Диета долголетия

1. Придерживайтесь пескетарианской диеты: старайтесь, чтобы ваш рацион насколько возможно состоял из растительной пищи (бобовые, овощи, фрукты и т. д.) и рыбы, потребление которой лучше ограничить до 2–3 раз в неделю, и избегайте рыбы с высоким содержанием ртути. После 65–70 лет, если вы начинаете терять мышечную массу и силу или терять в весе, вводите в рацион больше рыбы, фруктов и продуктов животного происхождения типа козьего/овечьего молока, сыра или йогурта (например, сыр фета) и яйца.

2. Потребляйте малое, но достаточное количество белка: примерно 0,7–0,8 грамма белка на килограмм веса в день. Если вы весите 45 кг — это около 37 граммов белка в день, 30 из которых нужно употребить за один прием пищи, чтобы максимизировать синтез белка мышцами. Устраивайте этот прием пищи после физических нагрузок, так вы способствуете росту мышц. Если вы весите 90–100 кг и имеете 35 % жира, вам хватит 60 граммов белка в день. Как предусмотрено диетой в целом, необходимо слегка увеличить потребление белка после 65–70 лет, если вы теряете вес или мышечную массу.

3. Сведите к минимуму потребление вредных жиров и простых углеводов и увеличьте потребление полезных жиров и сложных углеводов: рацион должен быть богат полезными ненасыщенными жирами, в том числе из оливкового масла, лосося, миндаля или грецких орехов, и содержать малое количество насыщенных, гидрированных и трансжиров. В рационе в большом количестве должны присутствовать сложные углеводы, как те, что содержатся в цельнозерновом хлебе, овощах и зелени, и в малом — сахар и источники углеводов вроде пасты, риса, белого хлеба и фруктового сока, а также фруктов, которые содержат углеводы в такой форме, что они легко превращаются в простые углеводы (сахар). Наконец, в рационе должно быть мало животного, но относительно много растительного белка, чтобы пища была питательной, но не вредила.

4. Обеспечьте свой организм всеми необходимым питательными веществами: вам нужен белок, незаменимые жирные кислоты (омега-3 и омега-6), минералы, витамины и, как ни удивительно, некоторое количество «страшного и ужасного» сахара. Эти вещества должны сражаться в многочисленных битвах, которые ведутся внутри и снаружи клеток организма. Чтобы не испытывать нехватки какого-либо нутриента, каждые три дня принимайте мультивитаминные и минеральные добавки и рыбий жир, источник омега-3. Не забудьте убедиться в надежности производителя.

5. Ешьте то, что ели ваши предки: разнообразьте пищу, чтобы получать все питательные вещества. Лучше всего исходить из продуктов, которыми обычно питались ваши родители, деды и прадеды и которые перечисляются или похожи на перечисленные ингредиенты в «Диете долголетия» (см. главу 4) и рецептах в приложении.

6. Ешьте два раза в день и один раз перекусывайте. Если окружность вашей талии больше нормы, лучше устраивать один завтрак и еще один прием пищи в день плюс один питательный, но малокалорийный и содержащий мало сахара перекус. Если ваш вес или мышечная масса в норме или ниже нормы и не увеличиваются, ешьте три раза в день и один раз перекусывайте.

7. Сократите разрыв между первым и последним приемом пищи: ешьте в промежутке 12 часов или меньше в день. Например, начинайте завтрак после восьми и заканчивайте ужин до 20. Если хотите сбросить вес, эффективнее будет еще сократить промежуток (до 10 и менее часов), но для людей с нормальным весом это необязательно, ведь такой режим не так легко соблюдать, при этом он увеличивает риск некоторых побочных эффектов, например появления камней в желчном пузыре.

8. Периодически соблюдайте продолжительную диету «Псевдоголодание»: людям моложе 65–70 лет, организм которых не ослаблен, которые питаются нормально и не страдают от определенных заболеваний, рекомендуется проводить 2–4 пятидневных цикла относительной калорийной диеты «Псевдоголодание» в год (см. главу 6). Более пожилые люди тоже могут устраивать «Псевдоголодание», но только по рекомендации врача или диетолога-специалиста.

8. «Диета долголетия», описанная в главе 4, — не просто «диета на месяц», с помощью которой сбрасывают вес, она основана на обычном питании определенных народов по всему миру. Большинство людей могут использовать диету, заменив некоторые продукты другими, такими же или более вкусными. Например, заменить сыр орехами или 150 граммами пасты (или хлеба), 50 граммами пасты и 300 граммами нута или фасоли.

9. Поддерживайте оптимальный вес и окружность талии: в идеале менее 90 см у мужчин и 75 см у женщин.