Мифы о сжигании жира

Если вы хотите стать Альфой, вам придется сделать кое-какие шаги. И первый из них – отказаться от старых убеждений. Лучший способ сделать это – найти подход к информации. Вы должны прекратить верить всякой чуши, которую вам навязывают.

Мы понимаем, что это совсем не так просто, как кажется. Одни эксперты говорят одно, другие – совсем другое. Например, вегетарианцы считают, что нужно отказаться от любых продуктов животного происхождения. А приверженцы палеолитической диеты утверждают, что секрет долгой и здоровой жизни – это мясоедение. В итоге вы мечетесь с рационом, с каждым годом набирая лишний вес и теряя здоровье.

Все эти конфликтующие убеждения ведут только к путанице. Чтобы максимально упростить задачу, мы выделим три действия.

1. Перестаньте покупаться на ложь, иначе вам не удастся ответить на вызов. Помните: любые изменения требуют усилий и жертв и вам придется заплатить эту цену.

2. Узнайте правду. Ошибочный подход является причиной ваших неудач. Мы объясним, как нормализация гормонального баланса превратит вас в Альфу и изменит вашу жизнь.

3. Выполните работу. Мы предоставим вам программы тренировок и планы питания, которые позволят проторить путь к новой лучшей жизни.

Теперь, когда вы готовы, пришло время развенчать все мифы, которые прежде мешали вам добраться из точки А в точку Б. Ответьте на этот вызов и вы сделаете самый большой и самый важный шаг к успешному завершению пути. А теперь рассмотрим все эти мифы.

Забудьте об этом

Завтрак – самый важный прием пищи в течение дня.

Многие годы нам говорили, что завтрак – самый важный прием пищи в течение дня.

Врачи наверняка не раз убеждали вас не пропускать завтрак, особенно если вы хотите похудеть.

Однако, несмотря на то что примерно 90 процентов американцев каждое утро съедают завтрак, по данным опроса, проведенного «NPD Group», почти 35 процентов населения имеют избыточный вес или страдают ожирением. Если завтрак объявляется решением проблемы снижения веса, значит, здесь что-то не так или в этом уравнении отсутствует какая-то переменная.

Прежде чем идти дальше, давайте удостоверимся, что вы нас правильно понимаете. Можно завтракать, быть совершенно здоровым, использовать завтрак как часть эффективного плана снижения веса. Но он не является волшебным средством, как это объявляют. Дело в том, что в действительности прием пищи утром сразу после сна резко снижает уровень гормонов, которые стимулируют сжигание жира.

Проблема традиционного завтрака состоит в том, что он увеличивает продолжительность промежутка времени между первым и последним приемами пищи в течение дня. Как правило, вы питаетесь в течение 15 часов (если завтракаете в 7 утра и ужинаете в 10 вечера). В ходе недавнего исследования, проведенного учеными из Института биологических исследований Солка, было установлено, что большой промежуток времени между приемами пищи связывается с увеличением объема жировых отложений и более высокой вероятностью возникновения проблем со здоровьем, таких как сахарный диабет и болезни печени.

И хотя это значимое исследование проводилось на мышах, полученные результаты слишком важны, чтобы их игнорировать. Мышей кормили пищей с высоким содержанием жиров, что обычно вызывает ожирение. В одной группе животные принимали пищу когда хотели, а в другой они могли питаться только в течение 8 часов, начиная с полудня. У мышей, которые питались когда хотели, увеличился объем жировых отложений, повысился уровень холестерина и глюкозы в крови, а также отмечались повреждения печени. Мыши, получавшие пищу в течение восьми часов, начиная с полудня, весили на 28 процентов меньше; у них не было никаких проблем со здоровьем – и это при том, что они съедали такое же количество жирной пищи, что и мыши из первой группы.

Ученые считают, что за счет сокращения промежутка времени между первым и последним приемами пищи в течение дня организм эффективнее усваивает жир и поддерживает оптимальный уровень глюкозы и холестерина в крови. Более того, поскольку промежуток времени между первым и последним приемами пищи уменьшается, организм сжигает больше жира. Почему? Потому что, отложив завтрак на более поздние часы, вы продлеваете время ночного голодания и буквально превращаетесь в мощный агрегат для сжигания жира. (Подробнее об этом поговорим в следующих главах.)

Кроме того, если вы пропускаете завтрак (или завтракаете позже), то в течение дня будете реже чувствовать себя голодным. Это потому, что с того момента, как вы начинаете принимать пищу, организм переходит в режим ожидания калорий. И для большинства людей эти паузы выражаются в муках голода, которые почти невозможно терпеть. В итоге к 10 утра вы уже успели проголодаться, перекусить и получить с пищей больше калорий, чем должны были к концу дня.

Значит ли это, что вам не следует принимать пищу чаще? Не совсем так…

Забудьте об этом

Частые приемы пищи активизируют метаболизм.

Парень идет в тренажерный зал. Знакомится с тренером. Оплачивает курс тренировок. Слово за слово, и тренер начинает рассказывать о питании: «Если ты действительно хочешь избавиться от жира, тебе следует принимать пищу шесть раз в день. Это активизирует метаболизм. Ты должен сжигать калории. Только так ты сможешь есть больше и сжигать жир. Это довольно приятно. Я поступаю именно так, и смотри, какой я худой!»

