Фаза III. Штурм

Новые правила наращивания мышечной массы

Любой человек, которому когда-либо рассказывали о силовых упражнениях, понимает, что наращивание мышечной массы неизбежно сопровождается некоторым увеличением объемов телесного жира. В мире культуризма эту фазу называют раскачкой. До недавних времен бытовала теория, казавшаяся довольно разумной: чтобы наращивать мышцы, вы должны потреблять больше калорий. Действительно, калории помогут нарастить мышцы, но часть из них по ходу превратится в жир.

Как вы знаете, мы не большие поклонники жира на животе или в любой другой части тела, если на то пошло. Мы готовы мириться только с жиром, присутствующим в бифштексе, и предпочитаем наращивать мышцы и избавляться от жира. Ключевую роль в этом играет гормон роста, уровень которого мы будем повышать с помощью силовых упражнений с высоким числом повторений и высокой интенсивностью. На этом и сосредоточена фаза III, а именно на повышении уровня гормона роста, который поможет не набирать вес, наращивая мышцы, а также попутно оптимизировать выработку тестостерона.

Питание

Тренировки – это, конечно, дело нужное, но сами по себе они не позволят вам нарастить мышечную массу и оставаться худыми. Чтобы достичь этой цели, необходимо увеличить потребление калорий во время тренировочных дней. Фаза III – единственный этап, когда в каждый тренировочный день вы будете есть значительно больше, чем требуется для покрытия базовой потребности в калориях. Вы будете активно тренироваться, а затем не менее интенсивно питаться. Эти калории будут использоваться для наращивания мышечной массы. А в дни без тренировок вы будете потреблять значительно меньше калорий.

Данный подход переменного потребления калорий, как показали ученые из Университета Виржинии, помогает сохранить вес тела, наращивая при этом мышечную массу. В этом и состоит секрет успеха наших программ. Дело в том, что в среднем за неделю потребление калорий будет оставаться на базовом уровне или даже ниже его. Как мы уже упоминали, в начале каждой фазы вы будете устанавливать собственный базовый уровень потребления калорий, и фаза III ничем не отличается. Однако на этом этапе «перекорм» в течение тренировочных дней поможет вам увеличить силу и нарастить мышцы без жира.

Тренировка

Фаза III может стать для вас как наиболее интересной частью всей программы, так и самой устрашающей. Каждый мужчина должен уметь принять вызов. Чтобы стимулировать выработку гормона роста, вы будете тренироваться на пределе своих физических возможностей.

Каждая тренировка будет включать упражнения для всего тела, верхней части и нижней. Например, вы можете начать со становой тяги (задействовано несколько мышц нижней части тела), выполнить 20 повторений, а затем перейти к упражнениям для верхней части тела, чтобы стимулировать выработку молочной кислоты.

В тренировках, где прорабатывается верхняя часть тела, постепенно увеличивается время, когда мышцы остаются под напряжением. Подобный вид тренировки, как показывают исследования, приводит к резкому увеличению гормона роста. Одновременный всплеск тестостерона и гормона роста положительно сказывается на мышцах. Исследование, результаты которого опубликованы в «Journal of Applied Physiology», выявило, что увеличение тестостерона и гормона роста через прием пищевых добавок почти в 3 раза увеличивает интенсивность сжигания жира. Ученые также предположили, что нормализация гормонального баланса естественным путем будет иметь тот же эффект.

Если тренировка проходила с целью выработки молочной кислоты, то на следующем занятии последовательность упражнений следует изменить: сначала упражнения для верхней части тела, а затем для нижней.

Не вникайте в подробности прямо сейчас. Мы представим простой и ясный план в главе 11.