• Откажитесь от соевых продуктов.

• Избегайте стрессовых ситуаций.

• Будьте счастливы (депрессия увеличивает выработку эстрогена).

• Не ешьте слишком много отрубей или бобовых.

• Остерегайтесь токсинов, выделяемых пластмассами (то есть избегайте продуктов в пластиковой упаковке).

• Потребляйте продукты без пестицидов или органические продукты.

• Ешьте много спаржевой и цветной капусты.

• Ограничьте потребление алкоголя.

• Ешьте красное мясо.

ИНСУЛИН

Инсулин управляет скоростью сжигания жира и наращивания мышечной массы и обусловливает эффективность усвоения организмом пищи, несущей энергию. Производимый в поджелудочной железе инсулин отвечает за усвоение питательных веществ клетками печени, мышечных тканей и жировых отложений. Поэтому его иногда называют сторожевым гормоном. Когда деятельность инсулина эффективна, клетки организма способны сохранять питательные вещества. Если организм использует инсулин в нужное время, то есть сразу после тренировки, питательные вещества будут поступать к мышечным клеткам. Даже если вы не любите заниматься физическими упражнениями, контроль уровня инсулина является ключом к хорошей внешности. Если повысить уровень этого гормона в неподходящее время, питательные вещества будут поглощаться липидами (жировыми клетками) независимо от того, тренируетесь вы как профессиональный спортсмен или совершенствуете свои навыки в усердном лежании на диване.

К сожалению, научиться регулировать уровень инсулина не так легко. Цель состоит в том, чтобы повысить чувствительность организма к этому гормону. Если чувствительность высока, то нужно меньше инсулина, чтобы получить тот же эффект. Повышение чувствительности к инсулину является самым простым способом, позволяющим гарантированно наращивать мышцы, а не жир. Вы можете увеличить чувствительность к инсулину, если откажетесь от продуктов, которые вызывают резкий всплеск этого гормона, таких как сахар, и будете заниматься силовыми упражнениями, чтобы наращивать мышечную массу. Мышцы – ваши лучшие друзья, когда речь идет о сжигании топлива, которое организм получает с пищей, особенно углеводов.

Но большинство людей питаются так, что постоянно провоцируют резкое увеличение уровня инсулина, и это негативно сказывается на общем состоянии здоровья. И хотя многие занимаются физическими упражнениями, они делают это так, что их чувствительность к инсулину не повышается, а ведь это ключ к эффективному сжиганию жира и наращиванию мышечной массы. Если вы не управляете инсулином – что является проблемой, отравляющей жизнь большинству людей, зачастую без их ведома, – даже углеводы, полученные после тренировки, могут быть вредными и опасными для здоровья.

Цель состоит в том, чтобы научиться управлять уровнем инсулина и использовать этот гормон в нужное время. Хронически повышенный уровень его приводит к тому, что называется резистентностью к инсулину. Это означает, что организм использует инсулин неэффективно – так, что ему нужно произвести больше этого гормона, для того чтобы усвоить и использовать углеводы. В этом нет ничего хорошего. Вы же не хотите, чтобы ваш организм производил литры инсулина? Вы хотите, чтобы инсулин максимально эффективно переносил питательные вещества, которые вы получаете с пищей, к мышечным тканям. А если организм вырабатывает больше инсулина, значит, питательные вещества, получаемые с пищей, будут откладываться преимущественно в виде жира.

Когда у вас развивается резистентность к инсулину, уровень сахара в крови держится повышенным в течение длительного времени, потому что получаемые с пищей углеводы (которые превращаются в организме в глюкозу) блокируются и не доходят до мышечных клеток. Организм в буквальном смысле сопротивляется усвоению углеводов, то есть становится резистентным к ним. Мышцы можно уподобить двигателю внутреннего сгорания, а углеводы – топливу. Если углеводы застревают в кровеносной системе, ухудшается способность организма использовать питательные вещества по назначению – для строительства мышц. Когда это случается, кровеносная система блокируется, артерии забиваются тромбами и углеводы, которые вы получаете с пищей, откладываются в виде жира, поскольку у организма просто не остается другого выбора.