Ситуации вроде этой – не редкость. Справедливости ради нужно признать, что эти люди на самом деле желают вам добра, но они дезинформированы. Так что скажем честно: 6-разовое питание не поможет вам сжигать больше жира.

Прочитайте последние 8 слов еще раз. А теперь произнесите их и понаблюдайте за реакцией окружающих. Вероятно, на вас посмотрят как на идиота, поскольку эти люди считают, что прием пищи небольшими порциями помогает сжигать больше жира, наращивать больше мышечной массы и бороться с голодом.

Мы не хотим никого обижать, но это полная чушь.

Помните, мы говорили, что для того, чтобы отправиться с нами в путешествие, вы должны забыть все, что знали прежде, что казалось правдой? Вот и подвернулся такой случай.

Но почему все убеждают нас питаться 6 раз в день? Ведь для этого нет никаких разумных причин. Нам известно, что когда мы едим, то сжигаем калории. Примерно 30 лет назад кто-то решил, что если есть чаще, то будет сжигаться больше калорий.

Эта идея показалась отличной. Вы можете питаться чаще и сохранять стройное, мускулистое тело.

Но потом люди в лабораторных халатах решили проверить эту теорию. Каковы оказались результаты? Не слишком утешительные для людей, которые свято верят в 6-разовое питание.

Французские ученые обнаружили, что нет никакой связи между ускоренным похудением и увеличением числа приемов пищи. И они даже показали, что если вы потребляете столько калорий, сколько нужно для того, чтобы худеть, то без разницы, съедаете вы их за один присест или растягиваете на несколько приемов. То есть если вам рекомендовали ограничиваться 2000 калорий в день, то не имеет значения, разделите вы их на 5 приемов пищи по 400 калорий каждый или съедите по 1000 калорий за 2 раза. (Тем не менее набор продуктов имеет большое значение.)

Но это еще не все. Канадские ученые решили сравнить 3-разовый режим питания с 6-разовым, разделив 6 приемов пищи на 3 основных и 3 легких (именно такая схема питания пропагандируется во всех книгах по диетологии, написанных в последние 20 лет). Какие были получены результаты? Не обнаружили никакого существенного различия в снижении веса, но люди, которые питались 3 раза в день, дольше оставались сытыми и реже ощущали голод.

Вот почему наш план питания использует более реалистичный подход. Мы убеждены, что для большинства парней эффективнее будет схема питания с меньшим числом приемов пищи в течение дня. Однако единственное условие, которое действительно имеет значение, – сократить промежуток времени между первым и последним приемами пищи в течение дня. Мы предоставим простые рекомендации, которые позволят вам распоряжаться своим питанием в пределах параметров плана. Вы будете точно знать, сколько времени должно пройти между первым и последним приемами пищи в течение дня (не волнуйтесь, у вас будет достаточно времени, чтобы несколько раз плотно подзаправиться), а затем сами решите, сколько раз в день принимать пищу.

Вы получаете самое лучшее – план питания, основанный на научных данных и оптимизированный для ваших целей, причем без необходимости поступаться предпочтениями в отношении питания.

Забудьте об этом

Ваш организм способен усвоить за раз только 30 граммов белка.

Чем меньше знаний, тем больше вреда. Несколько лет назад очень умный ученый по имени Дуглас Паддон-Джонс провел эксперимент со вполне невинной целью – выяснить, как можно увеличить синтез белка в мышцах. Речь идет о способности организма превращать пищевой белок в мышцы.

Паддон-Джонс подтвердил известное наблюдение, что мышцы строятся из белка. Но он выявил еще один интересный факт. Оказалось, что 30 граммов белка обеспечивают синтез такого же объема мышц, как и 90 граммов. Отсюда последовал простой вывод: организм способен усвоить за один прием пищи не более 30 граммов белка.

Это исследование получило широкое признание. Мужчины стали отказываться от больших бифштексов, ограничиваясь столовой ложкой протеинового порошка, разведенного в белковом напитке, выпиваемом после тренировки. Конечно, это позволяет сэкономить немного денег, но так ли это хорошо для организма?

Попробуем продолжить логику данного исследования: если заниматься сексом 1 раз в час, испытывая возбуждение как и при частоте 10 раз в час, то вам безразлично, сколько раз в день заниматься сексом.

Если вы с этим согласитесь, то даже не знаем, что сказать…

Да, имеются некоторые доказательства – и они не вполне достоверные, – что синтез мышечного белка достигает высшего уровня при употреблении в пищу 30 граммов белка, но это не значит, что потреблять больше белка совершенно бесполезно или вредно. Мы знаем со всей определенностью, что питание с высоким содержанием белка помогает нарастить больше мышечной массы, дольше оставаться сытым и даже сжигать больше жира, поскольку белок требует от организма больших метаболических затрат (то есть больше калорий, чтобы расщепить белок и использовать его в качестве энергии).

Можно много всего рассказать о радостях жизни, в данном случае о еде. Если принять выводы Паддон-Джонса, то значит ли это, что мы должны отказаться от бифштекса из филейной части говяжьей туши, в котором 60 граммов белка? Абсолютно нет. Бифштексы божественно вкусны. И для наращивания мышц будут использоваться если не белки, то калории, содержащиеся в этом бифштексе.

