Фаза III, тренировка 4

А Становая тяга со штангой

20 повторений

Становая тяга не относится к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход из 20 повторений в ровном темпе с достаточно тяжелым весом отягощения. Завершив подход, отдохните 2-3 минуты и перейдите к циклу В.

В1 Тяга к груди

10 повторений

Можно выполнять также подтягивания с дополнительным снаряжением или любой вариант тяги вниз, включая тягу с эластичными лентами.

В2 Жим лежа с гантелями на скамье с небольшим углом наклона

10 повторений

• Установите регулируемую скамью под углом от 15 до 30 градусов к горизонтали.

• Возьмите гантели и лягте на скамью лицом вверх. Держите гантели на вытянутых вверх руках.

• Опустите гантели к груди, сделайте паузу, затем выжмите гантели в исходное положение.

В3 Планка с поднятыми ногами

45 секунд

Планка выполняется на время.

Планка не относится к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Этот цикл состоит из трех упражнений, выполняемых в ровном темпе. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес).

Упражнения В1-В3 выполняются попеременно с отдыхом 10-30 секунд между ними. Закончив цикл, отдохните 60 секунд и повторите. После последнего подхода отдохните 2 минуты и перейдите к циклу С.

С1 Подъем рук в стороны с гантелями в наклоне

12 повторений

С2 Мостик с весом тела

15 повторений

Этот цикл состоит из двух упражнений, выполняемых по схеме 3-0-1. Сделайте 5 подходов по 12-15 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес).

Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно с отдыхом 10 секунд между ними. Закончив цикл, отдохните 90 секунд и повторите. После последнего подхода отдохните 2 минуты и перейдите к циклу D.

D Становая тяга со штангой

25 повторений

Становая тяга не относится к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход из 25 повторений в нормальном темпе с легким весом отягощения. Используйте от 20 до 30 процентов веса, который вы использовали на цикле А.