И это порочный круг, потому что резистентность к инсулину «отключает» способность организма эффективно сжигать жир. Если мышцы не получают углеводов – потому что организм к ним резистентен, – то вы производите больше инсулина, а углеводы и сахар откладываются в виде жира.

Но беда не только в том, что вы полнеете. Хуже всего то, что у вас возникают проблемы с наращиванием мышечной массы. Углеводы, которые блокируют артерии, отключают способность организма доставлять белки и аминокислоты к мышцам, нарушая их рост, восстановление после нагрузок и снижая общую функциональность организма. И поскольку мышечные клетки нуждаются в сахаре для роста (помните, что углеводы являются топливом), организму начинает казаться, что он должен самостоятельно производить сахар. А как это сделать? Расщепив мышцы. Таким образом, у вас есть сахар, но его усвоение блокировано. Вместо того чтобы его использовать, организм продолжает разрушать мышцы.

Такие вот дела. Не так уж трудно понять, почему мы заплываем жиром.

Ваш организм жаждет все больше и больше углеводов, по мере того как становится все более резистентным к инсулину. И в этом нет вашей вины. Вы пытаетесь заправить эту машину, но оборудование работает плохо и ваш организм буквально обращается против вас. Но если вы думаете, что неспособность управлять инсулином влияет только на ваше телосложение, то явно недооцениваете всю мощь этих сил. Резистентность к инсулину вызывает множество самых разнообразных проблем – от ослабления эрекции до ухудшения деятельности мозга.

В разделе книги, посвященном питанию и физическим упражнениям, мы расскажем, как контролировать уровень инсулина. Вам не придется беспокоиться о том, что потребляемая пища превратится в бомбу замедленного действия. Вы сможете потреблять углеводы, белки и жиры, организм будет использовать их наиболее эффективным образом.

КОРТИЗОЛ

Если вам случалось смотреть телевизионную рекламу в 2:00 ночи, вы, конечно, слышали о кортизоле. Этот так называемый гормон стресса можно уподобить обоюдоострому мечу, в частности с точки зрения его роли в формировании жировых отложений.

Кортизол, производимый в надпочечниках, является прежде всего агентом катаболических процессов. Обычно их связывают с потерей мышечной массы, однако в общем случае эти процессы описывают расщепление любого вещества для производства энергии. Катаболизм, безусловно, может происходить и в мышечных тканях, поскольку длительное повышение уровня кортизола, как однозначно показывают результаты научных исследований, ведет к протеолизу, или расщеплению белков. Однако непродолжительные изменения уровня кортизола, по тем же данным, приводят клиполизу, или жирорасщеплению. А именно жировые ткани мы и собираемся расщеплять.

Существуют также доказательства того, что кортизол участвует в формировании отложений жира в области живота и талии. Другими словами, если у вас повышен уровень кортизола, то большая часть ваших жировых отложений сосредоточена в области живота и талии. Таким образом, кортизол действует двояко – может расщеплять жир и помогать худеть или стимулировать формирование жировых отложений.

Картина становится еще более сложной, когда речь заходит о физической активности. Кортизол участвует в переходе организма в режим агрессии или побега, а это значит, что при увеличении уровня кортизола вы можете использовать этот стрессовый гормон для улучшения физических показателей. И это хорошо для тренировок. Но если уровень кортизола остается высоким слишком долго, то в крови растет содержание сахара, что заставляет вас набрасываться на всякую вредную пищу. Именно об этом говорят ученые из Университета Южной Калифорнии. Более того, подобные явления могут привести к резистентности к инсулину, а это, как вы уже знаете, вам вовсе ни к чему.

Вопрос в том, как сделать так, чтобы кортизол способствовал улучшению физических показателей, а не разрушал организм. Ответ прост: вы должны научиться регулировать уровень кортизола с помощью питания и режима тренировок. Мы вас этому научим, начиная с главы 8.