Во-вторых, Паддон-Джонс проводил эксперимент с относительно небольшой группой участников – 34 человека, и это очень важно, потому что люди по-разному реагируют на белок. Таким образом, хотя 30 граммов и являются хорошей отправной точкой, относительно которой мы может определять свои нужды в белке, это отнюдь не полная картина. Мы знаем, что тестостерон может увеличить интенсивность синтеза белка и способность организма удерживать азот. А это значит, что если вы увеличите уровень тестостерона, чему мы вас научим, то сможете увеличить синтез белка и эффективнее использовать белок, который получаете с пищей.

И еще по поводу времени. Очевидно, что мы должны принять в расчет скорость пищеварения. Понятно, что 30 граммов белка, содержащегося в бифштексе, организм будет усваивать гораздо медленнее, чем 30 граммов белка из гидролизата сывороточного протеина – самой быстроусвояемой формы белка. Как видим, в плане питания следует учитывать тип белка, поскольку разные его типы усваиваются с разной скоростью.

Для наших целей удобнее рассматривать общий объем белка, потребляемого в течение всего дня, а не за один прием пищи. Если предположить, что вы собираетесь съедать только 30 граммов белка за прием и при этом должны получить 250 граммов белка в день, то у вас не останется другого выбора, кроме как разделить общий объем белка на несколько приемов.

Однако, как было сказано выше, имеется много научных данных, опровергающих эффективность многоразового питания. Существует множество доказательств того, что организм способен переварить гораздо больше, чем 30 граммов белка. Результаты исследования, опубликованные в «Journal of Nutrition», свидетельствуют о том, что нет никакой разницы между потреблением примерно 80 процентов дневной порции белка за один прием и разделением ее на 4 приема в течение дня. То есть значения увеличения мышечной массы и уменьшения объема телесного жира, а также объем усвоенного организмом белка в обоих случаях оказались равными. Кстати, участники эксперимента съедали по 54 грамма белка в одной порции, что почти вдвое больше тех 30 граммов, которые, как вас убеждают, составляют предельную величину, с которой может управиться организм.

Но и это еще не все. В упомянутом исследовании принимали участие только женщины. Казалось бы, почему это должно нас волновать? Причины есть. Как мы уже говорили, общий объем мышц зависит от того, сколько белка может усвоить организм, а также от уровня тестостерона в организме. А так как у мужчин больше мышечной массы и выше уровень тестостерона, чем у женщин, ученые предположили, что мужчины способны переварить больше белка, чем было установлено в исследовании.

Опасаясь уморить вас научными выкладками, добавим тем не менее, что в другом исследовании, опубликованном в «American Journal of Clinical Nutrition», ученые обнаружили, что телосложение испытуемых улучшилось (стало меньше жира и больше мышечной массы), когда те ели только раз в день, получая примерно 85 граммов белка. Сравнение проводилось с группой, в которой участники получали то же количество белка, но за несколько приемов пищи в течение дня.

Мы делимся с вами этими научными данными по нескольким причинам. Во-первых, мы хотим, чтобы вы не боялись потреблять больше белка. Парни вообще любят поесть, особенно мясо. Вы должны знать, что нет никаких причин, чтобы ограничиваться 30 граммами белка, и незачем создавать надуманные ограничения. Во-вторых, мы считаем, что будет полезно познакомить публику с этими малоизвестными выводами любимых нами ученых.

Так сколько же белка следует съедать? Не волнуйтесь, мы провели достаточно экспериментов, чтобы определить, что будет эффективно для вас в рамках нашей программы питания и физических упражнений. Об этом поговорим, начиная с главы 8.

Забудьте об этом

Вы накапливаете жир, когда едите перед сном.

Нас впечатляет Райан Рейнольдс. И хотя мы никогда с ним не встречались, он кажется потрясающим парнем, достигшим в жизни всего, чего только можно. Райан сделал карьеру в кино, где ему платят миллионы долларов только за то, что он играет самого себя. Его успехам можно только позавидовать.

Ко всему тому Рейнольдс постоянно демонстрирует стройную, мускулистую фигуру – а это подвиг для любого мужчины.

Но, несмотря на все это, вам не следует прислушиваться к его рекомендациям относительно питания; именно поэтому мы взяли Рейнольдса в качестве примера. Дело в том, что из-за мистера Рейнольдса – понимает он это или нет – парни думают, что есть после 7 часов вечера вредно. Когда Рейнольдс похудел примерно до 5 процентов жира, чтобы получить роль в фильме «Блейд 3: Троица», его тело тут же стало новым образцом мужской красоты. Молва даже объявила его самым завидным женихом мира. Что ж, ему есть чему порадоваться. Но чему радуетесь вы, отказывая себе в ужине?

В действительности хороший ужин перед сном – один из лучших подарков, который вы можете сделать организму Для начала давайте не будем забывать о термогенезе: вы снабжаете организм энергией (калориями), а затем расходуете ее. Конечно, выбор продуктов питания имеет большое значение, но немаловажно также и число калорий. По словам известного диетолога Алана Арагона, «организм не накапливает жир вечером интенсивнее, чем в любое другое время дня».

Забавно, что этот факт известен достаточно давно. Еще в 1987 году итальянские ученые сравнили эффект приема пищи утром (в 10 часов) с питанием вечером того же дня (в 6 часов вечера). Исследователи не обнаружили никакой разницы в снижении веса людей в контрольных группах, но сжигали жир интенсивнее именно те люди, которые принимали пищу после 6 часов вечера.

