День первый

Завтрак

Кофе (эспрессо или американо), который можно заменить на кофе д’орцо (ячменный кофе без кофеина); 240 мл (1 стакан) миндального молока без добавления сахара, обогащенного кальцием и витаминами В₁₂, В₂, D; 60 г фокаччи (хлеба) из цельнозерновой муки с оливковым маслом; 20 г (1 столовая ложка) черничного джема без сахара.

Миндальное молоко можно заменить на молоко из грецкого ореха или кокоса (с добавлением кальция и без добавленного сахара).

Обед

— Шпинат с кедровыми орехами и изюмом ~

? 150 г отварного шпината

? 9 г (1 ст. л.) кедровых орехов

? 9 г (1 ст. л.) изюма

? 30 г полбяных хлебцев

? 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла

? Соль[32]

Отварите шпинат и слейте воду. Переложите шпинат в сковороду, добавьте кедровые орехи и изюм, хорошо перемешайте. Поставьте сковороду на огонь, добавьте оливковое масло, накройте крышкой и подержите 2–3 минуты перед подачей.

Перекус

240 мл (1 стакан) кокосового молока без добавления сахара; 1 батончик 150 калорий с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).

Ужин

— Паста с брокколи и черной фасолью ~

? 200 г отварной черной фасоли[33] (вес указан без воды)

? 200 г отварной брокколи¹

? 40 г обычной или цельнозерновой пасты

? 25 мл (2 ст. л.) оливкового масла

? 1 зубчик чеснока, острый перец, соль и перец

? 5 г (1 ч. л.) пармезана

Вскипятите в кастрюле большое количество воды. Добавьте соль, чеснок, брокколи, фасоль и пасту, варите до готовности пасты. Слейте воду и подавайте, добавив оливковое масло, острый перец и пармезан.

Десерт

25 г орехов; 20 г сушеной красной смородины или других сухофруктов без добавленного сахара.

Витамины и добавки

Примите одну таблетку витаминно-минеральной добавки и одну капсулу омега-3.