Потребление белка и упражнения с тяжелым весом

Согласно результатам многочисленных исследований, ежедневное потребление более 0,72 грамма белка на килограмм веса не влияет на рост мышц [7], а 30 граммов белка за один прием пищи с низким содержанием углеводов оптимизирует синтез мышечной ткани [8]. Синтез белка ускоряется, если употребить необходимые 30 граммов белка в течение часа-двух после силовой тренировки (например, поднятия тяжестей или отжиманий). Синтез мышечной ткани происходит эффективнее, когда мы поднимаем вес, составляющий 60–75 % максимума, который человек может поднять руками или толкнуть ногами. Это касается как молодых, так и пожилых людей [9].

Для оптимизации роста мышц необходимо поесть в течение 1–2 часов после относительно интенсивной силовой тренировки (с поднятием тяжестей весом не менее 60–75 % от доступного вам максимума).

Общие рекомендации

1. Ходите быстрым шагом в течение часа в день.

2. Старайтесь не пользоваться эскалаторами и лифтами, несмотря на то что они являются неотъемлемой частью нашей жизни.

3. В выходные старайтесь гулять подольше в отдаленные районы (избегайте мест с загрязненной экологией).

4. Практикуйте умеренные физические нагрузки по 150–300 минут в неделю и интенсивные — в разумных пределах.

5. Для укрепления мышц выполняйте различные упражнения. Если вы используете тяжести, после тренировки принимайте пищу, содержащую 30 граммов белка.