Несколько последующих исследований подтвердили этот вывод: время приема пищи не имеет значения. В 2006 году ученые из Университета штата Орегон сделали смелое заявление: потребление избыточно большого числа калорий вызывает увеличение веса независимо от того, когда вы их съедаете. Другими словами, не важно, когда вы принимаете пищу. Значение имеют лишь выбор продуктов и их калорийность.

Так почему бы вам не съедать больше калорий по вечерам? Это удобно, и в этом больше смысла. Когда вы чаще встречаетесь с людьми – за завтраком или ужином? Когда предпочитаете выпивать алкогольные напитки – вечером или утром? Привычка питаться вечером является важным компонентом социальной структуры нашего общества. И никому не нравится жить в мире, где нельзя поесть перед сном и насладиться ужином с друзьями и семьей. Это одна из причин, почему многие ненавидят диеты.

Так что прекратите изводить себя. В рамках нашего плана питания мы собираемся поощрять вас обильно питаться вечерами и получать от этого удовольствие. Это пойдет на пользу организму, вы не будете просыпаться голодным, вам будет проще по утрам планировать свой день.

Забудьте об этом

Ешьте углеводы по утрам.

Когда мы говорим, что питаться вечером – это нормально, имеем ли мы в виду только белковые продукты? Творог и арахисовое масло – испытанные временем, надежные помощники каждого культуриста. Хотим ли мы также сказать, что перед сном нельзя есть углеводы? Вовсе нет. Можно.

На самом деле потребление углеводов вечером увеличивает выработку гормона роста. Вы еще мало о нем знаете, но в дальнейшем мы расскажем, как он позволяет наращивать мышечную массу, при этом сохраняя стройную фигуру Часто курс гормональной терапии в клиниках, где пытаются замедлить старение, предусматривает назначение мужчинам больших доз гормона роста. Но гораздо приятнее получить тот же эффект, просто поужинав углеводистыми продуктами вечером. Если вы верите в науку, в частности в физику, это вполне реально. Израильские ученые сравнили показатели людей, которые потребляли углеводы в первой половине дня, с показателями тех, кто ел их вечером, и обнаружили, что последние потеряли больше жира и испытывали менее интенсивный голод в дальнейшем.

На этом преимущества не заканчиваются. Если вы тренируетесь по утрам или в полдень, потребление углеводов вечером способствует вашим тренировкам. Причина в том, что эти вечерние углеводы пополняют ваш запас гликогена, который является энергией, необходимой для упорных тренировок. Эта энергия будет использоваться для тренировок, и при этом вы избежите неприятного чувства, которое сопровождает вас, когда вы приступаете к тренировке сразу после приема пищи.

Никаких расстройств желудка, лучшие результаты тренировок и макароны на ужин? Да, именно это мы предложим вам в данной книге в качестве части нашего плана питания.

Забудьте об этом

Кардиоупражнения – лучшая стратегия сжигания жира.

Большинство людей считают, что кардиоупражнения, такие как бег на длинные дистанции, езда на велосипеде или даже ходьба на тренажере «беговая дорожка», являются единственным способом сжигания жира. Бег по-прежнему остается наиболее популярным видом физических упражнений, и чаще всего люди занимаются им для того, чтобы похудеть.

Причина живучести мифа о том, что кардиоупражнения эффективнее других сжигают жир, состоит в том, что именно их чаще всего рекомендуют врачи и профессионалы фитнеса. Но кардиоупражнения не должны быть первой линией обороны против ожирения. Вовсе не обязательно часами утаптывать тротуар или беговую дорожку – это не поможет обрести стройную и спортивную фигуру.

Наверное, каждый блоггер, пишущий о фитнесе, хотя бы раз опубликовал этот пресловутый рисунок, на котором сравниваются спринтер и марафонец. Спринтер выглядит крепким, худым и мускулистым, а марафонец изображен долговязым, худым и истощенным.

Вас пытаются убедить в том, что продолжительные занятия кардиоупражнениями эффективны для снижения веса. Наука говорит, что все упражнения позволяют сжигать калории, но результаты при этом получаются разные. Длительные кардиоупражнения с низкой интенсивностью могут помочь похудеть, но при этом вы потеряете немало мышечной массы. С другой стороны, тренировки с высокой интенсивностью (будь то силовые упражнения или беговые спринты) ведут к тому, что большинство калорий, которые вы сжигаете, имеют источником телесный жир. Но что важнее, эти упражнения позволяют наращивать и поддерживать мышечную массу; вы сжигаете калории в течение 24-48 часов после тренировки; нормализуется уровень инсулина в крови, в результате калории, которые вы будете получать с пищей, не станут откладываться в виде жира.

Забудьте об этом

Малый вес отягощений + Большое число повторений упражнения = Стройное, мускулистое тело.

Формулы наводят тоску. Особенно те, которые вводят в заблуждение. Та, что мы привели выше, пользуется почти бесконечным доверием в мире фитнеса. И все же, несмотря на то что миллионы людей ежедневно выполняют силовые упражнения с заоблачно высоким числом повторений, мы еще не превратились в нацию, состоящую сплошь из древнеримских воинов.

Удивитесь ли вы, если мы скажем, что в выполнении упражнений с высоким числом повторений и малым весом отягощения нет никакой особой пользы? Наверное, нет. Много повторений с малым весом отягощения не требует от вас никаких особых усилий, поэтому тело не изменится. Подобным образом, если будете следовать традиционной схеме, принятой в культуризме, – с большим числом подходов и многочисленными перерывами на отдых, – вы не сможете изменить свой метаболизм.

Занимаясь с малым весом отягощений, вы не только не стимулируете рост мышц, но и не сжигаете жир. В действительности вы не даете организму ни аэробной, ни анаэробной нагрузки, поэтому тело никак не развивается, хотя вы и устаете во время тренировок.

Конечно, составление программ физических упражнений не сравнить с проектированием ракет, но и для них требуется научный подход. Мы провели определенную работу, поэтому вам не придется ломать голову, как получить желаемые результаты. Вы будете недоумевать, почему прежде не нашли этот лучший подход к тренировкам.

Забудьте об этом

Пищевые добавки совершенно бесполезны.

НЕ ТАК ПЛОХИ КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ, КАК ИХ РИСУЕТ ИНДУСТРИЯ ФИТНЕСА

Как мы только что сказали, кардиоупражнения не идеальны для сжигания жира. Именно поэтому наша программа использует более эффективный подход, позволяющий создать тело, о котором вы всегда мечтали, и при этом питаться любимыми продуктами. Но это вовсе не значит, что традиционные кардиоупражнения так уж плохи.

Нас огорчают не только непомерно завышенные оценки полезности кардиоупражнений низкой интенсивности. Раздражают эксперты, которые говорят, что подобные физические нагрузки совершенно бесполезны. Эти люди утверждают, что от силовых тренировок, диет, упражнений с гимнастическими гирями, серфинга, езды на лошадях или секса можно получить ту же пользу, что и от длительных кардиоупражнений.

На самом деле при грамотно составленной программе тренировок длительные кардиоупражнения низкой интенсивности могут использоваться не только с целью сжигания жира, но и для восстановления организма после физических нагрузок. Это гораздо полезнее, чем просто просиживать штаны.

Длительные кардиоупражнения низкой интенсивности хороши, но они имеют ограничения. Ведь интенсивность – это относительное понятие, она определяется исключительно индивидуально. Большинство тренеров работают с неподготовленными людьми. Много ли смысла в том, чтобы вывести этих людей на стадион и предложить им пробежаться с максимальной скоростью в течение 30 секунд?

Другими словами, интервальные тренировки высокой интенсивности хороши в теории, но на практике они должны использоваться стратегически и осторожно. Это относится не только к спринту, но и к езде на велосипеде, ходьбе по лестнице, бегу по пересеченной местности и интервальным силовым тренировкам.

Итак, мы видим, что кардиоупражнения умеренной интенсивности обладают рядом преимуществ, по крайней мере в качестве инструмента для подготовки и последующего перехода к более интенсивным упражнениям и методикам тренировки. Кроме того, мы по-прежнему считаем, что движение в течение длительного времени приносит немало пользы. Притом что спринт не травмоопасен, занимаясь бегом на короткие дистанции, вы натренируетесь только для бега в течение коротких периодов времени; подолгу бегать вы по-прежнему не сможете. И эти ограничения могут отразиться на других сферах вашей жизни. Вы не избежите риска травмы, играя в футбол. Если вы захотите поучаствовать в благотворительном забеге на 5 километров, то вам удастся пробежать только первые 300 метров.

Вот почему нет ничего лучше сбалансированного подхода. На нем основаны наши программы тренировок, представленные в книге, начиная с главы 8.

Нам нравится реклама алкоголя, но не потому, что мы любим спиртное. Компании, производящие алкогольные напитки, умеют продавать имидж, при этом не вызывая отрицательной реакции. Будь то «Dos Equis», продвигающий образ самого интересного мужчины в мире, или «Patryn», изображающий вашу жизнь такой, какой она могла быть, будь вы звездой футбола. Мир беззаботных вечеринок и развлечений – элементы жизни, к которой мы стремимся. Никто всерьез не думает, что, выпив «Dos Equis», он станет сообразительнее или, заказав «Patryn», будет вынужден отбиваться от красивых женщин, запрыгивающих к нему в постель. Нам хватает ума понимать, что этого не случится. Нет, мы не критикуем эти алкогольные бренды, хотя они и продвигают продукцию посредством лживых рекламных обещаний.

Позиционирование спиртных напитков – и практически любых других потребительских товаров – ничем не отличается от рекламы пищевых добавок. Фотомодели, рекламирующие пищевые добавки, выглядят так не потому, что сами используют тот или иной продукт. Вы понимаете это, однако маркетинговые методы продаж часто приводят к тому, что потребители объявляют эти продукты бесполезными.

Как и другие люди, связанные с фитнесом и диетологией на протяжении последнего десятилетия, мы относимся к пищевым добавкам и их производителям со смешанными чувствами.

С одной стороны, мы любим пищевые добавки (когда они дают обещанный эффект), и без удобных в использовании белковых напитков, углеводно-белковых батончиков, витаминов, а порой и белковых батончиков многие люди не смогли бы достичь своих целей, если принять во внимание все требования и препятствия, которые существуют в их насыщенной жизни. С другой стороны, многие пищевые добавки представляют собой бесстыдные подделки. Они только наполовину состоят из того, что заявлено на упаковке, и никто не знает, чего в них еще напичкали. И конечно, многие компании-производители не брезгуют использовать поддельные снимки моделей до и после приема пищевых добавок. Честно говоря, мы просто не в курсе всех этих уловок.

Но правильно подобранные и разумно используемые пищевые добавки могут сделать программу тренировок эффективнее и ускорить прогресс. Продукты, которые мы вам рекомендуем, сертифицированы в соответствии со стандартом GMP (Good Manufacturing Practice – свод стандартов и положений для производства медикаментов и некоторых видов продуктов питания). Если продукт несет на себе штамп GMP, вы можете быть уверены, что получаете именно то, что написано на этикетке, и ничего из того, о чем не заявлено.

ЧТО ТАКОЕ GMP И В ЧЕМ ЕГО ЦЕННОСТЬ

Мы обращаем ваше внимание на знак GMP не без причин, хотя большинство людей, покупающих пищевые добавки, никогда не слышали о нем. Все пищевые добавки относятся к неоднозначной сфере, которая регулируется недостаточно строго. Именно поэтому мы имеем так много пищевых добавок, обещающих нереальные результаты, а на деле приносящих реальные неприятности из-за ингредиентов, не заявленных на упаковке.

Штамп GMP говорит не только о высоком качестве продукта, но и о том, что он не содержит незаявленных веществ. Товары, сертифицированные GMP, – это гарантия качества.

Эти правила, имеющие силу закона, требуют, чтобы производители, переработчики и упаковщики лекарственных средств, медицинских приборов, некоторых продуктов питания, а также крови принимали активные меры для того, чтобы сделать свою продукцию безопасной, чистой и эффективной. Правила GMP требуют обеспечения качества производства, что позволяет компаниям-производителям минимизировать или полностью устранить случаи загрязнения, смешения составов и ошибок. Это, в свою очередь, защищает потребителя от приобретения продукта, который не является эффективным или безопасным.

FDA

(Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, США)

Такова одна из основных причин, почему мы так любим пищевые добавки со штампом GMP. Мы избавлены от ненужной головной боли и можем спокойно спать по ночам.

Кроме того, вы не найдете продукции этих компаний в супермаркетах – и не без оснований. Ассортимент таких магазинов должен иметь определенную цену, отвечающую массовому спросу. В сущности, производителям предлагают снизить качество своей продукции, чтобы соответствовать массовому спросу и получать прибыль в результате продаж через магазины. Избегая подобных тем и реализуя свою продукцию напрямую потребителям, производители и сами могут держать цены относительно низкими, а также использовать разумные объемы продаж. Вы же получаете желаемые результаты – будь то наращивание мышечной массы, сжигание жира, увеличение энергии или жизненной силы.

Решение принимать или не принимать пищевые добавки не подарит вам идеальное тело, но и не разрушит то, чем вы уже обладаете. Однако добавок, которые на самом деле помогают организму работать более эффективно и дают дополнительные преимущества, не так много, но именно они вам нужны.

Альфа-справочник по пищевым добавкам

БУФЕТНАЯ ПОЛКА АЛЬФА-САМЦА

Белковые порошки

Зачем они вам нужны

Белок является одним из основополагающих блоков любого плана здорового питания. Он помогает нарастить мышечную массу, избавиться от жира, оставаться стройными, не испытывать голода вскоре после приема пищи и избежать переедания, особенно в отношении продуктов, от которых следует держаться подальше, за исключением дней, когда можно позволить себе «праздник желудка». В сущности, в белковых порошках нет ничего примечательного, если игнорировать тот факт, что большинство людей не получают достаточно белка с питанием. И напитки на основе белковых порошков, которые в наше время имеют лучший вкус, чем 10 лет назад, могут использоваться в качестве вкуснейшего десерта, обеспечивающего потребности организма в белке. Вам остается только убедиться в том, что вы принимаете высококачественные белки. Исследования показывают, что самый лучший вариант – использование смешанного белкового порошка. Его составляющие усваиваются по-разному, что позволяет организму эффективно потреблять большую часть белка.

Наши рекомендации

• «BioTrust» (низкоуглеводный)

• «Trutein»

• «Jay Robb»

НАПИТКИ «GREENS»

Зачем они вам нужны

Принимать поливитамины следует всем и каждому. Вы, наверное, и без нас это знаете. Но правила использования поливитаминов за последние годы изменились. Проблема в том, что организм не может усвоить все витамины и минералы, перечисленные на этикетке, а также не способен переработать большую часть питательных макроэлементов. Вот почему следует использовать напитки «Greens». Все питательные макроэлементы, входящие в состав этих напитков, выделяются из цельных фруктов и овощей, что позволяет организму легче их усваивать. Эти супернапитки улучшат общее состояние, укрепят иммунную систему, защитят пищеварительную систему, помогут бороться с различными заболеваниями. С этим не справятся никакие поливитамины.

Наши рекомендации

• «Athletic Greens»

• «Greens+»

• «VegeGreens»

РЫБИЙ ЖИР

Зачем он вам нужен

Иногда нет никаких сомнений в том, почему следует использовать тот или иной продукт. Например, в случае с рыбьим жиром. Исследования показали, что прием рыбьего жира:

• уменьшает воспаление тканей;

• улучшает восстановление после тренировки;

• уменьшает объем телесного жира;

• увеличивает мышечную массу;

• улучшает состояние кожи;

• повышает сексуальное влечение;

• улучшает деятельность мозга;

• предупреждает заболевания.

Порадуйте свой организм – начните принимать рыбий жир.

Наши рекомендации

• «Athletic Greens ОпледаЗ»

• «Nordic Naturals»

ВИТАМИН D

Зачем он вам нужен

Зачастую мужчины получают недостаточно солнечного света. Речь идет не о гламурном загаре из солярия. Солнце стимулирует производство витамина D в организме, и недавние исследования, результаты которых опубликованы в журнале «Nutrition», показали, что более 40 процентов мужчин испытывают дефицит этого витамина. Содержание в организме витамина D имеет большое значение для здоровья. Его недостаток связывают с раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями, инфарктом и депрессией.

Недавнее исследование, проведенное в Канаде, показало, что люди с более высоким уровнем витамина D также имеют меньший объем телесного жира. И эта связь не случайна. Витамин D позволяет дольше сохранять ощущение сытости после приема пищи, потому что, по мнению австралийских ученых, помогает организму производить больше лептина. (Об этом значимом гормоне вы узнаете в главе 5.) Витамин D способствует уменьшению объема телесного жира, снижая уровень гормона, производимого околощитовидной железой. Этот гормон стимулирует накопление телесного жира. Более того, витамин D помогает сжигать жир за счет снижения производства стрессового гормона кортизола (см. главу 5).

Наши рекомендации

• «Athletic Greens D3»

• «Nature Made D3»

Забудьте об этом

Нельзя нагружать и развивать отдельные области мышц.

Если судить прошлое по стандартам настоящего времени, Арнольд Шварценеггер и культуристы его поколения были удачливыми любителями в том смысле, что пользовались исключительно практическим опытом, никак не подкрепленным наукой. Вы можете видеть это повсеместно. Каждый накачанный парень – это результат проверенных на практике мыслей о том, что лучше для роста мышц. За этими идеями не стоит никаких научных исследований, только годы опыта, тестирования и экспериментов.

Подобный подход может представлять некоторую ценность, однако лучшим вариантом является тот, который сочетает реальный опыт с наукой, способной объяснить результаты. И поскольку лженаука культуризма многие годы прекрасно обходилась без подлинных данных, это затрудняло объяснение причин, обусловливающих полученные результаты. И вот наконец мы получили ответы на свои вопросы, позволяющие объяснить, почему некоторые методы силовой тренировки на самом деле работают.

В несколько ироничном ключе наука говорит нам, что культуристы-любители были правы. Более того, даже когда они были и не вполне правы, тем не менее не так уж далеко уходили от истины.

Рассмотрим один из аспектов традиционных тренировок по бодибилдингу – избирательную гипертрофию мышц. Еще в 1950-е годы культуристы были твердо убеждены в том, что, варьируя упражнения и положение тела в ходе их выполнения, можно прорабатывать различные области отдельных мышц, задействуя во время движения те или иные мышечные волокна. Однако последние 20 лет нас убеждали в том, что это невозможно. И только потому, что не было научных исследований, обосновывающих получение соответствующих результатов.

Один из наиболее неприятных аспектов индустрии фитнеса – разделение экспертов по сферам деятельности. Одна группа сосредоточена на практике, другая – на том, чтобы научно подтвердить эффективность практических методов тренировки. В идеале хотелось бы сочетать оба подхода. Но зачастую это требует много времени. Все научные исследования должны финансироваться. А получение денег – долгий и трудный процесс. Не говоря уже о том, что большинство исследовательских компаний просто не интересуется наращиванием мышечной массы или сжиганием жира так остро, как это делает среднестатистический парень из тренажерного зала.

Ситуация привела к образованию пропасти между наукой и практикой культуризма. Например, в прошлом не было научных исследований, которые однозначно подтвердили бы, что выполнение жима лежа на наклонной скамье позволяет прорабатывать ключичные головки грудных мышц; сама эта идея считалась глупостью. Тренеры, ориентированные на науку, утверждали, что мышечные волокна работают одинаково по всей длине мышцы и активируются отдельными нервами; в результате, по их мнению, не представлялось возможным прорабатывать отдельные области мышц. В действительности это, конечно, возможно, что подтвердит вам любой культурист.

Благодаря исследованиям последних лет мы знаем, за что некоторые тренеры и ученые обязаны принести культуристам свои извинения. В обзорной статье, написанной в 2000 году, доктор Хосе Антонио начал рассеивать бытовавшие заблуждения. Он ясно показал, что можно прорабатывать отдельные области мышц.

За время, прошедшее с момента опубликования этой статьи, появились результаты других исследований, подтверждающие позицию доктора Антонио, которую наконец стали популяризировать в индустрии фитнеса неравнодушные тренеры.

Одним из них является Брет Контрерас. Он регулярно публикуется в ведущих журналах по культуризму. В недавней статье Брет написал:

«В настоящее время стало очевидным, что все группы мышц… выполняют свою функцию в зависимости от вида движений. Недавние исследования показали, что изменение положения тела, в частности положения ног… позволяет прорабатывать различные области мышц. Культуристы всегда были правы; а вот ученым потребовалось некоторое время, чтобы подтвердить их мудрость».

Так что пришло время пересмотреть многое из того, что считалось мифами, и критически, но без предубеждения посмотреть, разумно ли мы поступали, отказываясь от эффективных методик, не подкрепленных тем не менее научными данными. В конце концов, мы любим получать практические результаты. И вы не должны ставить под сомнение толковые методики только потому, что они не прошли научной проверки.

Забудьте об этом

Перед тренировкой нужно поесть.

Один из самых распространенных вопросов, которые нам задают, звучит следующим образом: «Что следует съесть перед тренировкой?» Конечно, у нас есть ответ. Но он не прямой.

Настоящий вопрос должен быть таким: «Нужно ли вообще принимать пищу перед тренировкой?»

Если вы похожи на большинство людей (в том числе на нас), прием пищи перед тренировкой принесет вам больше неудобств, чем пользы. Да, мы любим хорошо поесть, но нам не нравится ждать 2 часа, пока пища усвоится организмом. А когда мы тренируемся, особенно по программам высокой интенсивности или сжигания жира, нам совсем не нравится то тошнотворное чувство, которое заставляет сожалеть о том, что мы поели до тренировки.

Почему же так много говорится о еде перед тренировкой? Тут «помогли» ученые. Результаты многих исследований свидетельствуют о том, что прием пищи перед тренировкой создает среду, которая помогает наращивать мышечную массу и сжигать жир.

Все правильно. Но «перед тренировкой» подразумевается гораздо более широкий диапазон времени, чем может показаться.

Процесс пищеварения довольно сложен. Когда вы едите, пища не поступает непосредственно к мышцам или внутренним органам. Доставка питательных макроэлементов требует времени – и немалого. Так что, если вы принимаете пищу за много часов перед тренировкой, в организме сохраняется достаточно много топлива, чтобы помочь вам тренироваться и наращивать мышечную массу. Существует также много факторов, которые влияют на скорость усвоения пищи, включая степень физической активности, возраст, уровень стресса и даже размеры тела.

Исследование, результаты которого опубликованы в «International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism», рассматривало скорость усвоения организмом белка. Выяснилось, что белок, полученный с пищей, усваивается со скоростью примерно от 1 до 10 граммов в час. (Причем сывороточный белок усваивается быстрее, а яичный – дольше всех видов белка.)

Таким образом, если за один прием пищи вы потребляете 50 граммов белка, эта пища будет усваиваться организмом от 5 до 50 часов. Это приличная разбежка, но она дает представление о том, сколько времени должно пройти между приемом пищи и тренировкой.

Впрочем, это не означает, что принимать пищу перед тренировкой неправильно или бесполезно. Но, даже если какие-нибудь полезные эффекты и будут иметь место, они окажутся настолько незначительными, что вы их не заметите. Мы не едим перед тренировкой, и это нам никак не вредит. В действительности тренировки натощак помогают быстрее восстановиться после нагрузок и увеличивают эффективность работы мышц. Принимая пищу перед тренировкой, вы приучаете организм получать определенное количество белков и углеводов, без которых вам не удастся поднять больший вес или быстро пробежать дистанцию. Если вы научитесь не есть перед тренировками, то организм приспособится к этим условиям и будет работать интенсивнее с меньшими затратами энергии. Организм адаптируется и начнет использовать другие источники энергии (например, телесный жир), а затем научится более эффективно использовать запасы углеводов и белков. В результате вы получаете больше мышц и меньше жира. Таков сценарий вашей мечты, и мы обещаем, что так и будет.

Кроме того, примите во внимание следующее: на ваши физические возможности большое влияние оказывают степень обеспеченности организма жидкостью и качество сна. Недостаток жидкости и плохой сон могут негативно сказаться на способности к интенсивным занятиям.

Но, если вы хотите поесть, не отказывайте себе в этом. А если беспокоитесь о потере мышечной массы, то следуйте нашему примеру и принимайте ВСАА (аминокислоты с разветвленными боковыми цепями). Нельзя сказать, что без них не обойтись, но с ними пользы будет больше. Так, ученые из Сиракузского университета обнаружили, что прием аминокислот перед тренировкой увеличивает набор мышечной массы и скорость сжигания жира. В исследовании рассматривались два варианта обычных блюд перед тренировкой: одно только с углеводами (например, спортивный напиток), другое сочетало ВСАА и углеводы. После приема пищи испытуемые отправлялись в тренажерный зал выполнять интенсивные силовые упражнения с максимальным весом отягощений, стимулирующие выработку тестостерона.

После тренировки анализировалось несколько значимых факторов, в том числе мышечная масса, объем телесного жира и интенсивность метаболизма. И хотя участники обеих групп демонстрировали некоторые сдвиги, в группе, принимавшей ВСАА, наблюдались улучшения по всем параметрам. Но, возможно, наиболее впечатляющим было то, что у участников, получавших ВСАА перед тренировкой, в последующие 48 часов процесс метаболизма шел активнее. Немало исследований подтверждают, что силовые тренировки активизируют обмен веществ после интенсивных нагрузок, однако удивительное преимущество тех, кто принимал ВСАА перед тренировкой, состояло в том, что интенсивность их метаболизма оставалась повышенной и на следующий день, причем с превышением величин, обычно характерных для силовых тренировок.